二三十年前，忙著生計的人們或許還沒有保護(hù)健康的意識,，如今生活好了,，健康已成為現(xiàn)代人的頭等大事,。人到中年,，一些小病小痛開始漸漸冒出來,，這時的你,，自然不能照搬年輕人的健身方式，盲目鍛煉,、盲目減肥,，那么中年人該怎么辦？最近一項小型的研究給人們送上了一顆定心丸——五六十歲的中年人可以通過有規(guī)律,、合理的有氧鍛煉計劃,，重新找回健康、年輕的心臟,，無論之前你有多么不愛動,，現(xiàn)在都來得及。

最佳套餐

堅持鍛煉改善心臟健康

近日,，美國國立衛(wèi)生研究院資助的一項研究在《循環(huán)》雜志上發(fā)表了成果,。研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每周鍛煉4至5天,，其中幾天進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，并能堅持兩年的人，心臟的僵硬程度明顯下降,。

靈活的心臟意味著隨著年齡的增長,，心臟衰竭的風(fēng)險會降低?！敖】敌呐K的關(guān)鍵在于在正確的時間達(dá)到正確的運(yùn)動量,。”得克薩斯州衛(wèi)生長老會醫(yī)院運(yùn)動和環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所創(chuàng)始人兼主管本杰明·萊文博士說,。

如果中年時期的生活方式以久坐不動為主,，則會讓心肌收縮、變硬,，增加心臟衰竭的風(fēng)險,。目前還不清楚的是，究竟應(yīng)當(dāng)采取何種方式來降低風(fēng)險,，以及要付出多大的努力,。

萊文說，早前的實驗表明,，對于七十多歲的老年人來說,，劇烈的運(yùn)動對于改善心臟健康不會有任何幫助。研究還發(fā)現(xiàn),，每周只鍛煉幾次，心臟并不會收獲什么益處,?！懊恐苤贿M(jìn)行兩到三天的‘休閑式’鍛煉，根本不足以保持心臟結(jié)構(gòu)的年輕?！比R文說,，“不是說這種方式?jīng)]有任何好處，只是它還不足以維持年輕的,、如同橡皮筋一樣的彈性,。”

最佳方式

分成兩組進(jìn)行鍛煉比對

為了觀察早一點(diǎn)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動是否有幫助,，萊文和他的同事招募了61名年齡在45歲至64歲之間的中年人,，這些人的健康狀況都很好，但是他們一直“堅持”久坐不動的生活方式,。志愿者們被分配到了兩個組：第一組進(jìn)行為期兩年的“訓(xùn)練”,，包括每周4至5天的鍛煉；第二組的組員則參與了常規(guī)的瑜伽,、平衡訓(xùn)練和舉重訓(xùn)練,。

為了避免受傷，頭幾個月,，研究人員為第一組的組員降低了些許鍛煉強(qiáng)度,，不過這之后，參與者都遵循著“常規(guī)版”鍛煉方式,，每周的鍛煉項目包括：兩天的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,，盡最大強(qiáng)度鍛煉4分鐘，之后花3分鐘進(jìn)行恢復(fù),，之后再次鍛煉,，如此循環(huán)4次。一天長時間中等強(qiáng)度的鍛煉,，至少進(jìn)行1小時運(yùn)動,，且一定要提高心率，例如跳廣場舞,、打網(wǎng)球,、騎自行車或者快步走。一到兩天中等強(qiáng)度的鍛煉,，堅持大約30分鐘,。

此外，每周的鍛煉“套餐”還安排了兩個高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的“恢復(fù)日”,，“恢復(fù)日”不代表可以不動窩,，也要進(jìn)行20至30分鐘的步行或輕度有氧運(yùn)動?！皡⑴c者通常比較喜歡間歇訓(xùn)練,，因為持續(xù)時間不會很長,。”萊文說,，“你可以努力鍛煉,，之后好好恢復(fù)，這種感覺很不錯,?！?/p>

為了保持積極性和興趣，參與者們嘗試了多種不同的運(yùn)動器械,，包括固定自行車,、跑步機(jī)、橢圓訓(xùn)練器等,，而且也不忘戶外的運(yùn)動,，騎車、跑步等,。

過了一段時間,，有氧運(yùn)動組的所有人都開始進(jìn)行萊文所說的每周“常規(guī)量”運(yùn)動，包括一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,、一次長時間的訓(xùn)練,，幾次常規(guī)的基礎(chǔ)訓(xùn)練和一個恢復(fù)日，期間穿插著一些力量訓(xùn)練,。

