天氣漸熱，涼拌菜簡單爽口,，成為家庭餐桌上的主力,。你可不要以為涼拌菜只是切好原料，加入調(diào)料再拌一拌這么簡單,?！渡鼤r(shí)報(bào)》邀請權(quán)威營養(yǎng)專家，告訴你涼拌菜里的健康門道,。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

山東營養(yǎng)學(xué)會副理事長兼秘書長 藺新英

揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營養(yǎng)系主任 彭景

國家高級烹調(diào)師 張亮

生拌,，易營養(yǎng)不足

常見的涼拌菜可以分為三種：生拌、熗拌,、和焯拌,。生拌是最常見的一種，它是將植物性原料不經(jīng)過加熱,，經(jīng)刀工處理后,，直接加入調(diào)味品進(jìn)行拌制。常見的大眾菜品有“拌黃瓜”,、“拌西紅柿”等,。

范志紅說，生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養(yǎng)素,，沒有丁點(diǎn)損失,。

但是，生拌菜也有缺點(diǎn)：

第一,，生拌菜因?yàn)橥耆珱]有經(jīng)過任何烹調(diào),，所以可能會削弱消化吸收功能。

有的人原本就腸胃虛寒,，容易腹瀉,，如果再吃很多涼的生蔬菜，可以說是雪上加霜,。

第二,，生蔬菜的體積大,，熱能和蛋白質(zhì)含量都很低，很容易糊弄肚子,，對需要控制體重的人來說很好,，但熱能蛋白質(zhì)需要量高的人群，如兒童青少年就不要多吃,。

同時(shí),，因?yàn)樯璨说奈⒘吭丶爸苄跃S生素吸收率比較低，所以很容易造成營養(yǎng)素?cái)z入不足,。

彭景介紹,，通常做生拌菜有個(gè)腌制的過程，就是在切好的生料中加入適量的鹽,，稍腌制一會兒之后,，將滲出的水去掉。這個(gè)過程會增加拌菜中鈉離子的濃度,，較多損失水溶性維生素及鉀離子等礦物質(zhì),，對人體健康不利。

生拌要選擇質(zhì)地脆嫩的蔬菜,，這類蔬菜含類胡蘿卜素比較少,，不需要油脂幫助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感,，還能保證營養(yǎng)不被流失,。

同時(shí)，張亮也強(qiáng)調(diào),，生拌菜要現(xiàn)吃現(xiàn)拌,，以免鹽或糖有滲透壓，使原料出水,，影響口感,。

調(diào)味，醋不可少

調(diào)味是拌菜好不好吃的關(guān)鍵程序,。要根據(jù)拌菜的原料正確選擇調(diào)味品,，酌量、適時(shí)使用調(diào)料,。

醋是拌菜必不可少的調(diào)味料,。醋不但能帶來令人愉悅的酸味，具有提味增鮮,，祛腥增香的作用,，還可以起到殺菌防病的功效。不過，過早放入醋會使菜由鮮綠色變成黃色,，所以最好在上桌時(shí)調(diào)入,。

姜和蒜也是主要的調(diào)味品,，一定要切細(xì)末或砸成泥使用,。姜能夠提味，有祛寒的功能,。蒜則有殺菌的作用,，生拌菜不可缺少。

芝麻醬不但香味濃郁,，而且營養(yǎng)豐富,。芝麻醬含鈣很高，同時(shí)還含有人體必需的油酸,，亞油酸,、卵磷脂、維生素Ｅ,、葉酸,、蛋白質(zhì)以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外,，也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬,。

三分拌，七分切

正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒,，還可以保證口感,，更好地保存原料的營養(yǎng)。張亮說,，要根據(jù)拌菜的質(zhì)地,、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法,。

