成都軍區(qū)總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 林寧 高溧陽(yáng)

曾幾何時(shí)，玉米窩頭,、高粱飯,、紅薯粥還是祖輩飯碗里咽不下去的苦澀，一碗白米飯是憑票供應(yīng)的幸?！,，F(xiàn)如今，各類高端谷物搖身成為餐桌上的貴賓,，并且成為朋友圈的熱門話題,。“米中貴族”,、南美洲藜麥,、高原青稞，真的如傳說(shuō)中那樣神奇而營(yíng)養(yǎng)超群?jiǎn)幔?/p>

有些“高端米”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值未必高

市面上出現(xiàn)了一類“米中貴族”,，例如麥飯石大米,、竹營(yíng)養(yǎng)米、高鈣富硒大米等,。其價(jià)格遠(yuǎn)高于普通大米倒是其次,。這些“米中貴族”真的如商家宣傳的那樣好到不可思議嗎？麥飯石大米和竹營(yíng)養(yǎng)米都是在米之外做文章,。竹子的提取物和神奇的麥飯石，跟米結(jié)合在一起真能達(dá)到“1+1＞2”,？前者是提取出竹汁讓米變成綠色,，后者則是作為培養(yǎng)基凈化水質(zhì)。目前尚未見(jiàn)到第三方權(quán)威機(jī)構(gòu)對(duì)于這兩種米較為客觀的營(yíng)養(yǎng)檢測(cè)報(bào)告和有毒有害物質(zhì)檢測(cè),，因此,，大家認(rèn)為是噱頭也就理所當(dāng)然了。

高鈣富硒大米就是所謂的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化米,，在普通米的基礎(chǔ)上通過(guò)生產(chǎn)加工強(qiáng)化了鈣和硒元素,。這對(duì)于明確有缺鈣和缺硒的人來(lái)說(shuō)，自然是好事,。問(wèn)題在于,，不是每個(gè)人都缺鈣和硒,，而從大米里額外增加的鈣和硒又不足以滿足真正缺乏者的需求。盡管硒元素可以清除氧自由基,，鈣可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度,，但是并不代表越多越好，且我們?nèi)粘５膭?dòng)物性食物攝入可以滿足需求,。

藜麥有那么神奇嗎

數(shù)年前,，藜麥在國(guó)內(nèi)還不為大眾所知。國(guó)際物流的迅速發(fā)展以及人們對(duì)健康的關(guān)注度提高,，讓很多人將藜麥借機(jī)推向了國(guó)內(nèi)市場(chǎng),。朋友圈迅速開(kāi)始有朋友咨詢“藜麥到底是不是好東西”；也有微商打出流行的廣告語(yǔ)——“你與好身材之間,，只差一碗藜麥”,，讓銷路大開(kāi)。僅僅靠吃藜麥就可以讓那些管不住嘴,、邁不開(kāi)腿的姑娘們甩肉成功嗎,？

首先，藜麥?zhǔn)堑鞍踪|(zhì)含量豐富的谷物,。同樣重量的藜麥,，其優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量比小麥、大米和干玉米都要高,，不僅蛋白質(zhì)數(shù)量高,，質(zhì)量也更好（含有人體所需的8種必需氨基酸）。其次,，藜麥的膳食纖維含量豐富,，遠(yuǎn)高于大米。再次,，藜麥的脂肪含量要高于大米和小麥,，脂肪構(gòu)成中亞油酸的含量又相對(duì)很高。因此,，它具有高蛋白質(zhì),、高膳食纖維、低熱量,、低血糖指數(shù)等特點(diǎn),。對(duì)于普通人和血糖高的人而言，用藜麥來(lái)部分代替日常食用的大米和小麥,，會(huì)讓我們有更顯著的飽腹感和理想的血糖,，這對(duì)于脂肪堆積也有改善作用，可以改善體重,。但是如果每天只靠一碗藜麥來(lái)充饑或者半饑餓減重,，可能會(huì)有些難熬,。藜麥相比于精加工大米不容易消化，因此對(duì)于血糖的波動(dòng)影響較小,，但是同時(shí)也帶來(lái)一些問(wèn)題,，那就是對(duì)于有消化道疾病的患者、老年人和兒童在食用量和烹飪方法上要有所調(diào)整,。筆者建議,，將藜麥浸泡后與米飯一起做成雜糧飯，適合全家食用,，也可以煮熟后跟蔬菜一起做成沙拉,。

常吃青稞吃出“少女臉”

距今已有3500年栽種史的青稞，被高原地區(qū)的藏民所喜愛(ài),，傳言其是“駐顏靈藥”,，可保青春常在。它到底有沒(méi)有這么神奇的功效呢,？

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上看,，青稞的碳水化合物中β-葡聚糖的含量較高，蛋白質(zhì)和脂肪含量較高,。針對(duì)β-葡聚糖的大量動(dòng)物和人群研究發(fā)現(xiàn),，其對(duì)于血糖和血脂有改善作用。在肌膚的保健方面,，特別強(qiáng)調(diào)其顯著的抗炎和抗過(guò)敏能力,，以及提高肌膚免疫力的能力。我們平常食用的,，如燕麥,、姬松茸等，β-葡聚糖含量都比較高,，青稞則是大麥系列里含量較高的,。

青稞的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是仍然有飲食上的注意事項(xiàng),。由于青稞膳食纖維含量高且食材粗糙,，有胃潰瘍、消化不良以及微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏,、慢性腎病的人，要謹(jǐn)慎食用,。

高端谷物,，因人而“食”

無(wú)論是老年人，生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童,，還是青春美少女,，每個(gè)人在對(duì)谷物的需求上都會(huì)有差異,。飲食本身就是個(gè)體化的。營(yíng)養(yǎng)攝入的需求,、每日排便的狀況,、消化道的癥狀、生長(zhǎng)發(fā)育的需要,，以及體重控制的目標(biāo)等,，決定了我們每個(gè)人獨(dú)特的飲食量和結(jié)構(gòu)。新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每天攝入250克~400克谷物,，建議適當(dāng)吃一些粗糧,。在這基礎(chǔ)上，我們既不要為了減重盲目采取饑餓療法,，也不要餐餐“食不厭精,，膾不厭細(xì)”。做到粗細(xì)搭配,，分量合理,，才能真正吃出健康，吃出美麗,。