米飯是中國人飯桌上最常見的主食,，你是否已經(jīng)對單調(diào)的白米飯,、大米粥感到厭倦了？其實,，我們可以換著花樣吃米飯,，但每種飯卻有營養(yǎng)短板，應有針對性地注意以下問題,。

受訪專家：

黑龍江省醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員 盧大平

雜糧飯胃腸功能差的人少吃

吃膩了白米飯,，不妨將大米與小米、玉米,、蕎麥,、燕麥、紅豆,、綠豆等粗糧同煮,，做成雜糧飯,。

各種雜糧搭配注意整體的軟硬度，比例可根據(jù)自己的喜好定,，一般來說,，大米、糯米與其他糧食的比例至少為1:1或更高,，否則飯會很松散,。

為了保證口感，可把雜糧先用水浸泡2～3個小時,，然后放入電飯煲,，煮熟后再燜1小時后食用。同樣水的用量要比一般白米飯多1格量,，煮出來的飯更容易消化吸收,。雜糧飯粗纖維多，腸胃和消化功能差的人要少吃,。

炒飯配碗青菜湯最佳

以最有名的揚州炒飯為例,，其特點是葷素都有，營養(yǎng)相對均衡,，但也有注意事項,。

做法：炒鍋加熱，雞蛋炒散,，放入青豆,、蔥末、胡蘿卜丁,、玉米粒翻炒均勻,，加入火腿丁，蝦仁炒勻,，加少許鹽,、胡椒粉調(diào)味，加入米飯翻炒片刻即可出鍋,。揚州炒飯應注意“減油,、減鹽”。比如500克米飯配4個雞蛋,，再加上若干配料共約1000克,，只需少量油，加鹽量也要比平時口味略淡為宜,。

揚州炒飯的最營養(yǎng)吃法：吃的時候配上一碗青菜豆腐湯,，口味清淡，中和油膩，還增加了綠葉菜攝入量,。

煲仔飯油多菜少是短板

煲仔飯是廣式特色飯,，特點是吃起來米飯中帶著肉香，做起來省時省力,。肉類選擇包括臘味,、雞肉、排骨等,。

做法以最經(jīng)典的臘味煲仔飯為例：生抽,、豉油汁、蠔油,、糖調(diào)成澆汁,；砂鍋底抹油，放入米,、水煮熟,，筷子攪拌一下，將切好的臘腸臘肉鋪在飯上,，撒上姜絲,，微火15分鐘，關火燜5分鐘,；青菜沸水燙熟擺在飯上,，淋上澆汁拌勻即可。

煲仔飯的短板在于油多,、菜少,。健康吃法首先要增加蔬菜的量，菜心,、生菜等綠葉菜都可以,，最好以水煮、水焯為主,。如果使用臘味，就適當少放醬油,，少吃鍋巴,。“三高”人群盡量少吃臘味,，可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等,。

石鍋拌飯綠葉菜不可缺

石鍋拌飯可是韓劇的標配，特點是食材豐富,，營養(yǎng)全面,，熱量低。

做法：胡蘿卜、香菇切成細絲炒熟,，黃花菜,、豆芽、菠菜及各種菌類焯熟,，加少許鹽和香油拌勻,。石鍋中放入米飯，將菜絲碼進去,，上面放一個煎蛋,，石鍋加熱直至發(fā)出滋滋的聲音、鍋底米飯略焦,，拌上韓式辣醬就可以吃了,。

小竅門：蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油，不粘鍋,，還能增加香味,；雞蛋煎一面，方便攪拌,，與米飯拌勻,；食材可以盡量多些，綠葉菜一定要有,，還可以加入炒好的肉末,，保證攝入豐富的膳食纖維和維生素。

菠蘿飯兩類人要少吃

菠蘿飯與普通米飯大有區(qū)別,，原料是糯米,，上等紫糯米為最佳。菠蘿的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感,，營養(yǎng)價值也高,。

制作時，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用,，菠蘿挖出菠蘿肉切碎,，留下外殼，糯米飯與菠蘿肉,、少許白糖拌勻后放進菠蘿內(nèi),，蓋上蓋上籠蒸15分鐘左右即可。

菠蘿飯很甜,，升糖指數(shù)高,，血糖高的人建議少吃；中醫(yī)認為菠蘿性微寒,，吃多了容易傷胃腸,，引起腹瀉等問題,，所以胃腸功能差的人要少吃。