如今,，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利,。專家提醒,，久坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現(xiàn)腰肌勞損等不適，平時可適當做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉,，以放松腰部肌肉,，增強脊柱的穩(wěn)定性。

30歲出頭的王先生是一家民營企業(yè)的青年骨干。眼下年關(guān)近,，加班多,，他天天對著電腦處理各種事務，最近坐得腰腿都痛了,，懷疑自己是腰肌勞損,，甚至是腰間椎盤突出，怎么辦才好,？

“其實像王先生這樣的久坐一族,，出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象很常見?！睆V州市第一人民醫(yī)院康復科主任蘭月介紹說,，臨床上腰痛表現(xiàn)為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛，活動時加重,，臥床休息后減輕或緩解,。腿痛多由坐骨神經(jīng)受刺激引起，從下腰部沿臀部,、大腿后方,、小腿外側(cè)放射到足部。如果腰腿疼痛的癥狀嚴重,，確實要警惕椎間盤突出的可能,。

蘭月指出，其實很多腰背疼痛,，都是日常生活中不良習慣導致,。比如伏案工作，長期用電腦保持同一個姿勢,，彎腰屈背,，肩、腰都容易僵硬,、酸痛,，建議應經(jīng)常站起來活動一下，聳聳肩,、挺挺胸,、拍拍腿。另外,，日常搬重物時莫直接彎腰提重物,，以免使腰部承受的重力過大，正確的姿勢是先屈膝蹲下再搬物品,，減少彎腰加旋轉(zhuǎn)用力的動作,。

蘭月提醒說,，要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預防椎間盤突出,，關(guān)鍵在重建腰椎穩(wěn)定,，增強核心肌群（如腹橫肌、腰大肌,、腰方肌、骨盆底肌等）的力量,，“核心肌群就如同一個木桶,，腹壓維持著脊柱穩(wěn)定”。

冬天戶外較冷活動不便,，蘭月推薦以下幾組動作可在家中抽空練習以放松腰部肌肉：

動作1：伸展練習

方法：雙側(cè)手掌撐地,，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起,，同時保持髖關(guān)節(jié)不離地,，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位,，練習時不應有腿部疼痛感,，但腰背部輕微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉,，拉伸腹部肌肉,。

動作2：“飛燕”運動

方法：俯臥位，同時抬高四肢,，維持5秒后放松,。練習時，如引起腿部麻痛,，應停止練習,。

目的：增強腰肌力量(尤其是豎脊肌）,，維持脊柱穩(wěn)定,，防止腰肌損傷。

動作3：交叉抬腿

方法：俯臥位,，交叉抬高上下肢體,。

目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮,。

動作4：橋式運動

方法：仰臥位,，雙膝屈曲，雙腳掌著地,，腹肌收縮繃緊,，骨盆上翹,，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動,，然后放松回到原位,。

目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮,。  （記者翁淑賢 通訊員魏星,、黃月星）