原標(biāo)題：練好6大小肌肉多活10年

　　受訪專家：

　　國家體育總局副研究員 丁麗玲

　　北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長 高芳堃

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波

　　強身健體的重要性不言而喻,，但我們身上還有一些“小肌肉”被忽視了,。別看它們身材細(xì)小，卻能迸發(fā)出強大的力量,。多項研究發(fā)現(xiàn),，練好這些“小肌肉”能有效降低早亡風(fēng)險，延年益壽,。

　　眼肌強,，眼睛老化慢。眼肌就像眼睛的衛(wèi)士,。隨著年齡的增長,，眼睛會下垂，眼肌變得松弛,，再加上現(xiàn)代人用電腦,、手機等電子產(chǎn)品的頻率大增，眼肌疲憊不堪,。當(dāng)它力量變?nèi)鯐r,，對眼睛的保護(hù)能力也隨之下降。

　　國家體育總局副研究員丁麗玲告訴記者,，這塊肌肉非常細(xì)小,，可以用熨目法來鍛煉,。方法很簡單，雙手相對搓熱,，然后用兩掌心輕捂眼睛,，掌心的溫度能加速眼睛周圍組織的新陳代謝，有效緩解眼疲勞,。同時,，雙眼在掌心內(nèi)自然閉合，眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動幾圈,，再反方向轉(zhuǎn)幾圈,，拉動眼肌做個“健身操”，能增強眼睛周圍小肌肉群的力量,。需要提醒的是,，眼球轉(zhuǎn)動要慢，幅度要大,，眼睛內(nèi)部要有拉伸的感覺,。熨目15分鐘后，可以用拇指或食指指關(guān)節(jié),，沿眉毛邊際由內(nèi)向外依次按揉眉頭的攢竹穴,、眉腰的魚腰穴和眉梢的絲竹空穴，進(jìn)行放松,。

　　握力長1千克,，死亡降3%。英國倫敦大學(xué)專家分析多項關(guān)于握力的研究報告后發(fā)現(xiàn),，握力每增長1千克,，死亡風(fēng)險可降低3%，同時也證明,，握力是衡量一個人能否長壽的標(biāo)準(zhǔn)之一,。數(shù)據(jù)還顯示，中年女性的平均握力為27千克,，中年男性為40千克,。

　　丁麗玲說，有一種不需要器械,、隨時隨地可以練習(xí)的打拳法就能有效鍛煉手部肌肉群,，增強握力。具體做法是：雙腿下蹲成馬步,，雙手握拳,，拇指在內(nèi)，其余四指握攏,，放在腰兩側(cè),。左拳緩慢用力向前沖出,，同時右拳向后拉，兩臂形成一股掙力,，然后左臂內(nèi)旋,，左拳變掌，手腕順勢旋繞,，掌指尖由上繞到下再攢握成拳,，收回左拳至腰側(cè)。右拳動作相同,，方向相反,，左右兩手可重復(fù)做6～8次。

　　咬勁大,，大腦年輕,。咀嚼力就是人們平常說的咬勁，年紀(jì)越來越大,，咀嚼力也變?nèi)?，年輕時咬開個核桃都沒問題，老了嚼菜吃肉都費勁,。發(fā)表在《美國老年病雜志》上的一份研究指出,，咀嚼力的強弱還可以預(yù)測患阿爾茨海默病風(fēng)險的高低，越有力大腦越年輕,，患病風(fēng)險越低,。

　　丁麗玲表示，咀嚼力大小的關(guān)鍵取決于牙齦和面頰的肌肉力量,，鍛煉它需要用巧勁,?？梢酝ㄟ^“鼓漱吞津”法來鍛煉,，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，速度要快,，每回做30次,，可以很好地刺激兩頰肌肉。肌肉結(jié)實了,，不僅咬合有勁,，臉頰也會變得圓潤年輕。此外,，增強咀嚼力還可以練習(xí)叩齒,。俗話說，“朝暮叩齒三十六,，七老八十好牙口”,。叩齒時,，先輕叩，上下牙輕輕碰撞,，速度稍快,；然后再咬叩，上下牙像咬東西一樣,，速度稍慢,，每天做三四遍。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高芳堃提醒,，這個小動作可以隨時做,，特別是如廁時，因為排尿時人的腎氣流瀉,，此時叩齒有助固攝腎精,、強壯骨骼。

　　核心肌力好護(hù)腰椎,。人體有一個天然“腰帶”,，就是核心肌群，通過鍛煉能讓它更結(jié)實,，從而更好地保護(hù)腰椎,，提高平衡能力，整個人的行動也會變得敏捷,、矯健,。

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波介紹，平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一,。動作很簡單：俯臥后兩肘打開與肩同寬,，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90度,，兩腳尖并攏,，頸部自然伸直，眼睛看向前下方,，挺胸,，盡量讓頭、肩,、髖和下肢等部位保持在同一平面,，腹部肌肉、盆底肌收緊,，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài),。需要提醒的是，做平板支撐一定要動作規(guī)范,、量力而行,、循序漸進(jìn),，初學(xué)者要掌握好強度，當(dāng)支撐動作開始變形時,，最好及時停止,，不要勉強。

　　練習(xí)抓地力強平衡,。美國紐約國際長壽研究中心主任巴特勒博士表示,，腿部肌肉無力是衰老的第一信號。如果老年人下半身有力量,，平衡能力,、靈活性、耐力都會更好,，跌倒和骨折的危險也更低,。衡量腿部肌肉力量的一個標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳的抓地力，力量越強腿勁就越大,。

　　丁麗玲建議,，“提踵顛足”是訓(xùn)練抓地力的好方法。練習(xí)時,，雙腳并攏站立,，兩個腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地,，腳跟盡力上抬,。頭部自然上頂，肩臂松沉,，保持提踵站立2秒,。然后腳跟下落，有節(jié)奏地輕輕顛動足部,。顛足的震動要適中,，感覺力從腳下通過脊椎一直傳向大腦。每次顛足30次,，每天做3～4次,。需要注意的是,，練習(xí)時最好選擇土地,、木地板、塑膠等有彈性的地面,。

　　盆底肌掌控泌尿系,。會陰附近的盆底肌也很重要，一旦退化,，尿失禁,、肛門松弛,、性功能減退等難言之隱便接踵而來。

　　丁麗玲介紹,，可以通過“撮谷道”來鍛煉,，“谷道”即肛門。練習(xí)時先收縮肛門,，深吸一口氣,，感覺像把肛門和會陰都吸到了肚子里，堅持3～5秒,，然后緩緩呼氣進(jìn)行放松,，從小腹到會陰和肛門都進(jìn)入放松狀態(tài)。這樣一緊一松反復(fù)練習(xí),，每組30次,，每天做3～4組。高芳堃補充說,，做此類提肛運動時,，配合腹式呼吸鍛煉效果更好，肌肉會變得更加結(jié)實有彈性,，不僅對老年人因肌肉松弛導(dǎo)致的大小便失禁等有效,，還能緩解痔瘡和便秘?！?/p>