編者按：“久雨重陽后,，清寒小雪前,?！苯袢沼瓉怼靶⊙惫?jié)氣,。進(jìn)入該節(jié)氣,，中國廣大地區(qū)西北風(fēng)開始成為?？?，氣溫下降,。南方地區(qū)北部也開始進(jìn)入冬季,。我們應(yīng)該如何養(yǎng)生呢,？快來看看小編整理的這份養(yǎng)生手冊吧,。

【飲食篇】

小雪！寒風(fēng)刺骨食補(bǔ)暖身

▲去內(nèi)火——生吃蘿卜熟吃梨

室外寒冷,，到溫暖的室內(nèi)后體內(nèi)的熱氣也不易散發(fā)出去,，這就容易生“內(nèi)火”。

小雪節(jié)氣之后大家不妨試著生吃蘿卜熟吃梨,。梨具有潤肺清熱,、養(yǎng)陰生津等作用。對于燥熱咳嗽型患者熟吃梨還能增加止咳的效果,，取大梨1個(gè),，蜂蜜60克。將梨挖洞,，去梨核,，裝入蜂蜜，置于大碗中,，隔水蒸熟吃,。每日服用1～2次。

生蘿卜可清熱生津,，涼血止血,，化痰止咳，煮熟后的蘿卜則偏于益脾和胃,，消食下氣,。所以，從清熱生津的角度來說,，冬天生吃蘿卜效果更好,。但需要注意的是，脾胃虛寒者不要生吃蘿卜,，最好煮熟以后吃,，以免引起腸胃不適。

▲換心情——多吃葉酸食物

小雪之后,，進(jìn)入抑郁多發(fā)的季節(jié),，此時(shí)多吃些香蕉、菠菜,、以及復(fù)合性的碳水化合物改善心情,，雖然效果慢一點(diǎn)，但更合乎健康原則,。

此外,，冬季適度增加全麥面包、稀粥、糕點(diǎn),、蘇打餅干等碳水化合物的攝入還有助于御寒,。更令人欣喜的是，近來發(fā)現(xiàn)微量礦物質(zhì)硒能振奮情緒,，全麥面包等全谷類食物也富含硒,。除了全麥面包外，雞肉,、海鮮等食物也含有較多的硒,。

▲防感冒——三類黑色食物不可少

小雪之后，飲食上要注意滋補(bǔ)肝腎,、清瀉內(nèi)火和保養(yǎng)肌膚,。這時(shí)就需要三類黑色食物：黑芝麻、黑荸薺和黑大豆,。

黑芝麻具有補(bǔ)肝腎,、潤五臟的作用，更有烏發(fā)養(yǎng)顏的功效,。黑荸薺皮色紫黑,，肉質(zhì)潔白，蛋白質(zhì)和碳水化合物含量豐富但熱量低,，有清瀉內(nèi)火的功效,，適合初冬食用。黑豆蛋白質(zhì)含量為49.8%,，相當(dāng)于牛肉的2倍多,、雞蛋的3倍!還能降低膽固醇。這三類黑色食物能迅速補(bǔ)充熱量,、防感冒,，冬季必不可少。

小雪后,，必吃暖身“第一食物”,！

▲第一肉：羊肉

羊肉有補(bǔ)腎壯陽,、溫補(bǔ)氣血,、開胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉,，既能抵御風(fēng)寒,，又可滋補(bǔ)身體。羊肉最好是燉著吃,，會更加熟爛,、鮮嫩，也易于消化。

▲第一菜：蘿卜

白蘿卜可謂是冬季暖身食物狀元榜的第一菜,。蘿卜在民間有“小人參”的美稱,，含有豐富的碳水化合物和多種維生素，而且蘿卜不含草酸,，不僅不會與食物中的鈣結(jié)合,，更有利于鈣的吸收。吃肉時(shí)搭配涼拌蘿卜,，能起到清涼,、解毒、去火的作用,。

▲第一果：山楂

山楂是冬日的應(yīng)季食材,，能開胃、消食,、活血,。山楂最突出的益處是能防治心血管疾病，對降低血壓和膽固醇,、軟化血管及鎮(zhèn)靜有一定作用,。山楂生吃或做湯、茶都可以,。

