骨質(zhì)疏松癥被稱作是“ 靜悄悄的流行病”,，患者的骨骼會(huì)變得脆弱和易碎,。當(dāng)骨骼中諸如鈣之類的礦物質(zhì)流失,，而人體補(bǔ)充這些礦物質(zhì)的速度不足以彌補(bǔ)流失的礦物質(zhì)量時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致骨量減少,。由此,，壯骨成為大家共同的追求。

從運(yùn)動(dòng),、飲食,，到生活方式，實(shí)際上人們在一天內(nèi)做的很多事情都可以用來強(qiáng)壯自己的骨頭,。近日,，美國一家文摘網(wǎng)站總結(jié)出30個(gè)有助于提高骨密度的竅門，大家可以參照練習(xí)。

一,、 快跑

英國?？巳卮髮W(xué)的研究者發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，每天快跑1-2分鐘就能提升骨骼健康,。這是因?yàn)楦邲_擊力的活動(dòng)能刺激骨細(xì)胞,，最終提高骨密度。

二,、 舉鐵

美國南加州凱澤永久醫(yī)療集團(tuán)的骨科醫(yī)生亞伯拉罕·林建議絕經(jīng)后婦女每周從事2-3次力量訓(xùn)練或負(fù)重耐力運(yùn)動(dòng),。

三、 跳舞

就像慢跑或使用舉重器械一樣,，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量,，從而提高骨密度,。

四,、 服用維生素D

維生素D有助于提升骨密度，因?yàn)樗軒椭眢w吸收鈣,。推薦日攝入量是600國際單位,。

五、 不喝碳酸汽水

美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校和哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，每天喝1瓶碳酸飲料的女性髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)上升了14%,。研究者推測是這種飲料中含有的咖啡因、磷或糖在某種程度上干擾了鈣的吸收,。

六,、 多吃魚

在服用含有維生素D的膳食補(bǔ)充品的同時(shí)，多吃些富含維生素D的魚肉,。85克煮熟的鮭魚能提供447國際單位的維生素D,，相同數(shù)量的金槍魚罐頭含有154國際單位的維生素D。

七,、 蹦蹦跳跳

美國楊百翰大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國健康促進(jìn)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，女性每天從事2次跳躍運(yùn)動(dòng)(每次10-20下)，堅(jiān)持4個(gè)月后,，她們髖骨的密度得到了提高,。跳躍會(huì)對骨骼施加微小的壓力，當(dāng)身體重建這塊骨頭時(shí),，就會(huì)變得更強(qiáng)壯,。

八、 打球

美國拉什大學(xué)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師朱莉婭·布魯恩認(rèn)為,，打網(wǎng)球,、高爾夫球和壁球也是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，它們能增強(qiáng)骨骼力量。

九,、 飲食均衡

攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質(zhì),，包括磷、維生素K,、鎂,、維生素B12和維生素B6。

十,、 不過分節(jié)食

運(yùn)動(dòng)量太多而吃得太少的女性其骨密度就會(huì)下降,。這是因?yàn)榭罩亲渝憻挄?huì)中斷月經(jīng)周期，從而降低體內(nèi)的雌激素含量,。雌激素是一種對骨骼健康有益的激素,。

十一、 少吃漢堡包

大量的動(dòng)物蛋白質(zhì)會(huì)影響腎臟功能,，導(dǎo)致鈣的流失,，從而降低骨密度。確保餐盤里裝滿3/4的植物性食物,，以平衡膳食攝入,。

十二、 烹飪時(shí)用香料

烹飪時(shí)用辣椒,、大蒜粉和其他香料來調(diào)味,，可以減少鹽的用量。高鹽食物會(huì)影響人體保持鈣的能力,。除了少吃鹽,，還要限制含鈉量高的零食(如炸薯片)。

十三,、 來道豆腐菜

美國北卡羅來納大學(xué)阿什維爾分校的研究者發(fā)現(xiàn),，在飲食中加入大豆是另一個(gè)明智的選擇，吃大豆的人其骨骼更強(qiáng)壯,。這可能是因?yàn)榇蠖顾械闹参锎萍に仡惢衔?異黃酮)能促進(jìn)骨骼健康,。

十四、 喝適量的咖啡

咖啡對健康有很多好處,，但是每天喝3杯以上的咖啡會(huì)妨礙人體對鈣的吸收,。每天喝1-2杯就足夠了。

十五,、 檢查正在服用的藥物

有許多藥物會(huì)促使骨質(zhì)流失,，它們包括類固醇、質(zhì)子泵抑制劑,、含有鋁的抗酸劑和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRIs),。