根莖類一般切塊,、丁、片,、絲,。葉菜類切絲或段。

瓜果類為不影響口感,，一般成切塊狀,，如方塊、三角塊,，滾刀塊等,。

萵苣、山藥等一般切粗一厘米，長六厘米的一字條,；

芹菜,、蒿子稈等切寸段；

紫甘藍(lán),、生菜球,、白菜等一般是切細(xì)絲或撕成大片生拌；

黃瓜一般切片,、絲或拍成塊（劈柴塊）,；

菜花、西蘭花掰成塊焯水過涼再拌,；

蘿卜生拌要切絲,，若是蘸醬就得切長條，拌蘿卜皮的話,，要片成厚片,。胡蘿卜、土豆都切絲再拌,。

對于個(gè)小嬌嫩的蔬菜,，可以不切，直接焯拌或生拌,，比如小菠菜,、小茼蒿、雞毛菜等,。

焯拌,，最健康最安全

焯拌也叫熟拌，是將原料改刀成型后焯水,，控干水份后冷卻,，再加入調(diào)味品或加入事先調(diào)好的調(diào)味汁，調(diào)制成菜,。常見大眾菜品有“拌西蘭花”,、“涼拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等,。

彭景說,，焯拌的方法更適合大多數(shù)中國人的口味，在營養(yǎng)上也更有益,。將蔬菜焯一下可以滅活蔬菜中破壞維生素C活性的酶類,，有促進(jìn)維生素C利用的作用。

最好葉菜類都用焯拌的方法,，水生蔬菜更要焯一下再吃,。彭景提醒,，在焯拌的時(shí)候一定要做到“火大、水多,、時(shí)間短”,，不要一下子把所有的菜都扔進(jìn)去煮，而是要少量多次,，保持水在沸騰的狀態(tài),。

焯拌的吃法最健康，既不會傷害消化系統(tǒng),，又便于營養(yǎng)吸收,，還可以吃進(jìn)較大數(shù)量的蔬菜,。雖然在焯燙的過程中會流失一些維生素,，但是因?yàn)槌圆说目偭吭龃罅耍院蜕柘啾?，最后吸收營養(yǎng)素的數(shù)量還是要多一些,。

焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹,，快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農(nóng)藥,。同時(shí)，菠菜,、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜,，經(jīng)過焯燙之后也更加利于某些營養(yǎng)素的吸收。

熗拌,，要少放油

熗拌也是涼拌菜常用的一種方法,。

熗拌的做法是先將原料改刀成型，取炒鍋放油,，在熱油里加入花椒,、蒜、蔥花等熗一下鍋,，待調(diào)料香味充分散發(fā)之后,，把調(diào)料扔掉，把油趁熱倒在菜上,，香味比生拌濃郁很多,。

常見的熗拌菜有“熗拌萵苣”、“熗拌綠豆芽”等,。

輔料,，堅(jiān)果豆制品好

涼拌菜雖然口感鮮嫩，清爽好吃,，可營養(yǎng)并不是那么全面均衡,。范志紅提醒,，如果只吃全素涼拌菜，很容易造成蛋白質(zhì)攝入不足,，長此以往會發(fā)生營養(yǎng)不良,。

加入堅(jiān)果是提升拌菜營養(yǎng)的一個(gè)好辦法。堅(jiān)果中含有豐富的蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸和植物固醇,，有助于降低人體血液中的“壞膽固醇”。同時(shí)堅(jiān)果中還含有豐富的維生素E,、無機(jī)鹽和微量元素,。

常見的加入堅(jiān)果的涼拌菜其實(shí)也不少，如“椿芽拌核桃仁”,、“五彩杏仁”,、“花仁菠菜”等等。張亮說,，將堅(jiān)果加入涼拌菜的時(shí)候,，不但要去殼，還要去掉果實(shí)外的薄皮,，而且要求口感是脆的,。

可以用油炸至酥脆，也可用水浸泡,，焯水過涼后使口感脆嫩,。要注意腰果只能炸，不能浸泡焯水,。

在涼拌菜中加入豆制品也能顯著提高菜品的營養(yǎng)價(jià)值,。豆制品富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量堪與肉類相媲美,。豆制品是牛奶之外鈣的最好來源之一,，它不僅對骨骼健康有益，還有利于控制血壓,，預(yù)防肥胖,，減輕過敏，安定情緒等,。

不過豆制品在做涼拌菜時(shí),，一定要先焯水，確保食品的衛(wèi)生,，但如果做“皮蛋豆腐”這種菜,，使用的是內(nèi)脂豆腐，就不能焯水了,。另外,，在拌制豆制品的時(shí)候一般不加醋,，否則口感發(fā)澀。