每天晚上，當我們拋去工作上的煩惱,，卸掉一身的疲憊,，回到家后，都渴望充分利用這段個人時間做很多的事情,。但其實，有些看似平常的習慣,，卻可能讓我們更加疲勞,。本期《生命時報》綜合國外研究，并采訪著名睡眠專家,、上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明,，提醒大家為了保證第二天精神飽滿，下面幾件事晚上9點以后最好不要再做了,。

　　別玩手機,。很多人會利用晚上的時間躺在床上玩手機游戲、看新聞,，或者和朋友煲個電話粥,，這不僅不能令人放松，反而會導致更加疲憊,。美國《預防》雜志刊登的一項最新研究顯示,，晚上9點后只要人們使用20分鐘智能手機，就會明顯提高疲勞水平，甚至會影響第二天工作中注意力的集中程度,。英國一項針對2000人的調查則發(fā)現(xiàn),，50%的人每晚上床后，至少有一個半小時用來上網(wǎng),，從而推遲了性愛和睡覺時間,，減少了夫妻間的交流和溝通，夫妻感情有可能因此被破壞,。因此,，每天晚上9點后最好關掉手機，或者讓手機遠離臥室,。

　　別看刺激的影視節(jié)目,。晚上11點~早上6點是黃金睡眠時間，為了保證優(yōu)質睡眠,，最好在11點前上床睡覺,。傳統(tǒng)中醫(yī)認為，先睡心,，后睡目,，也就是說要讓你的心先平靜下來，提前進入睡眠狀態(tài),，然后再閉上眼睛睡覺,，這樣才能保證一夜好眠。所以,，晚上9點后最好避免過于興奮,，不要看情節(jié)緊張、激烈的影視劇,、槍戰(zhàn)片,，也不要進行卡拉OK、打麻將等讓大腦皮層比較活躍的活動,，否則大腦的興奮點不能及時關掉,，會導致入睡困難，或者夜里反復做夢,，第二天起床后會感覺昏昏沉沉,，沒有精神。臨睡前可以聽聽舒緩的音樂,、看看書,，有助于睡眠。

　　別吃鈣片,、維生素補充劑,。很多人會在臨睡前吃鈣片,、復合維生素等保健營養(yǎng)品，但這些也會給腸胃增加不必要的負擔,，從而導致休息不好,。建議隨三餐時服用。原則上來說,，除非醫(yī)生囑咐要在晚上吃的治療用藥,，其他藥物和保健品最好不要在晚上9點后服用。并且,，當人睡覺的時候,，身體的各項代謝功能也處于睡眠狀態(tài)，有些器官功能也開始“休息”了,，并不利于營養(yǎng)成分的吸收,。

　　別吃宵夜。傳統(tǒng)中醫(yī)認為“胃不和,，則寐難安”,。腸胃舒服、和順,，才能保證優(yōu)質睡眠,。所以，睡前兩小時最好不要再吃東西,，以免導致胃酸分泌增加,，給腸胃帶來更多負擔。如果臨睡前感覺特別餓,，可以稍微吃一點清淡的飲食,，比如吃一片全麥面包。另外,，晚餐不要吃得太飽,，七八成飽即可，也不要過燙,，宜清淡，小米粥是不錯的選擇,。少吃土豆,、洋蔥、豆類,、大白菜等易產(chǎn)生氣體的食物,，也不要吃辣椒、大蒜等辛辣食物,，以免造成腸胃不適,，影響睡眠質量。

　　別大量飲水。臨睡前最好不要再大量飲水,，尤其是容易起夜的人,，否則半夜起來上廁所會干擾睡眠。如果口渴,，可以少量喝一口,。很多人有晚上喝牛奶的習慣，為了避免起夜,，可以提前一點兒喝,，或者只喝半杯牛奶。含咖啡因的食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng),，還有一定利尿作用,，是導致失眠的常見原因，所以晚上9點后最好不要喝咖啡,。睡前飲酒曾經(jīng)被很多人認為可以促進睡眠,，但有研究證明，雖然它可以讓人很快入睡,，卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,，很難進入深睡期。

　　別做劇烈運動,。適度運動有助于睡眠,，但盡量在晚上9點前完成鍛煉。睡前1~2小時不要再做跑步,、打球,、跳舞等劇烈運動，否則會讓大腦處于興奮狀態(tài),，雖然感覺容易入睡,，但會影響睡眠質量。臨睡前可以做些和緩的伸展運動,，讓身心慢慢平靜下來,，還可以揉揉肚子，搓搓腰,，揉按涌泉穴,、百會穴、內關穴等穴位來養(yǎng)生保健,，尤其適合中老年人,。搓腰是一項不錯的運動，先把雙手掌心相對,，搓至發(fā)熱,，然后隔著棉毛衫分別從左右兩側上下揉搓腰部,，直至發(fā)熱，可以促進睡眠,，具有養(yǎng)生保健的功能,。

　　別想太多工作。不少人習慣在睡前回想一天的生活點滴,，然后開始思考第二天的工作計劃,，甚至有的人會反復提醒自己“明天還有重要的會議要開，今天一定要睡好”,，結果卻往往事與愿違,，最終難以成眠。人的大腦認知也需要充分的休息,，這樣才能為第二天的工作做好充分的準備,，其中一個重要的組成要素就是前一晚要徹底與工作脫離，這也能幫助人們從心理上遠離工作壓力,，有助于大腦區(qū)分工作和睡覺等身體恢復活動,。睡覺時最好什么都不想，如果要回顧今天,、計劃明天,，最好在9點前就把這些事情記錄下來，然后再上床睡覺,。