中國(guó)疾病預(yù)防控制中心老年保健中心主任 高芳堃

衰老,、慢病等一系列因素使很多老人離不開(kāi)家,、離不開(kāi)醫(yī)院,。然而，身心健康,、能走能跑,，能夠享受生活帶來(lái)的樂(lè)趣，才是我們期待的老年生活,。臺(tái)灣大學(xué)醫(yī)學(xué)工程學(xué)研究所教授呂東武曾表示,。“沒(méi)能活到100歲，是因?yàn)槟銢](méi)有正確使用自己的身體”,。延長(zhǎng)健康壽命,，提高晚年生活質(zhì)量,，護(hù)好身體的3個(gè)系統(tǒng)是重中之重,。

骨骼肌肉系統(tǒng)用進(jìn)廢退

研究顯示，因骨骼,、關(guān)節(jié),、肌肉的退行性改變，80歲時(shí),，老年人身高平均會(huì)降低5厘米左右,，牙齒松動(dòng)、脫落,，骨骼變脆,，關(guān)節(jié)彈性、韌性,、靈活性,、活動(dòng)度都會(huì)大大降低；肌肉體積變小,，收縮強(qiáng)度,、持久性、敏捷度下降,，肌腱反射減弱,，導(dǎo)致老年人動(dòng)作遲緩、笨拙,，易疲勞,，容易腰酸腿痛。

除了自然衰老,，這些變化還和老年人體力活動(dòng)減少,、營(yíng)養(yǎng)不良及慢性疾病等因素有關(guān)。骨骼肌肉系統(tǒng)最適合“用進(jìn)廢退”理論,，越使用,、越刺激就越強(qiáng)壯，不用就衰退,。因此,，做好日常保養(yǎng)，堅(jiān)持體育鍛煉,，可以有效減緩骨骼肌肉的衰退,。

每天走路比偶爾運(yùn)動(dòng)更能維持骨密度；力量訓(xùn)練可防止肌肉丟失,。此外,，每天持續(xù)練習(xí)以下動(dòng)作,，有助于鍛煉骨骼肌肉,并可借此了解身體狀況的變化。

1. 提踵抓地,。美國(guó)紐約長(zhǎng)壽研究中心主任巴特勒博士表示,，腿部肌肉無(wú)力是衰老的第一信號(hào)。衡量腿部肌肉力量的第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳抓地的力量,，力量越強(qiáng),，腿部就越有力。

雙腳并攏站立,，兩腳跟慢慢向上提起,，腳趾抓地，腳跟盡量上提,。保持身體放松,，站立兩秒。然后緩慢,、有節(jié)奏地輕輕顛動(dòng)足部30次,，每天3~4次，可增強(qiáng)抓地力,。

2. 單腳站立,。左右腳分別單腳站立1分鐘，相當(dāng)于散步50分鐘,。長(zhǎng)期練習(xí),，能提高平衡能力，保持身體活躍,，預(yù)防跌倒,、避免骨折。

左腳抬起,，離地面5~10厘米左右,，單腳站立1分鐘。注意保持勻速呼吸,。如果腳底不穩(wěn),，說(shuō)明肌肉力量較弱，可手扶桌椅等完成動(dòng)作,。

3. 走路,。走路時(shí)，人體40%的時(shí)間是單腳站立,。因此,，正確走路也有助于訓(xùn)練平衡感。正確走路姿勢(shì)是腳跟著地，盡量不要有聲音,。建議穿減震鞋子,，避免對(duì)膝蓋造成損傷。

此外,，攝取足夠的蛋白質(zhì),，多吃些豆制品、肉類等,，也有助維持骨骼肌肉系統(tǒng)正常,、健康運(yùn)轉(zhuǎn),。

大腦系統(tǒng)越忙越好

一些老人經(jīng)常丟三落四,、剛說(shuō)過(guò)的話轉(zhuǎn)眼就不記得，人們習(xí)慣戲稱為“老糊涂”,，大多數(shù)人都覺(jué)得這是正常的老化現(xiàn)象,。然而，美國(guó)西北大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),，一群平均年齡80歲的“超級(jí)老人”,，大腦的認(rèn)知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發(fā)現(xiàn),，多種因素會(huì)影響老年人大腦,。只要保養(yǎng)得當(dāng)，大腦可以比身體更年輕,。

