前兩天,，一則《科學(xué)家稱植物油做飯可致癌》的新聞在網(wǎng)上傳得很廣，這篇英國《每日電訊》2015年11月7日刊登的報道援引了一位生物分析化學(xué)和化學(xué)病理學(xué)教授的觀點,，這位馬丁教授發(fā)現(xiàn)植物油在高溫烹調(diào)過程中會產(chǎn)生大量的醛類物質(zhì),，醛類物質(zhì)有潛在的毒性，相關(guān)疾病包括心臟病,、癌癥,、癡呆等。他發(fā)現(xiàn)加熱到180℃一段時間后,，相比于葵花籽油和玉米油,，黃油、橄欖油、豬油產(chǎn)生的醛類物質(zhì)會少很多,，椰子油情況最好,，因此他建議廚房不要用玉米油和葵花籽油了，如果煎炸不如用黃油,。此外,，這篇報道還援引了一位牛津大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授的觀點,，指出富含n-6系多不飽和脂肪酸的植物油如果攝入過多可能打破人體內(nèi)脂肪酸的平衡,，特別是n-3系多不飽和脂肪酸過少不利于大腦健康，甚至產(chǎn)生心理問題,?？傊鈬鴮＜业慕ㄗh是：少用玉米油和葵花籽油,。

　　飲食差別不宜照搬國外

　　這里我提醒一下,，我們現(xiàn)在大多數(shù)使用的食用油煙點都在180℃以上，也就是說如果你炒菜時油已冒煙,，溫度便已經(jīng)高過這個實驗溫度了,。這也是我比較喜歡用電烤箱、空氣炸鍋等廚房電器的原因之一,，溫度比較好控制,。

　　但是，中國人的飲食習(xí)慣,、烹調(diào)習(xí)慣,、油品情況都和外國有差異，明顯不能照搬啊,。我們飲食的脂肪來源多種多樣,，堅果和植物油富含n-6系多不飽和脂肪酸，而魚蝦n-3系多不飽和脂肪酸含量較多,，肥肉,、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多,。

　　根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,，對于一般成年人，宏量營養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）總脂肪20%~30%,，飽和脂肪〈10%,，n-6系多不飽和脂肪酸為2.5%~9%，n-3系多不飽和脂肪酸0.5%~2.0%,，屬于n-3系多不飽和脂肪酸的DHAEPA因為作用較大,，單獨給出了參考量是每天合計0.25~2克。

　　多吃不飽和脂肪酸

　　從膳食調(diào)查的結(jié)果來看，國人由于烹調(diào)油特別是植物油用得多,，n-6系與n-3系多不飽和脂肪酸攝入的比例相對過高,，因此拋開具體益處或者危害的程度不談，至少大體趨勢是應(yīng)該增加n-3系多不飽和脂肪酸的攝入,。這也是FDA建議孕婦和兒童多吃魚,，還有很多人把希望托付給魚油保健品的緣故之一。

　　2014年FDA提出了魚類消費指南《孕婦和年輕孩子應(yīng)多吃魚》,。那是不是我就按照脂肪酸選擇食用油就好呢,？也不是。哪怕富含DHA的魚油膠囊也有儲藏變質(zhì)的問題,，我們平時的油都是要烹調(diào)的,，這其中的變化當(dāng)然也要考慮在內(nèi)。

　　食用油脂肪酸的組成：椰子油(cocontoil)的飽和脂肪酸有91%（紅色）,，其次是黃油（68%）,，玉米油、葵花籽油的多不飽和脂肪酸（藍(lán)色/橙色）含量很高,，足足有71%和57%,，自然比較容易氧化。

　　食用油選用原則

　　如果你只求省事,，記得買橄欖油就可以了,，注意不要用來煎炸食物（本來就不推薦這種烹調(diào)方法），用橄欖油炒菜還是可以的,。談植物油主要有兩個方面：一個是總量,，一個是種類。先說總量,，《中國居民膳食指南》中建議的是每日25～30g的食用油,，也就是兩三個白瓷勺的量，這也就意味著沒有做油炸食品的“配額”了,。如果你真的能做到這個比例顯然是極好的,。但是，從許多調(diào)查結(jié)果來看,，不少人每日食油都在40g以上,，因此除了限油、少在外就餐,，根據(jù)情況選擇什么種類也很重要,。

　　控制動物油脂的攝入

　　豬油、鴨油,、奶油相對于植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多,，對于現(xiàn)在患高血脂、脂肪肝的人來說可謂火上澆油，不建議選擇,。如果你是用來煎炸的話,，那么可使用富含飽和脂肪酸的植物油。如果條件再好一些可以選擇椰子油,、中長鏈脂肪酸食用油,。近年來，一些研究開始為飽和脂肪酸翻案,，認(rèn)為負(fù)面影響并不太大,。要注意控制膳食熱量，少攝入飽和脂肪酸,。如果你餓不著,，又有條件保證每天吃粗糧和以不飽和脂肪酸為主的天然食物,，那飽和脂肪酸還是控制一下吧,。

　　作為營養(yǎng)師你用什么油？

　　作為營養(yǎng)師如何用油是很多人經(jīng)常問起我的事情,。很多營養(yǎng)專家都推薦幾種油換著吃,，我圖省事，家里特級初榨橄欖油用得比較多,。優(yōu)點前面說過很多了,，缺點就是貴而且假貨多，我一般是拿回來給我爸媽,。

　　我自己做飯的話轉(zhuǎn)基因大豆油買的次數(shù)最多,，最便宜嘛，另外其實性價比更高的是芥花油（Canolaoil）,，脂肪酸結(jié)構(gòu)和橄欖油類似,，中文商品名稱一般是精煉菜籽油，5升大包裝的一斤只有五六塊錢,，不過是用的進口轉(zhuǎn)基因油菜籽,，在配料表處是有標(biāo)示的。

　　最后友情提醒：多在家做飯,，少在外就餐,；買小包裝的油，早用完,，避免氧化,；也可以買油壺分裝，帶刻度方便定量,；避光保存,，平時不要放在灶臺上；如果喜歡食物本身的味道，希望油煙小,，選擇一級精煉食用油,；買個好的油煙機也很重要。

　?。ㄗ髡呦当本┯颜x醫(yī)院營養(yǎng)師,、北京營養(yǎng)師協(xié)會理事）