編者按

不少人都聽說，減肥要吃“負(fù)卡路里食物”,，這些食物會(huì)讓人越吃越瘦,。這一類食物中不僅有白水、綠茶,、菊花茶,、黑咖啡之類飲品，也有菠菜,、芹菜,、黃瓜、萵筍,、蘋果,、梨、草莓等蔬菜水果,，甚至還有燕麥,、黑芝麻、巴旦木等谷物和干果雪蓮果之類的塊根和脫脂奶,。春節(jié)過后,，很多女性都感嘆“每逢佳節(jié)胖三斤”，那么現(xiàn)在十分流行的“負(fù)卡路里食物”能幫助我們減肥嗎,？本期我們特邀著名營(yíng)養(yǎng)專家,、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅來為女性朋友們撥開“負(fù)卡路里食物”的重重迷霧，為大家指點(diǎn)減肥迷津,。

■ 范志紅

春節(jié)過后,，很多女性都感嘆“每逢佳節(jié)胖三斤”，那么現(xiàn)在十分流行的“負(fù)卡路里食物”能幫助我們減肥嗎,？

不少人都聽說,，減肥的時(shí)候要吃“負(fù)卡路里食物”，這些食物會(huì)讓人越吃越瘦,。除了涼水,、綠茶、菊花茶,、黑咖啡之類零卡路里的飲品,，在坊間傳言中還有些天然食物也屬于負(fù)卡路里食物,，比如菠菜、芹菜,、蘋果,、梨子、木瓜,、草莓,、青椒、海帶,、竹筍,、黃瓜、萵筍,、圓白菜等低熱量的蔬果,，雪蓮果之類的塊根和脫脂奶。

傳言稱,，這些“負(fù)卡路里食物”本身所含的能量（俗稱熱量,、卡路里）很低，甚至不含能量,。為了把其暖到體溫并消化吸收,，身體所耗費(fèi)的能量比其釋放的能量還要多，所以多吃它們就會(huì)帶來能量負(fù)平衡,，而且吃得越多,，越容易瘦。那么,，這種說法真的靠譜嗎,？

其實(shí)，這還真的沒法用“謠言”這個(gè)詞輕輕飄過,，還是需要不厭其煩地一類一類來詳細(xì)解釋,。

第一類：白水、綠茶,、菊花茶,、黑咖啡之類飲料確是“負(fù)卡路里”

如果既不加糖，也不加奶精之類含油脂的配料,，那么白水、綠茶,、菊花茶,、黑咖啡之類飲料，的確是“負(fù)卡路里”,。

理由如是：把一大杯涼白水暖到37攝氏度的體溫,，的確會(huì)消耗掉幾個(gè)千卡的熱量,，說它的熱量是負(fù)數(shù)也不為謠言。不過,，對(duì)減肥的人來說,，每天需要達(dá)到幾百千卡的負(fù)平衡才能達(dá)到目的，所以即便喝10杯涼水,，也沒什么實(shí)際意義,。

綠茶和菊花茶，如果不加糖,、蜂蜜,、水果和水果干之類配料，本身幾乎是零卡路里的,。其中富含多酚類物質(zhì),，而這些物質(zhì)大量食用時(shí)會(huì)降低包括淀粉酶、蛋白酶,、脂肪酶等多種消化酶的活性,，增加大腸中脂肪類物質(zhì)的排泄量，所以會(huì)在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率,。從這兩個(gè)角度來說,，它們給身體帶來熱量的確是負(fù)數(shù)。不過,，對(duì)于消化吸收能力正常的人來說,，喝兩三杯茶并沒有什么明顯效果，除非每天大量喝濃茶,。

咖啡和濃茶的作用比較類似,，喝多了也會(huì)影響消化，而且會(huì)帶來人體的興奮,，使代謝率輕度上升,，身體能量消耗增加。也就是說,，咖啡本身沒有熱量,，但會(huì)增加身體的熱量消耗，勉強(qiáng)算是“負(fù)卡路里”食物,，這也是國(guó)外許多減肥食譜中必備黑咖啡的原因,。不過，對(duì)咖啡因的代謝能力因人而異,，既有遺傳差異也有體質(zhì)差異,，對(duì)代謝能力很強(qiáng)的人來說，喝兩三杯黑咖啡沒有明顯興奮作用,；也有少部分人對(duì)咖啡特別敏感,，喝了之后會(huì)發(fā)生心慌,、頭暈、胃痛,、失眠等很多不適癥狀,，其就需要遠(yuǎn)離咖啡。

第二類：各種蔬菜和水果屬于低熱量食物

蔬菜和水果本身所含熱量確實(shí)很低,，人體能夠消化的蛋白質(zhì),、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少,。其中很大比例的“干貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來自低聚果糖）,，能帶來飽腹感。同時(shí),，其中所含的一些成分如多酚類物質(zhì)能降低人體消化酶的活性,。

