編者按：防新冠大家花式宅家?guī)讉€(gè)月,，愛擼鐵的沒有場所,，想游泳的沒有場所，想打球的沒有場所……大家的肌肉是不是都銹住啦,？來來來,，跟著健身教練嗨起來,，做一個(gè)不要場地的健康鍛煉。

足不出戶也能做有氧運(yùn)動(dòng)

健身教練國家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編,、國家職業(yè)資格指導(dǎo)師級健身教練劉東智為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招,，讓你足不出戶也能強(qiáng)身健體,，增強(qiáng)免疫力：

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既可鍛煉心肺耐力,，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感,。

1、 原地小跑,，前腳掌著地,，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

2,、 原地后踢小腿跑,，前腳掌著地，小腿后踢,，腳跟靠近臀部,，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

3,、 雙腿像跳繩一樣小跳,，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

4,、 雙腿像跳繩一樣小跳,，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放,。

5,、 雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán),。

6,、 雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán),。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘,，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán),。

利用椅子,、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量和耐力,。

1,、 借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng)：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā),，不要完全坐下。站起時(shí)呼氣,，用2至4秒,；坐下時(shí)吸氣,，用2至4秒。

2,、 在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬,，兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,，不要過伸,，向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣,，用2至4秒,；向下時(shí)吸氣，用2至4秒,。

3,、 在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部兩側(cè)撐住椅子或沙發(fā),。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,，再放下，雙腳不要完全落地,。向上抬起時(shí)呼氣,，用2至4秒；放下時(shí)吸氣,，用2至4秒,。

4、 在床上做俯臥挺身：俯臥在床上,，上體向上抬起,，肚臍以上離開床面,，然后還原,。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒,；向下還原時(shí)吸氣,，用2至4秒。

以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次,，可完成2至3組,。

利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的柔韌性,。

1,、 屈髖90度體前屈，雙臂伸直,，雙手抓住椅背上沿,，背部挺直,，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌,。

2,、 坐在椅子上，左腿伸直,，腳跟著地,；右腿屈膝，全腳掌著地,。體前屈,，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸,。

3,、 直立，右手扶住椅背,，右腿支撐,，左腿屈膝，左手抓住左腳踝,，將腳跟觸碰或靠近臀部,，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸,。

4,、 雙手扶住椅背，上體略前傾,，右腿屈膝在前,，左腿在后伸直，腳尖向前,，全腳掌著地,，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸,。

以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒,，做3至4組。

居家也能打羽毛球

首先,，在家可進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練,。比如每天進(jìn)行揮拍練習(xí)，保持球感,。練習(xí)時(shí),，一手持拍，以手腕為支點(diǎn),，繞圓或八字都能很好地練習(xí)手腕的靈活性,。在進(jìn)行正手揮拍練習(xí)過程中,，可單手持拍，抬至胸前高度,，手腕盡量向上翻擺,，然后上下?lián)]動(dòng)。而進(jìn)行反手揮拍練習(xí)時(shí),，則以手腕為支點(diǎn),，左右揮拍。揮拍時(shí),，注意大拇指的發(fā)力和食指的支撐,，這是糾正動(dòng)作的關(guān)鍵。

在家可找一瓶礦泉水等物品握在手中,，然后左右擺動(dòng),，以此練習(xí)正、反手手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)和發(fā)力,，學(xué)會(huì)運(yùn)用手腕力量,。

除了揮拍練習(xí)外，顛球練習(xí)也能提升手感,，鍛煉手指,、手腕的控制力。顛球花樣很多,，有正手顛,、反手顛、正反手交替顛球等,，它可以增強(qiáng)對球落點(diǎn)的判斷,。熟練后可以增加一些前、后,、左,、右輕切球頭，還有搓球的動(dòng)作,。

在熟悉了一些基礎(chǔ)動(dòng)作后,，還可以進(jìn)行個(gè)人專項(xiàng)突破的練習(xí)。比如正手高遠(yuǎn)球練習(xí),，可以用繩子懸掛羽毛球，將高度調(diào)整到自己拿拍,、手伸直時(shí),，羽毛球在拍面中上區(qū)的位置。練習(xí)時(shí),，揮拍動(dòng)作要連貫,，手腕揮動(dòng)速度要快,，還要注意側(cè)身轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用上腰部的力量。

在反手高遠(yuǎn)球的練習(xí)中,，要將拍子舉高,，拍面要正，朝向前方,，手腕用力,，在擊球瞬間用大拇指往前頂。動(dòng)作盡量快而有力,，這可以練習(xí)增加揮拍速度和手腕發(fā)力,。

很多羽毛球愛好者對反手發(fā)短球的“威力”印象深刻，無論看雙打比賽或是自己平時(shí)打球,，發(fā)好反手短球都能帶來一定優(yōu)勢,。而反手發(fā)短球的難度在于發(fā)球太低容易下網(wǎng)，太高又容易被對方撲死,。居家練習(xí)時(shí),，就可以通過反復(fù)多次的練習(xí)，找準(zhǔn)手指,、手腕發(fā)力的感覺,，找到拍面與球頭的最佳角度。

也可以做一些羽毛球小游戲,。比如反手短球打進(jìn)杯子等,。如果家里條件允許，還可以進(jìn)行對墻擊球練習(xí),。方法是找一面平整墻壁,，起初可站在距離墻面較遠(yuǎn)的地方，在適應(yīng)了球速后,，逐漸縮短擊球人與墻面的距離,，熟悉節(jié)奏不同的擊球速度。

游泳也可以陸上進(jìn)行

游泳運(yùn)動(dòng)的陸上練習(xí)不僅可以使我們保持肌力,，還可以提高身體的免疫力,。在練習(xí)前，只需要找兩個(gè)或三個(gè)等高的小凳子拼在一起,，保證凳子間沒有縫隙即可,。

動(dòng)作一：仰泳姿勢

身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上,，背部懸空,，頭部放平。然后雙臂交替轉(zhuǎn)肩，雙腿上下交替打腿配合手臂動(dòng)作,。注意,，雙臂劃動(dòng)時(shí)，要收緊腹部,。做4至6組,，每組30次。

動(dòng)作二：蝶泳姿勢

身體俯臥在凳子上,，胸部以上懸空,，背部收緊。雙手從身體兩側(cè)向前伸展,，同時(shí)雙腿向下擺動(dòng),，然后雙手向大腿方向回收時(shí)，身體拉高,，同時(shí)雙腿再進(jìn)行向下擺腿動(dòng)作,。重復(fù)做4至6組，每組20次,。

動(dòng)作三：自由泳姿勢

俯臥在凳子上,，頭部和雙腳抬高，雙臂前伸,。動(dòng)作開始后,，雙腿上下交替打腿，一只手往大腿方向劃水時(shí),，另一只手盡量伸直,。然后前伸手再進(jìn)行劃水動(dòng)作，之前的劃水手轉(zhuǎn)為前伸手,。如此做4至6組,，每組30次。

動(dòng)作四：蛙泳姿勢

俯臥在凳子上,，胸部應(yīng)探出凳子,。然后雙手同時(shí)向外劃圈，畫圈不需要太大,。當(dāng)手臂回收,，雙掌合十時(shí)，肘關(guān)節(jié)夾緊胸口,，同時(shí)上半身盡量抬起,，之后再將雙臂前伸。與此同時(shí),，腿部做收,、翻、蹬,、夾動(dòng)作,。整個(gè)動(dòng)作過程中，腰背挺直,，收腹,。做4至6組，每組20次,。（人民健康網(wǎng)綜合自北京日報(bào),、廣州日報(bào)）