經(jīng)歷了過年的各種肉肉肉,、吃吃吃襲擊,，你的體重有沒有增加？新的一年的目標(biāo)是否還是減肥,？

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示,，居民超重肥胖問題不斷凸顯。18歲及以上居民男性和女性的平均體重分別為69.6kg和59kg,，與2015年發(fā)布結(jié)果相比分別增加3.4kg和1.7kg,。城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率繼續(xù)上升，18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%,。

怎么判斷自己體重是否正常,？身體質(zhì)量指數(shù)BMI（BMI=體重kg/身高的平方m2）是一種體重評(píng)估的方法。根據(jù)我國(guó)標(biāo)準(zhǔn),，BMI＜18.5是體重過低,，18.5≤BMI＜24是體重正常，24≤BMI＜28是超重,，BMI≥28就是肥胖,。

什么時(shí)間測(cè)量體重比較準(zhǔn)？測(cè)量體重應(yīng)去除身上多余的物品或厚重衣物,。因?yàn)樵缤眢w重有波動(dòng),，一般建議固定時(shí)間與狀態(tài)測(cè)量，例如每天早上起床如廁后尚未進(jìn)食的時(shí)間段,。

減重目標(biāo)如何設(shè)定,？肥胖的減重目標(biāo)可設(shè)定為每周減重0.5～1kg,，每月期望減重2～4kg（剛開始減重時(shí)可能下降幅度更為明顯），以減少初始體重的5%～10%,，必要時(shí)15%為體重管理的目標(biāo),。由于不同人的個(gè)體情況不一，最好在醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行,。

減重的原則是“管住嘴,，邁開腿”，保證持續(xù)性的能量攝入小于能量消耗是減重的關(guān)鍵（“吃得少一點(diǎn),，消耗得多一點(diǎn)”）,。此外，還需保證規(guī)律作息（進(jìn)食時(shí)間規(guī)律,，睡眠時(shí)間規(guī)律）,。

設(shè)定每天的能量目標(biāo)，一般建議采取限能量平衡膳食模式,，可在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上減少500～750kcal,，具體能量攝入根據(jù)個(gè)體身高、體重,、年齡,、性別、活動(dòng)量等因素有所差異,。如果要采取輕斷食,、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食，需要在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行,。

減重時(shí)輕微,、可忍受的饑餓感是有必要的，但是過度饑餓會(huì)導(dǎo)致人在不知不覺中攝入一些高能量的零食,，而且過度節(jié)食會(huì)讓你丟失肌肉,，還會(huì)因此降低基礎(chǔ)代謝率，不利于后續(xù)的體重控制,。所以我們建議,，適當(dāng)限制能量，食物多樣,，營(yíng)養(yǎng)均衡,。

讓自己吃飽的同時(shí)減少能量攝入的方法有：餐前適當(dāng)喝些清湯或溫水，接著大口吃蔬菜,，最后吃肉類和主食,；肉類選擇油脂較少的瘦肉，吃炒菜前將菜在溫水中涮涮。

減慢進(jìn)餐速度,，每頓正餐吃20～30分鐘,，增加咀嚼次數(shù)；每餐不要吃得過飽,，兩餐間如覺得饑餓,，可以選擇能量低的蔬菜水果作為加餐（比如小番茄、小黃瓜）,；如無消化道疾病,，可用糙米、燕麥,、地瓜,、蕓豆、玉米等雜糧替代部分白米飯,，增加飽腹感,。

減重飲食需要注意：飲食習(xí)慣上，戒含糖飲料,、戒酒,；盡量戒除零食宵夜，減少在外進(jìn)餐次數(shù),；不吃或少吃甜點(diǎn),、面包蛋糕等高糖食物，堅(jiān)果,、奶油,、醬類等高脂食物,，內(nèi)臟,、肥肉、濃肉湯,、燒烤,、火鍋等高脂肉類。烹飪方式上,，建議拌菜,、蒸、煮,、涮,，避免煎、炸,。

建議平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。其中谷薯類食物250～400g,，可用全谷物,、雜豆類和薯類食物替代1/3白米飯,；每天攝入低脂/脫脂、低糖液態(tài)奶200～300ml,，適量吃豆制品,；每天攝入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2,；每天攝入200～350g水果,，選擇蘋果、梨,、柚子,、橘子等低能量水果，慎重選擇牛油果,、菠蘿蜜,、榴蓮等高能量水果；平均每天魚,、禽,、蛋、瘦肉攝入總量120～200g,，少吃或不吃煙熏和腌制肉類,；如無基礎(chǔ)疾病，推薦每天食鹽攝入量不超過6g,，烹調(diào)油25～30g,，每天飲水1500～1700ml甚至更多；具體食譜因人而異,。

計(jì)算自己每天的能量攝入,，可下載一些營(yíng)養(yǎng)相關(guān)小程序（App）錄入自己每日飲食，并自備食物秤稱重,，小程序（App）會(huì)計(jì)算能量,；此外，大家要養(yǎng)成買市售食品時(shí)看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣（即在同等質(zhì)量下,，選擇能量較低的食品）,。

（浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院 陸彥妤）