睡足覺(jué),。研究表明，大腦每天會(huì)產(chǎn)生大量“垃圾”,，睡眠能幫助排出這些垃圾,。因此，充足的睡眠是養(yǎng)護(hù)大腦的關(guān)鍵,。要讓大腦充分休息,，完成自我修復(fù)，一定不能熬夜,，盡量在每晚11點(diǎn)上床睡覺(jué),，睡夠7～8小時(shí)。研究還表明,，經(jīng)常做“好夢(mèng)”的人平均壽命更長(zhǎng),，在晚上9點(diǎn)后避免過(guò)于興奮，不要進(jìn)行K歌,、應(yīng)酬,、網(wǎng)聊、打電話、做策劃等讓大腦皮層比較活躍的活動(dòng),，能在一定程度上避免噩夢(mèng),。有睡眠障礙的人應(yīng)及早就醫(yī)治療，以免加速大腦萎縮,。

忙起來(lái),。大腦也是一個(gè)愛(ài)偷懶的家伙，遇到難題喜歡繞道走,。給它出點(diǎn)難題,，能避免大腦退化。不妨試著記憶路線,，觀察街道上的標(biāo)志性建筑,；嘗試背背課文；遇到問(wèn)題先思考,、想不起來(lái)的事盡量回憶……只有讓大腦經(jīng)常保持緊張的工作狀態(tài),，推理能力、邏輯能力,、空間想象力,、認(rèn)知能力才能得到有效訓(xùn)練。

多交流,。研究發(fā)現(xiàn),，一個(gè)人的社交能力與他的腦力有密切關(guān)聯(lián)，尤其是面對(duì)面的交流,，當(dāng)我們看著對(duì)方的眼神,、動(dòng)作變化，大腦也飛速運(yùn)轉(zhuǎn),，讓你快速做出反應(yīng),。“笑”可以使思維變得更敏捷,，也是保持大腦活力的好方法,。因此，定期和親友組織家庭聚會(huì),、空閑時(shí)給老朋友打個(gè)電話,、晚餐后與家人聊聊天等，都能幫助大腦保持活力,。

心血管系統(tǒng)管好五個(gè)指標(biāo)

血液循環(huán)是實(shí)現(xiàn)人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ),。血管質(zhì)量影響血液循環(huán)，進(jìn)而影響全身健康,。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，很多心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)在一定程度上是可以預(yù)測(cè),，并通過(guò)改變生活方式，如規(guī)律運(yùn)動(dòng),、健康飲食等降低一定的風(fēng)險(xiǎn),。即使你身體依然健康，也要記得管好這5個(gè)健康指標(biāo),。

腰圍：男性不超過(guò)90厘米,，女性不超過(guò)80厘米。超過(guò)這一數(shù)值會(huì)增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn),。國(guó)際期刊《醫(yī)藥》曾刊登研究顯示,，55歲以上維持健康生活方式、規(guī)律鍛煉,、心理健康的人,，腰圍不超標(biāo)，可以減少一半以上的糖尿病發(fā)生率,。

血壓：小于等于130/85毫米汞柱,。空腹血糖：別超過(guò)6.1毫摩爾/升,。高密度脂蛋白膽固醇：男性大于1.2毫摩爾/升；女性大于1.4毫摩爾/升,。

甘油三脂：小于1.7毫摩爾/升,。以上5個(gè)數(shù)值超出警戒線的越少越好。相關(guān)研究指出,，若有3個(gè)及以上指標(biāo)超出警戒數(shù)值,，未來(lái)5~10年罹患心臟病、心腦血管疾病,、糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增高,。但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀(jì)較大,，標(biāo)準(zhǔn)可稍微放松,，建議找醫(yī)生給出評(píng)估與建議。