受訪(fǎng)專(zhuān)家：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 宋 新

很多人吃的不少卻餓得很快，繼而又吃更多食物,，久而久之,，體型越來(lái)越胖。國(guó)外曾對(duì)常見(jiàn)食物飽腹指數(shù)進(jìn)行排名,，結(jié)果土豆居榜首,，到底什么影響飽腹感？專(zhuān)家用五個(gè)字教你吃得少還能飽,。

低,，即選擇食物能量密度低的。同樣是100克,，大白菜的熱量只有21千卡,，奶油蛋糕則有378千卡；100克的土豆熱量76千卡,，做成薯片之后飆升至612千卡,。我們把食物單位重量所含的熱量稱(chēng)之為能量密度。一般來(lái)說(shuō)脂肪,、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高,，例如油條、蛋糕,、薯片,、曲奇、葡萄干等：而水分,、蛋白質(zhì),、膳食纖維較高,，脂肪含量少的食物能量密度相對(duì)較低，如蔬菜,、水果,、奶制品、谷薯類(lèi),、豆類(lèi),、瘦肉、魚(yú)類(lèi)等,。1克脂肪可以產(chǎn)生9千卡熱量，比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質(zhì)4千卡提供能量的總和還要多,。油炸食物雖美味,，但能量會(huì)增加許多。建議大家選擇能量密度低的食物,。

大,，即選擇食物體積大的。同樣是含有100千卡能量的食物,，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片,，也可以是一杯牛奶或一大盤(pán)蔬菜和水果。而后者在胃里遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者更“占地”,。體積最大的食物類(lèi)別當(dāng)屬蔬果類(lèi),，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果含水量高（90%以上），胃里填充的空間也大,，尤其生吃時(shí),。所以為了增強(qiáng)飽腹感不妨來(lái)一份蔬菜水果大拼盤(pán)，不過(guò)別加沙拉醬,。

多,，即選擇食物膳食纖維多的。膳食纖維不易被人體消化吸收,，所以吃進(jìn)去之后它會(huì)長(zhǎng)時(shí)間在胃腸道里“待著”,，且容易吸水膨脹，體積可增大15～25倍,，飽腹感持續(xù)時(shí)間可達(dá)4小時(shí),。膳食纖維豐富的食物包括：蔬果、薯類(lèi),、菌藻,、大豆、粗雜糧等,。世界衛(wèi)生組織提倡每天吃30克膳食纖維,，相當(dāng)于每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧（得到約6克纖維）,，500克蔬菜（約10克纖維），250克水果（約5克纖維）,，再加上一兩大豆或其制品（大概7克纖維）左右,。對(duì)于胃潰瘍等胃腸疾病者，膳食纖維豐富的食物最好熟制之后再吃,。

慢,，即食物咀嚼速度要慢一些。進(jìn)餐時(shí)間在20～30分鐘比較好,。從開(kāi)始吃飯15分鐘后人的血糖值顯著上升,，30分鐘左右達(dá)到峰值，此時(shí)大腦會(huì)反饋“吃飽了”信號(hào)給腸胃,，使食欲降低,。然而吃太快，信號(hào)來(lái)不及反饋之前就已經(jīng)吃了太多食物,，不利于體重控制,。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細(xì)膩再咽下去。

難,，即食物消化要選擇相對(duì)難的,。食物在胃腸中消化速度越快，胃腸盤(pán)踞的時(shí)間就越短,，胃腸一旦排空饑餓感就來(lái)了,。相對(duì)來(lái)說(shuō)，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,，尤其是“小個(gè)頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快,，所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯,、面包,、面條等精白米面類(lèi)，注重粗細(xì)搭配,。因此,，可以適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，例如魚(yú)蝦類(lèi),、大豆或其制品,、奶類(lèi)、瘦牛肉等,。不必?fù)?dān)心高蛋白質(zhì)帶來(lái)熱量超標(biāo),，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)消化吸收食物時(shí)還會(huì)額外消耗大概30%～40%熱量。

其實(shí),，高飽腹感食物也恰好是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食物,。經(jīng)常用它們作為三餐,，可以吃得好、吃得少,，還能保持體重,。