追求健康,，必須時(shí)刻謹(jǐn)記“適度”二字,。生活中有一組“微健康”法則,，正是從飲食、運(yùn)動(dòng),、心態(tài)等方面，教你如何把握好健康中的“度”,。

　　微胖

　　現(xiàn)代人多以瘦為美,，胖子變得不受待見(jiàn)。從醫(yī)學(xué)角度看,，太胖的確會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn),，但過(guò)度追求骨感也是誤區(qū)。稍微胖一點(diǎn)才是既好看又健康的身材,。

　　衡量人體胖瘦,，國(guó)際上通用一項(xiàng)指標(biāo)———體質(zhì)指數(shù)(BMI=體重(千克)除以÷身高(米)的平方)?？窃凇缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，中國(guó)、日本,、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人,，死于癌癥,、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬(wàn)人,、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長(zhǎng)，死亡率最低,。

　　微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出,。日本研究顯示,，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng),，能多活6~7年,。臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比,，微胖老人不易發(fā)生流感,、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好,。其原因在于,，皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷,、提高免疫力,、保護(hù)重要器官，從而延緩衰老,。但生活中,，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃,，一味控制攝入量,，結(jié)果反而導(dǎo)致能量和蛋白質(zhì)攝入不足，帶來(lái)缺鐵性貧血,、免疫力下降,、疾病易感性增加、應(yīng)激狀態(tài)下(冷,、熱,、情緒、環(huán)境變化,、勞累等)耐受能力降低,、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害,。

　　除了有利健康外,，美國(guó)麻省總醫(yī)院一項(xiàng)研究還顯示，健美,、豐滿一些的女性更好看,，既顯得年輕，又對(duì)異性充滿吸引力,。因此,，任何年齡段的人都不該過(guò)分減肥，老年人更要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),，體重可以稍高一些,，BMI以26左右為宜,。過(guò)瘦的老人可通過(guò)以下方法適度增加體重：除一日三餐外，增加2~3次間餐,；吃些牛奶,、堅(jiān)果等能量較高的零食；適量運(yùn)動(dòng),，增進(jìn)食欲；調(diào)節(jié)心情,，保證睡眠時(shí)間充足,。過(guò)于肥胖的中老年人也應(yīng)減重，方法是：多吃果蔬,、魔芋等低能量食物,；少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物；多喝綠豆,、玉米等雜糧粥,；適量減少肥肉、內(nèi)臟等動(dòng)物脂肪攝入,；每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),。

　　微涼

　　溫度和健康的關(guān)系密切，尤其是室溫和飲食溫度,。研究表明,，最佳環(huán)境溫度是18℃~20℃，此時(shí)人體感覺(jué)微微發(fā)涼,，但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮,，抗病能力更強(qiáng)，睡眠質(zhì)量更高,。廣西巴馬瑤族自治縣是我國(guó)著名的長(zhǎng)壽鄉(xiāng),，那里的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是,，人們不要過(guò)多利用外界手段干預(yù)室溫,，忽視自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。比如冬天室溫設(shè)置過(guò)高,，甚至能穿短袖,、吃冰棍；夏天溫度調(diào)得過(guò)低,，晚上睡覺(jué)要蓋棉被等,。冬天室溫以16℃~20℃為宜，夏天控制在24℃~26℃,。

　　飲食也講究低溫,。一方面,，烹調(diào)方式上，應(yīng)以涼拌,、蒸,、煮等低溫烹調(diào)為主，能最大程度保留食物營(yíng)養(yǎng),；煎炒,、油炸等高溫烹調(diào)，不僅會(huì)造成維生素等營(yíng)養(yǎng)元素的大量損失,，還可能生成致癌物,。另一方面，食物應(yīng)在保溫,、微涼狀態(tài)下食用,，長(zhǎng)期吃燙食，可能燙傷食道黏膜,，誘發(fā)食道癌,。

　　微餓

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持吃到七分飽，不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入,，還利于控制體重,、保持頭腦清醒。但對(duì)很多人來(lái)說(shuō),，保持七分飽狀態(tài)越來(lái)越難,。

　　七分飽是一種似飽非飽、對(duì)食物意猶未盡的微餓感,。胃里沒(méi)覺(jué)得滿,，對(duì)食物的熱情已有所下降，進(jìn)食速度變慢,，但還是習(xí)慣性地想吃,，可如果把食物撤走，很快就會(huì)忘記吃東西,。通常來(lái)說(shuō),，在吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定的條件下,，這頓吃了七分飽,，在下一餐之前不會(huì)有明顯的饑餓感，否則就說(shuō)明沒(méi)吃到七分,，可以再加點(diǎn)飯量,。

　　以下3個(gè)方法有利于把握微餓感覺(jué)：專心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視,；細(xì)嚼慢咽,，感受自己對(duì)食物熱情的變化,，以及胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué)，以每口咀嚼20次~30次為宜,；少精多粗,，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度，利于感受飽腹感,，而精白細(xì)軟,、油多纖維少的食物會(huì)讓人在不知不覺(jué)中吃多。

　　微汗

　　運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn),。但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),，大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可導(dǎo)致虛脫,、跌傷，誘發(fā)氣喘,、胸悶,、腹痛等。因此,，中老年人應(yīng)遵循適度原則,，以微微出汗、稍感疲憊,、渾身舒暢為宜,。

　　堅(jiān)持每天至少在戶外活動(dòng)30分鐘，最好1小時(shí),；運(yùn)動(dòng)最高心率控制在“170減去年齡”之內(nèi),；散步、游泳,、打太極拳等都是不錯(cuò)的選擇,；清晨不是最佳鍛煉時(shí)間，世界衛(wèi)生組織推薦,，上午9點(diǎn)~10點(diǎn),，下午16點(diǎn)~20點(diǎn)適宜鍛煉。

　　微愚

　　長(zhǎng)壽離不開(kāi)樂(lè)觀豁達(dá)的心態(tài),，而豁達(dá)的心態(tài)又來(lái)源于淡泊名利,、難得糊涂的處世哲學(xué)。就像一位百歲老紅軍所說(shuō)：“不圖名,、不圖利,、不著急、不生氣,，就能活個(gè)大年紀(jì),。”反之,，斤斤計(jì)較、凡事較真的人,，往往會(huì)因內(nèi)心氣憤,、抑郁誘發(fā)多種疾病，如高血壓,、胃潰瘍,、神經(jīng)衰弱等，最終賠上健康,。養(yǎng)生必先養(yǎng)心,，生活中糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn),，拿得起放得下,，學(xué)會(huì)微愚和自嘲，才是大智慧,。多交朋友,、培養(yǎng)愛(ài)好、勤于閱讀,、多加運(yùn)動(dòng),，都有利于人們的心理健康。