最佳強(qiáng)度

每周四到五天鍛煉最佳

兩年后,，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比沒有進(jìn)行定期有氧運(yùn)動的對照組,，運(yùn)動組的心臟明顯更加“年輕”,。“我們發(fā)現(xiàn)了中年人鍛煉的‘最佳劑量’——每周四到五天,?！比R文說，“我們在中年后期有一個‘有效點(diǎn)’,，可以明顯逆轉(zhuǎn)此前久坐不動造成的影響,。”

萊文說,，該研究的初衷是為那些沒有時間進(jìn)行長時間鍛煉的中年人設(shè)計一個適合的鍛煉“套餐”,。“鍛煉需要成為生活的一部分,，就像刷牙,、洗澡或換衣服一樣，人們需要將鍛煉融入到日常生活中,?！比R文說,。

對于這一“處方”,，心臟健康專家尼卡·戈德堡醫(yī)生表達(dá)了贊同的態(tài)度,，他認(rèn)為，大多數(shù)人都可以將測試中的“套餐內(nèi)容”作為自己努力的目標(biāo),。

■保護(hù)心臟

我們?nèi)绾螌Ω吨?/strong>

關(guān)于保護(hù)心臟,，不能忽略的就是肥胖，脂肪種類的不同,、堆積的位置不同,，能夠直接影響人們的健康。血液中血脂過高,，很可能誘發(fā)高血壓,、高膽固醇，增加心血管疾病的發(fā)病率,。要想避免此類風(fēng)險,，熟悉一下我們的“老朋友”脂肪的堆積套路才是知己知彼的上策。

脂肪吸收各種物質(zhì)

吃是脂肪進(jìn)入到身體中的第一步,。我們吃掉食物再通過消化系統(tǒng)時,，首先會被身體挑走最有營養(yǎng)的內(nèi)容，為我們的身體提供能量,，剩下的“廢物”則會通過膀胱或腸道排出,，這一套“流程”是最理想的狀態(tài)。

不過,，我們的生活并不是一直都很規(guī)律,，時常會有忙到錯過一頓飯，或者消耗了過多熱量的時候,。這時,，我們要感謝為這些場合“節(jié)省”下來的脂肪了，它們就像我們體內(nèi)的電池,，在最需要它的時候為身體提供能量,。當(dāng)我們動用這些“戰(zhàn)略儲備”時會發(fā)生什么呢？

我們體內(nèi)有兩種脂肪細(xì)胞——褐色脂肪細(xì)胞和白色脂肪細(xì)胞,，而后者更為常見,。我們的脂肪細(xì)胞就像一個油性的小海綿，試圖吸收各種東西,，從脂肪到維生素再到毒素等,。當(dāng)我們減肥的時候，脂肪細(xì)胞就會開始收縮,，將脂質(zhì)等釋放到血液中,，當(dāng)它們被分解后,，小分子就會通過一上（呼吸）一下（尿液）離開。

脂肪會增加雌激素

不過在這個過程中,，不僅是脂質(zhì),，其他所有分子也“解放”了，包括雌激素,、脂溶性維生素以及趁機(jī)進(jìn)入血液的有機(jī)污染物,。脂肪組織喜歡“囤貨”的習(xí)慣是一種不良的副作用，因為我們需要讓物質(zhì)循環(huán)起來,，而不是囤起來,。以激素為例，女性體內(nèi)的脂肪除了儲存外,，自身也會產(chǎn)生一些雌激素,，一個人體內(nèi)的脂肪越多，她所接觸到的雌激素就越多,，這也是為什么超重會增加患乳腺癌風(fēng)險的原因,。

而維生素則與激素不同，脂肪吸收了可用的脂溶性維生素A,、D,、E、K,，給身體留下的反而很少,。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群通常會缺乏維生素D,，因為他們體內(nèi)的脂肪細(xì)胞把“庫存”都霸占了,。只有當(dāng)我們減肥的時候，這些維生素才會“重見天日”,，留在我們的血液中,。脂肪還是污染物和其他可能構(gòu)成威脅的有機(jī)化學(xué)物質(zhì)的暫時“避風(fēng)所”，一些有害的化學(xué)物質(zhì)通過食物進(jìn)入我們的身體,，并儲存在脂肪細(xì)胞中,，持續(xù)的累積可能會在我們減肥時一下解放太多的有害物質(zhì)，好在我們并不是一下就能瘦下來,，尿液也會幫忙稀釋,，所以我們不會受到太大的影響。

不管怎樣,，減少體內(nèi)脂肪的堆積才是我們避免諸多疾病的最佳方式,。（陳小丹 編譯）