受訪專家：山東營養(yǎng)學會理事,、濟南大學營養(yǎng)學副教授 綦翠華

北京朝陽中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營養(yǎng)科主任 荀曉霖

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素，它們在調(diào)節(jié)身體代謝,、維護正常生理功能中起著重要作用，廣泛存在于各種食物中,，如糧食,、蔬菜、肉類等,。然而,，和礦物質(zhì)相比，維生素的性質(zhì)比較不穩(wěn)定,，在加工,、烹調(diào)過程中容易被破壞，尤其是維生素C和B族維生素,，對熱,、氧氣、堿等非常敏感,。如何烹調(diào)能留住維生素呢,？讓我們一起來聽聽營養(yǎng)專家的解讀吧。

蔬菜先洗后切,。山東營養(yǎng)學會理事,、濟南大學營養(yǎng)學副教授綦翠華告訴《生命時報》記者，維生素C比較脆弱,，它是水溶性的,，因此蔬菜應先洗后切，以免維生素C溶于水中,，造成損失,。這種維生素還怕氧氣，因此切好的蔬菜要及時烹調(diào),，避免長時間暴露在空氣中,。

淘米不要用力搓。蒸米飯時,，要減少淘米次數(shù),，不要用力搓洗，否則可能造成B族維生素等水溶性營養(yǎng)素的流失,。淘米過程中不需要流水沖洗,，在盆里用手攪動著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵,，再用手輕輕搓洗一遍即可,。

焯菜時加點鹽。蔬菜焯燙過程中,，其中的水溶性營養(yǎng)成分,，如維生素C,、B族維生素等會流失到鍋里。但如果在沸水中加入1%的食鹽,，使之接近生理鹽水的濃度,，蔬菜就處在細胞內(nèi)外濃度相對平衡的環(huán)境中，其可溶性成分擴散到水中的速度就會減慢,。不過加鹽切記不能太多,，大半鍋水加小半勺即可。

炒菜晚放鹽,。研究發(fā)現(xiàn),，炒菜時早加鹽會使蔬菜中維生素C的損失量高于晚放鹽。這是因為炒菜先放鹽,，會讓食材出水帶走維生素C,。事實上，水帶走的不僅僅是維生素C,，還有其他水溶性維生素,，包括葉酸、維生素B1,、維生素B2等,。在細胞當中，它們得到一定程度的保護,，傳熱較慢,，損失較小。一旦跑到湯汁里,，它們會直接受到高熱,，并失去其他細胞成分的保護，損失會明顯增大,。

適當加醋,。北京朝陽中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營養(yǎng)科主任荀曉霖指出，烹調(diào)菜肴時適當加點醋,，不但使菜脆嫩好吃,，而且可以防止維生素遭到破壞。除了葉酸外,，大多數(shù)維生素對酸相對穩(wěn)定,。因此，在炒土豆,、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當加醋,。但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了,，否則會導致炒出來的菜發(fā)黃發(fā)蔫,。

不適合加堿,。與酸性環(huán)境不同,，很多維生素對堿不穩(wěn)定，堿性環(huán)境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞,。瘦豬肉中含有較豐富的維生素B1,，這種維生素在堿性環(huán)境中非常容易被氧化從而失去活性，因此在腌肉時不要加堿,。為了讓煮出來的粥更黏稠,，很多人在煮粥時喜歡放點堿，但這種做法對粥中的B族維生素殺傷力巨大,，應盡量避免,。

善用香辛料。研究發(fā)現(xiàn),，蔥姜蒜有很強的抗氧化性,，有利于保護維生素。炒菜時,，可以用蔥姜蒜爆鍋,。八角、花椒等也有同樣的效果,。（本報特約記者 方小池）