開學了！對于學生們來講,，午餐吃得好,，身體各項機能才能高效運行，一天的學習也就得心應(yīng)手,。中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛介紹,，午餐在一天三餐中為人體提供的能量和營養(yǎng)素都是比重最大的，都占了40％,。毫不夸張地說,，午餐對學生而言是最重要的一餐,。那么，如何為孩子安排這么重要的午餐呢,？

陳超剛提醒,，午餐不僅要吃飽，還得吃“好”,。午餐食物要搭配好三大類食物,，分別為肉、蛋,、魚,、大豆或豆制品等富含蛋白質(zhì)類的食品，兩種或以上的新鮮蔬菜,，以及米飯,、面或粉等富含淀粉食物。三類食物重量占比約為1∶2∶3為宜,。

保證足夠的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足夠,，這樣才能提供腦力活動所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類,，宜選擇淀粉含量高的谷類,，如米飯、面條等,，不同年齡學生,，主食量略有不同，大約為200克～500克（煮熟后的大致重量）,。

除了選擇一般谷類,，午餐中若有少許粗糧谷類搭配則更好，如此一來,，下午的血糖會更穩(wěn)定,，使大腦中的糖來源更持久，學習效率更高,。粗糧可選擇玉米,、紅薯、小米,、燕麥等,。

蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖,，為人體生長發(fā)育提供物質(zhì)補充,。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有奶、魚、肉,、蛋,、大豆或豆制品，總重量為50克～150克（生重）比較適宜,。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是維生素和纖維素的主要來源。綠葉蔬菜普遍含纖維素較多,，可幫助調(diào)理腸胃,，其次是根莖和瓜茄類蔬菜。午餐的蔬菜應(yīng)有兩種或以上,，總量約200克,。在午餐后或下午上學前吃一個水果，不僅可以滿足孩子吃零食的喜好,、補充人體所需的礦物質(zhì)和維生素等重要營養(yǎng)成分,，還可以補充具有調(diào)節(jié)身體健康功能的果酸、可溶性膳食纖維和植物化學物質(zhì),。

除此之外,，如果經(jīng)常攝入一定的菌菇類食品，則更能幫助平衡學生午餐膳食營養(yǎng),。

當然,，選擇和烹制孩子喜歡的菜肴同樣重要。營養(yǎng)專家提醒,，如果孩子有喜歡的菜肴或蔬菜,，可以適當增加選擇這些食材的頻率或烹調(diào)方式，以提高孩子食欲,，促進孩子午餐既吃好也能吃飽,。

一般而言，燒茄子,、燒冬瓜,、炒卷心菜、水煮娃娃菜,、手撕包菜,、西紅柿炒蛋、醋溜酸辣土豆絲,、紅燒排骨,、蒸牛肉、蘿卜燉雞湯,、豆腐魚頭湯,、豉汁蒸黃骨魚等，是孩子比較喜歡的菜肴。（全媒體記者周潔瑩 通訊員張陽,、劉文琴,、陸嘉暉）