運(yùn)動(dòng)對(duì)于成年人強(qiáng)身健體、青少年身心發(fā)育來(lái)說(shuō)，重要性眾所周知,。只不過(guò)運(yùn)動(dòng)難免會(huì)出現(xiàn)損傷,，你知道怎樣科學(xué)運(yùn)動(dòng)嗎？哪一種運(yùn)動(dòng)適合哪一個(gè)階段的你,？怎么動(dòng)才能避免傷筋動(dòng)骨得不償失？

近日，南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)科主任劉剛教授做客廣州日?qǐng)?bào)名醫(yī)大講堂微課,，為運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們支招。

工作壓力大

單靠睡覺(jué)難緩解

劉剛介紹說(shuō),，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì),，減少疾病，好處很多,。一方面,，提高運(yùn)動(dòng)能力對(duì)增強(qiáng)心肺功能極有好處，同時(shí)還能緩解壓力,、改善情緒,。因?yàn)楝F(xiàn)代人工作、學(xué)習(xí),、生活壓力大,，僅靠睡一覺(jué)休息一下,，不足以緩解壓力。體育運(yùn)動(dòng)使大腦分泌多巴胺,，處于興奮狀態(tài),，雖然身體上勞累，但情緒上卻得到了極大的調(diào)節(jié),。另一方面,，如果保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有助于全面養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣,。

不過(guò),，很多人提到運(yùn)動(dòng)，就想起跑步,、游泳,、打球，實(shí)際上,，生活中各種活動(dòng)都是有運(yùn)動(dòng)量的,，強(qiáng)度不同而已。比如,，跳繩,、球類、游泳,、快跑屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),；快走、慢跑,、騎車,、爬樓梯、健身操等屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),；廣播操,、太極拳就是輕度運(yùn)動(dòng)了。而平時(shí)去購(gòu)物,、散步,，甚至在家做家務(wù)，也算是一種非常輕度的運(yùn)動(dòng),。

這些不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)適合不同的人群,，可以結(jié)合心肺功能、血壓,、先天性疾病等身體條件去選擇合適的運(yùn)動(dòng),。例如，如果本身基礎(chǔ)疾病多,、關(guān)節(jié)不好,，那很多高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)是不適合的,。

關(guān)于做運(yùn)動(dòng)

勿走兩極端

劉剛說(shuō)，關(guān)于做運(yùn)動(dòng),，現(xiàn)代人存在兩種極端,。一種是運(yùn)動(dòng)偏少。開(kāi)車上班,，上樓坐電梯,，久坐辦公室，長(zhǎng)期使用電腦和手機(jī),；一回家就“葛優(yōu)躺”,，看電視，看手機(jī),，慵懶休閑……

另一種極端是,，當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己體重超標(biāo)或者出現(xiàn)“三高”問(wèn)題，開(kāi)始關(guān)注健康了,，就瘋狂運(yùn)動(dòng),，今天羽毛球，明天游泳,，后天馬拉松……這就是過(guò)度運(yùn)動(dòng)了。過(guò)度的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng),、過(guò)長(zhǎng)的鍛煉時(shí)間,，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)都是不適宜的。

以上這兩種極端狀況明顯都是不健康的,，卻非常流行,。

那么，大眾化的鍛煉,，達(dá)到什么樣的程度最為合適呢,？劉剛說(shuō)，中老年人務(wù)必量力而行,，而年輕人可追求一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。

總體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后肌肉有微微酸脹感,，一兩天能夠恢復(fù),，不影響此后的其他行動(dòng)，就是正常的,；如果酸痛一周以上都不能恢復(fù),，則說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大了；如果完全沒(méi)有肌肉酸脹感,，則是強(qiáng)度不夠,。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面,，作為體育鍛煉，就算是強(qiáng)度不大的廣場(chǎng)舞等,，也建議控制在一次45分鐘左右,。運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)太久，也很容易造成關(guān)節(jié)和肌肉勞損,。

很多人為了挑戰(zhàn)極限,，在沒(méi)有積累的情況下企圖盲目拉升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，比如自己覺(jué)得“底子好”,，沒(méi)有經(jīng)過(guò)科學(xué)訓(xùn)練,，就挑戰(zhàn)馬拉松，這是不提倡的,。

運(yùn)動(dòng)不科學(xué)

易致兩類損傷

劉剛說(shuō),，只有科學(xué)運(yùn)動(dòng)才會(huì)對(duì)健康有益。運(yùn)動(dòng)是處于靜態(tài)和動(dòng)態(tài)平衡的交替和失衡狀態(tài)下進(jìn)行的,。而做出各種動(dòng)作的力量來(lái)源,，是人體的所有肌肉共同協(xié)調(diào)作用的結(jié)果。