盡管蔬菜水果熱量較低，可熱量還是存在的,。如果我們只吃芹菜,，那么吃得越多，攝入熱量就越高,，不存在“負(fù)卡路里”,。但如果用不加油的芹菜來替代一部分白米飯，在同樣吃飽的情況下,，吃米飯+芹菜會(huì)比單獨(dú)吃米飯更不容易長(zhǎng)胖,。

由于多吃了蔬菜水果這些食物，會(huì)讓人吃其他食物的胃口下降,，那么膳食整體的熱量就會(huì)降低,。從這個(gè)角度來說，吃了蔬菜水果,，的確有利于預(yù)防肥胖,；如果把這種效果叫做“負(fù)卡路里食物”,，那么也不算是謠言,。換句話說,，用一些熱量低、纖維高,、“填塞”能力強(qiáng)的食物來替代那些熱量高,、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物,，對(duì)控制長(zhǎng)胖多少有點(diǎn)好處,。

對(duì)于天然狀態(tài)的食物來說，討論“某種食品容易胖人嗎”或者“某種食物是負(fù)卡路里食物嗎”，其實(shí)都沒有很大意義,。因?yàn)樵谏攀钞?dāng)中，食物從來就不是孤立攝入的,。人的胃口有限,，一天要吃很多種東西，某些多了,，另一些就必然會(huì)減少,，帶來食物攝入比例上的變化，而這種比例的變化,，會(huì)影響到我們整體的健康活力,、體態(tài)以及患病風(fēng)險(xiǎn)。

第三類：燕麥,、黑芝麻和巴旦木是高能量食物

燕麥,、黑芝麻和巴旦木居然也位列“負(fù)卡路里食物”名單中——只要查查食物成分表，就可以知道它們其實(shí)熱量值很高,。100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千卡,，燕麥也有360千卡以上，這可真是讓人困惑了,。

對(duì)這類高能量食物來說,，談“負(fù)卡路里”是沒意義的，它們的確能夠釋放大量熱量,。不過,，如果換個(gè)角度來說，用燕麥,、雜豆,、堅(jiān)果等食材替代部分大米、白面,，也還是有利于控制體重的,。

為什么燕麥的能量值略高于大米白面卻還是幫助減肥的食品呢？實(shí)際上,，食物所含的熱量高低,，和其是否促進(jìn)長(zhǎng)胖，不完全是一個(gè)概念,。

一方面,，有研究證明，在食物成分表上能量值（卡路里數(shù)）完全相同的食物,，在身體當(dāng)中的利用效果卻有很大不同,。食物的能量值是按照其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的數(shù)值計(jì)算而來的，計(jì)算中假設(shè)它們能夠被人體充分消化利用,。然而,，實(shí)際上有些天然食物并沒有那么高的消化吸收率。比如說,，巴旦木,、杏仁、榛子等堅(jiān)果,，由于質(zhì)地緊密,，無法完全嚼爛，其中會(huì)有百分之十幾沒有被人體充分吸收,，而是進(jìn)入大腸當(dāng)中,。又比如說，紅豆,、燕麥,、蕎麥等食物中含有較高水平的“抗性淀粉”，它們也會(huì)直接進(jìn)入大腸當(dāng)中,，所含能量只有部分釋放出來,。

另一方面，人類吃食物,，就是要獲得其中的能量,，關(guān)鍵是看這些能量用在哪里了。如果這些能量能夠讓身體每天活力滿滿,，工作起來不知疲倦,，這種能量難道不好嗎？但是,，如果這些能量沒有用在生命活動(dòng)和工作生活當(dāng)中,，卻儲(chǔ)存起來變成身上的肥肉，那可真是讓人煩惱,。燕麥,、豆子、堅(jiān)果等食物當(dāng)中的能量是“緩釋”類型,，它們?cè)诰徛南^程中,，和多種維生素礦物質(zhì)一起逐漸釋放出來，身體能得到長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),，所以體力會(huì)非常好,；同時(shí)，又不會(huì)有一時(shí)用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來,，所以也不易合成脂肪,。

因此，我們完全不必計(jì)較食物是否“負(fù)能量”，只要注意吃夠新鮮蔬果,，注意適量吃天然全谷雜豆和堅(jiān)果類,，控制油、糖和精白淀粉等食物,，就能有效預(yù)防肥胖,。愛減肥的女性完全不必因?yàn)榧冄帑湹哪芰恐当劝酌茁愿咭稽c(diǎn)而感覺別扭，倒是對(duì)添加了油,、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麥產(chǎn)品要保持高度警惕,。