【環(huán)球網(wǎng)綜合報(bào)道】馬上就要過年了,，相信大家很難抵御久違的家庭美食,。怎樣在節(jié)假日之后迅速恢復(fù)苗條的身型呢,？俄羅斯“ELLE”時(shí)尚網(wǎng)為大家整理了多款耗時(shí)短卻又很有效果的減脂小動(dòng)作,，相信它能夠助您迅速擺脫多余的脂肪。

以下動(dòng)作最好在進(jìn)食2個(gè)小時(shí)之后再開始,，進(jìn)行相關(guān)活動(dòng)前,，建議您適當(dāng)補(bǔ)充水分。

臀部訓(xùn)練：

1,、 骨盆

向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓(xùn)練,。平躺在地板上，膝蓋彎曲,，雙手沿身體自然放置,，注意將骨盆慢慢抬高一點(diǎn)，隨后再慢慢放松復(fù)原,。

2,、 沖刺

如果您關(guān)節(jié)不適，更應(yīng)正確完成每一步,。不要把重心落在腳后,，而應(yīng)該盡量平均分散重量。沖刺時(shí)保持一只腳在前,，然后再回到原來的位置,，另一只腳重復(fù)同樣的動(dòng)作。

3,、 下蹲

兩腳邁開與肩同寬,，然后做深蹲，稍微抬起并重復(fù)該動(dòng)作5至6次,。

壓力訓(xùn)練

1,、 單車訓(xùn)練

單車訓(xùn)練被認(rèn)為是最有效的壓力訓(xùn)練，因?yàn)閱诬囉?xùn)練對正面以及側(cè)面肌肉都會(huì)產(chǎn)生作用,，而且不會(huì)對腰部造成不利影響,。開始時(shí)，腰部緊貼地板,，身體軀干慢慢抬高,，然后做膝蓋輪流靠頭的動(dòng)作，右膝蓋應(yīng)該碰到左手肘,，相反方向重復(fù)該動(dòng)作,。

2、 仰臥雙腿抬臀

仰面躺下,，背部緊貼地板,，雙手沿體側(cè)放下。向上抬起雙腳,，膝蓋自然彎曲,，緊貼腳踝,。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝頭的方向卷曲。

3,、 跳高

眾所周知,，跳高作用于全身肌肉，在增加美麗凹凸感的同時(shí),，最好強(qiáng)化腹部肌肉,。務(wù)必使手肘位置穩(wěn)固，穩(wěn)住軀體,，腹部肌肉緊繃,，保持這樣的姿勢堅(jiān)持30至40秒，然后多次重復(fù),。

4,、 伸手彎曲

經(jīng)典彎曲訓(xùn)練在很多地方有相似之處，在完成這些動(dòng)作之前雙手不要環(huán)在腦袋上,，而是把手伸到腦后,，加大肌肉強(qiáng)度將增加動(dòng)作難度。

腰部

1,、 “超人”式

腹部著地,，雙手伸向前方，同時(shí)雙手雙腳向上伸,，在最高點(diǎn)處停留幾秒鐘,，再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重復(fù)10至12次,，注意放松背部,。

2、 側(cè)面跳高

以左側(cè)身體躺下,，將雙手放到肩上并往上跳,，使身體保持直線，當(dāng)您的身體穩(wěn)定住的時(shí)候,，將右手放到大腿上并使膝蓋靠近腹部,。以這樣的姿勢保持1秒鐘，然后回到開始時(shí)的狀態(tài),，如此重復(fù)10至12次,。

3、 彎曲

開始動(dòng)作：將雙腿放到肩部,，雙手放到腦后并合十,，背部挺直，然后開始做彎曲訓(xùn)練,，試著用左手肘碰到右肩(同時(shí)伸出一條腿并向前彎曲)，然后反方向做同樣的動(dòng)作。

臀部內(nèi)側(cè)

1,、 側(cè)躺

側(cè)躺,，用下方的手支撐，而上方的手向前伸,，保持與腰或與背同高,。上方的膝蓋彎曲并放在下方膝蓋后方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直,，將下方的腿抬到最低的高度,，最大限度地張開腳后跟。

2,、 滾式跳高

一條腿呈90度彎曲下蹲,，另一條腿盡量后伸，身體保持水平,，手掌可以放在大腿上以支撐身體,。平穩(wěn)地將一條腿上的重量轉(zhuǎn)移到另一條腿上，沿著地板翻滾骨盆,，此時(shí)背部應(yīng)保持平衡,，骨盆不能抬得太高。

3,、 蛙式下蹲

大幅劈開雙腿,，到腳后跟能并攏的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲,，然后慢慢回到原始狀態(tài),，在下蹲時(shí)應(yīng)緊繃臀部和后臀肌肉。(實(shí)習(xí)編譯：王貞軒 審稿：嚴(yán)翔)