運(yùn)動(dòng)最易出現(xiàn)兩大類損傷：肌肉韌帶損傷以及關(guān)節(jié)過(guò)度磨損,。

各種運(yùn)動(dòng)中,，又以足球運(yùn)動(dòng)的損傷在臨床上最為多見(jiàn)。足球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高,、節(jié)奏變化快,、身體對(duì)抗激烈,訓(xùn)練和比賽中的運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)有發(fā)生。有研究表明,，足球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率為62.8%,，其中踝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率最高。羽毛球這樣的單邊旋轉(zhuǎn)性體育運(yùn)動(dòng),，受傷概率也很高,。

劉剛說(shuō)，平時(shí)作為簡(jiǎn)單的健身沒(méi)有問(wèn)題,，但沒(méi)有經(jīng)過(guò)很專業(yè)的指導(dǎo),，不能刻意追求強(qiáng)度和成績(jī)，否則很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷,。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷,，劉剛還提到，太極拳是很好的全民健身運(yùn)動(dòng),。但臨床上也有很多老人家打太極拳之后出現(xiàn)膝蓋疼,、腰痛等癥狀，姿勢(shì)不正確是最大的誘因,。

比如扎馬步的正確姿勢(shì)：兩腳分開(kāi),，與肩同寬,，微微屈膝，膝蓋要注意不能超過(guò)腳尖,，注意重心后移,，這樣才能保護(hù)膝蓋。

另外,，平時(shí)要把腰腹部力量也練好,，這樣練太極拳才不會(huì)傷膝蓋。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

練練這三招

劉剛提醒,，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,，主要是要加強(qiáng)肌肉力量、增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,、注重全身綜合訓(xùn)練,。先練腰腹部力量（也就是核心肌群的力量、穩(wěn)定性）,，再練四肢,，這樣身體穩(wěn)了，動(dòng)作的準(zhǔn)確性穩(wěn)定性提高了,，可以降低運(yùn)動(dòng)損傷概率,。“如果你有‘大肚腩’,，運(yùn)動(dòng)受傷的概率肯定會(huì)更高,。”

劉剛推薦了幾個(gè)下肢力量及平衡鍛煉的方法,，平常在家甚至在辦公室都可以做,。

靜蹲

要點(diǎn)：雙腳著地,，分開(kāi)與肩同寬,。屈膝90度，盡量做到大腿肌肉和地面平行,，小腿與地面垂直,，重心不要前傾，膝蓋不要超過(guò)腳尖,。

初練者可以從靠墻靜蹲做起,，降低強(qiáng)度，增加安全性,。大腿肌肉力量不夠的,，不一定要勉強(qiáng)自己完全做到大腿平行地面；為了保持平衡,，可以將雙臂前伸作為輔助,。

練習(xí)到一定程度以后,，可以做“加強(qiáng)版”的靜蹲，如在充氣的健身墊上做靜蹲動(dòng)作,。

臀中肌訓(xùn)練

大部分人在站立時(shí)可以摸到臀部?jī)蓚?cè)有凹陷的“坑”,，這就是臀中肌的不發(fā)達(dá)所致。下蹲時(shí)膝蓋控制不足內(nèi)扣,，不能保持在中位,，也是臀中肌力量不足的表現(xiàn)。臀中肌不夠發(fā)達(dá),，很容易造成運(yùn)動(dòng)中的下肢損傷,。

用彈力帶繃在雙腿小腿中部，橫向走動(dòng),，類似“螃蟹步”,，可以鍛煉臀中肌力量。

肩背部肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練

彈力帶也可以用于肩背部肌群,。要點(diǎn)：雙手握住彈力帶兩端,，調(diào)整好長(zhǎng)度，雙臂舉高,，彎曲90度,，彈力帶置于后腦勺，雙肩外旋,，雙手微微用力牽拉彈力帶,。

這個(gè)訓(xùn)練可緩解平時(shí)看手機(jī)、久坐用電腦帶來(lái)的肩頸不適,。

科學(xué)鍛煉

應(yīng)包括熱身和放松

劉剛建議,，普通人以強(qiáng)身健體為目的的體育鍛煉，要適合自己體能的項(xiàng)目,，如跑步到底是普通長(zhǎng)跑,，還是馬拉松，還是僅能接受快走,；還要選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,。

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，游泳,、慢跑,、自行車是最推薦的三大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

科學(xué)鍛煉還有重要的一點(diǎn),，要注重充分的熱身,、鍛煉后的充分放松康復(fù)。普通人運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)上場(chǎng)就上場(chǎng)，而其實(shí)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上多久,，場(chǎng)下提前的熱身,、賽后的康復(fù)都要用掉成倍的時(shí)間。大眾鍛煉可能做不到這樣,，但適量的熱身和事后放松康復(fù)對(duì)于預(yù)防損傷來(lái)說(shuō)還是很有必要的,。（全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲）