膝關節(jié)炎發(fā)作，走路疼痛,，要盡量不動以防止關節(jié)進一步勞損嗎,？這個想法是不科學的。醫(yī)生提醒,，關節(jié)長期不用,，也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”，因此,，適當?shù)倪\動很重要,。

治療膝關節(jié)炎通常是藥物或手術，不過現(xiàn)在運動療法也有很大幫助,，暨南大學附屬第一醫(yī)院骨科學科帶頭人查振剛教授介紹,，用簡單的蹲、走,、跑這三個動作可以達到居家運動養(yǎng)膝的效果,，不過這當中有利有弊,，最重要的是要學會趨利避害，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的“運動處方”,。

上了年紀膝關節(jié)疼,？ 軟骨會有自然磨損

不少老年患者疑惑，自己年輕時也不怎么喜歡運動,，為何上了年紀還是會膝關節(jié)疼痛,？

查振剛解釋， 這是因為隨著年齡增大,，膝關節(jié)軟骨會慢慢磨損,，產(chǎn)生自然損耗。失去了軟骨的保護,，同時由于磨損碎屑刺激產(chǎn)生繼發(fā)性滑膜炎,，軟骨下的關節(jié)骨頭就會在摩擦過程中發(fā)生疼痛、關節(jié)僵硬和活動受限,，形成骨關節(jié)炎,。

早中期膝骨關節(jié)炎引起的膝關節(jié)痛，誘因可能是長期高強度,、高負荷的膝關節(jié)彎曲,、退行性病變、創(chuàng)傷性骨關節(jié)炎及股四頭肌肌力不平衡等,。臨床上時常遇到患者有普遍的認識誤區(qū)：以為出了問題就不要做運動了,，以免關節(jié)進一步勞損。然而,，在醫(yī)生眼中,，這種想法是不科學的。

“膝關節(jié)是人體一個復雜精密的器官,，如同機器一樣,，如果長期不用，也會‘生銹’,，適當?shù)倪\動是很有必要的,。”查振剛介紹,，早中期膝關節(jié)疼痛的患者,，可以從“蹲”“走”“跑”這三個方面展開運動治療。

蹲

掌握正確角度

《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓練（也稱靠墻下蹲）可作為膝關節(jié)家庭適能鍛煉方案之一,。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直,、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關節(jié)的彎曲度數(shù)起關鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）。

其完整步驟為：

背靠墻壁站立,，雙足距離墻約30厘米,。

繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。

將膝關節(jié)彎曲至90°,，膝關節(jié)前方不超過腳趾,。

保持5秒后回到開始的姿勢，做3組,，每組10次,。

每天練習3組,，每組10次,，每周3天。持續(xù)6~8周,。

查振剛提醒,，如果沒有正確掌握方法，這套訓練就會變成“垃圾動作”,，達不到目的,，還會產(chǎn)生損傷。該方法需要掌握的要素較多,，對于已有疼痛癥狀的患者,，想練習“蹲”動作要在醫(yī)生指導下，確保正確掌握了再練習,，不要在家隨意練習,。此外，“蹲”這套動作主要是要增強股四頭肌肌力,，其他動作也可以達到目的,，例如平臥床上進行屈伸膝關節(jié)、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作,。

走

建議每日健步5000步

“有不少膝關節(jié)疼痛患者陷入‘不走’的極端,，有的陷入‘暴走’的極端，這兩者都是偏頗的,?！睂＜冶硎尽?/p>

從中醫(yī)層面來說,，“風寒濕三氣雜至而為關節(jié)之痹痛”,，因此，通過保暖及適當?shù)淖邉涌梢员苊狻安煌▌t痛”,，達到“通則不痛”,。從西醫(yī)層面來說，適量走動能保持膝關節(jié)的柔和度及順應性，而局部關節(jié)軟骨也能通過關節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持,。

然而,，每日曬步數(shù)超過10000步，這種過度的,、過量的,、不正確的走路也會極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出,，表現(xiàn)為關節(jié)的腫脹,、屈伸受限。專家建議,，早中期膝關節(jié)炎患者,，每天走5000~6000步最合適，也是必要的,。

跑

適當跑步可以減輕疼痛

查振剛提醒,，跑得科學才是王道，“長期不正確地使用跑步機（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關節(jié)及踝關節(jié)的承受及沖擊力增大,，久而久之,，髕骨磨損會加重?！?/p>

跑步需要掌握正確的姿勢,，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步,，即全腳掌著地,，這樣受傷的危險系數(shù)最低。

對于早中期膝關節(jié)疼痛患者,，跑步一定要循序漸進,，每次跑慢點，時間短一點（30分鐘～1小時為宜）,，步幅小一點,，次數(shù)少一點（每周3次為宜），熱身久一點,，才是科學的跑步方式,。

日常飲食養(yǎng)護關節(jié) 多補鈣和膠原蛋白

專家提醒，臨床上70%的患者缺乏防病治病意識,，忽視了膝關節(jié)的養(yǎng)與護,。當出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛時，首先應該找醫(yī)生就診明確病因,，并科學學習相關養(yǎng)膝,、護膝及保膝理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方，巧用運動療法呵護膝關節(jié),。

除了運動療法,，患者還可以多從生活中做好自我管理，堅持三不原則：不登山,、不打太極拳,、不負重上樓，少下蹲,。飲食上建議攝入富含鈣質(zhì),、膠原蛋白的食物如：牛奶、豆?jié){,、殼貝類海產(chǎn)品,、花膠、豬牛蹄筋,、水魚唇邊,、魚嘴邊,、鳳爪,、豬蹄等。病情比較嚴重要及時就醫(yī),，在醫(yī)生指導下通過關節(jié)腔內(nèi)注射透明質(zhì)酸鈉或口服關節(jié)軟骨補充劑緩解病情,。（全媒體記者梁超儀 通訊員張燦城）