十六,、 多吃些橄欖

馬來西亞國民大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，橄欖和橄欖油含有的強(qiáng)效抗氧化劑能減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)和傷害骨骼的炎癥,。它還能促進(jìn)骨細(xì)胞的形成,。

十七、 詢問醫(yī)生是否需要服用骨吸收抑制藥

身體每天都在不斷地分解舊骨骼,，形成新的骨骼,。骨吸收抑制藥能延緩骨頭的分解，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的作用,。這類藥物包括福善美,、伊班磷酸鹽和鈣穩(wěn)錠等。

十八,、 穿合適的鞋子

避免穿任何可能讓你絆倒,、跌倒、疼痛和髖部骨折的鞋子,，如沙灘鞋,、人字拖、松糕鞋和高跟鞋,。相反,，選擇舒適、合腳的鞋子,，它們具有良好的附著摩擦力和減震性能。

十九,、 吃綠葉蔬菜

除了乳制品,，綠葉蔬菜是也是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。此外,，它們還能提供膳食纖維和其他必需的維生素,，而且熱量低。

二十,、 持之以恒地從事壯骨運(yùn)動(dòng)

保持身體處于活躍狀態(tài)是促進(jìn)骨骼健康的重要因素之一,。嘗試參加拳擊課程，報(bào)名參加5公里跑,，加入暴走團(tuán),，它們都是能增強(qiáng)骨骼力量的活動(dòng)。

二十一,、 及早動(dòng)手

骨峰值在30歲以前就已經(jīng)達(dá)到,，所以許多預(yù)防骨質(zhì)疏松和促進(jìn)骨骼健康的干預(yù)措施，都應(yīng)該在年輕時(shí)實(shí)施,。如果你家里有青少年,，確保他們每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。

二十二、 保持房間地面整潔

很多骨折病人是因?yàn)楸煌婢呓O倒,，滑倒在打蠟的地板上或半夜上廁所時(shí)摔倒,。保持地板整潔，使用防滑浴墊,，在危險(xiǎn)區(qū)域安裝夜光燈,，以避免跌倒。

二十三,、 戒煙

戒煙有無數(shù)的理由,，保護(hù)骨骼健康應(yīng)該列在名單的前列。吸煙會(huì)大幅度降低骨密度,。

二十四,、 多吃堅(jiān)果

杏仁、腰果和花生等食物是鎂的優(yōu)質(zhì)來源,，它是一種能改善骨骼結(jié)構(gòu)的礦物質(zhì),。鎂從整體上也有助于骨骼吸收鈣。

二十五,、 練習(xí)瑜伽

美國哥倫比亞大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),，227名骨質(zhì)疏松癥患者每天練習(xí)12分鐘瑜伽(12個(gè)常見的瑜伽體式，如眼鏡蛇式等)能幫助他們提高脊柱,、髖骨和股骨的骨密度,。

二十六、 補(bǔ)鈣不過量

服用過量的鈣(每天超過2000毫克)反而會(huì)引發(fā)心臟病,。美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校的研究者發(fā)表在《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，高劑量的鈣補(bǔ)充劑會(huì)增加動(dòng)脈內(nèi)鈣積聚的風(fēng)險(xiǎn)。

二十七,、 曬太陽

身體制造維生素D的主要方法之一是通過陽光照射皮膚,。每天在戶外曬曬太陽能自然地提高體內(nèi)維生素D的含量。

二十八,、 限制飲酒量

一天飲酒超過3杯,，長此以往，就會(huì)干擾骨骼的形成,，導(dǎo)致骨骼變薄和脆弱,。

二十九、 用計(jì)步器

在健身房外,，一整天都要多運(yùn)動(dòng)身體,，這么做是有道理的。使用計(jì)步器(你也可以在手機(jī)上使用應(yīng)用程序或健身跟蹤器)來挑戰(zhàn)自己,，在一天中行走盡可能多的步數(shù),。

三十,、 采用健康的生活方式

對整體健康有益的生活習(xí)慣比如不熬夜、均衡飲食以及保持良好心態(tài)等也有助于增強(qiáng)骨骼力量,。健康的生活方式比任何一種特定的營養(yǎng)物質(zhì)或維生素都更重要,。文/王萌