▲第一零食：栗子

栗子有“千果之王”的美稱,，還是益腎宜氣的“補(bǔ)藥”，老少咸宜,。栗子所含的不飽和脂肪酸和各種維生素,，對心腦血管都十分有益。熬湯,、炒食都可以達(dá)到補(bǔ)益效果,。

▲第一飲：紅糖水

寒冷的冬季強(qiáng)調(diào)溫補(bǔ)，就飲品來說,，紅糖水最為適宜,。紅糖有“東方巧克力”的美譽(yù)，其好處在于“溫而補(bǔ)之,，溫而通之,，溫而散之”，具有化淤散寒,、暖胃健脾,、緩解疼痛的功效，且富含鈣,、鐵等人體必需的礦物質(zhì),。紅糖水一定要煮一下,。煮過的紅糖水比直接用熱水沖泡的更易吸收，且更具補(bǔ)中益氣,、健脾,、暖胃的功效。

▲第一補(bǔ)：枸杞

冬季養(yǎng)生多以益氣助陽,、滋陰補(bǔ)腎為主,，枸杞就是冬季進(jìn)補(bǔ)的好選擇。枸杞含有人體必需的各種營養(yǎng)成分,，對肝腎陰虧,、腰膝酸痛、視力衰弱和糖尿病都有一定食療效果,。早晚嚼食枸杞,，營養(yǎng)成分的吸收更充分，一般健康成人每天吃20克左右最佳,。

▲第一雜糧：紅薯

紅薯富含碳水化合物,、膳食纖維、胡蘿卜素,、維生素以及鉀,、鎂、銅,、硒,、鈣等微量元素，是很好的應(yīng)季雜糧,。推薦吃蒸紅薯,、跟大米一起熬粥，都有健脾養(yǎng)胃的功效,。

小雪：3款食療方推薦

▲益智仁粥

材料：益智仁15克,、糯米150克、鹽適量,。

做法：將益智仁洗凈,，曬干或烘干后研為細(xì)末備用。將淘洗干凈的糯米放入沙鍋里,，加適量清水,，用小火煮粥，待粥快好時(shí)調(diào)入益智仁末,、鹽,，稍煮片刻即可,。

功效：有暖腎固精縮尿,、溫脾開胃攝唾的功效,。

▲蓮藕鯉魚湯

材料：蓮藕500克、鯉魚1條（約500克）,、生姜3片,。

做法：蓮藕洗凈、去節(jié),、切段,；鯉魚宰洗凈，慢火煎至兩邊微黃,。然后與生姜一起放進(jìn)瓦煲內(nèi),，加入清水2000毫升（約8碗水量），武火煲沸后改為文火煲約2小時(shí),，調(diào)入適量食鹽,。此量可供3—4人用，蓮藕,、鯉魚可撈起佐餐用,。

功效：秋冬季節(jié)是蓮藕收成的季節(jié)，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為蓮藕是含鐵量較高,，且又含大量的維生素C和纖維的食物,，故對體虛之人頗為適宜。

▲枸杞紅棗烏雞湯

材料：杞子40克,、紅棗10枚,、生姜2-3片、烏雞1只,。

做法：將烏雞洗凈,，去毛、去內(nèi)臟,，放入沸水中滾5分鐘,，撈起，用水洗凈,，瀝干水,。杞子用溫水浸透，用水洗凈,，瀝干水,。紅棗和生姜用水洗凈，紅棗去核,；刮去姜皮,，切2片。瓦煲內(nèi)加入清水,，先用猛火將水煮開,，然后放入以上材料,，等水再開，改用小火煲1小時(shí),。

功效：適合體虛血虧,、肝腎不足、脾胃不健的人群,。

【養(yǎng)生篇】

常曬太陽順七情

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，季節(jié)變化對抑郁癥患者有直接影響，因?yàn)榕c抑郁癥相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)中,，腦內(nèi)5-羥色胺系統(tǒng)與季節(jié)變化密切相關(guān),。春夏季，5-羥色胺系統(tǒng)功能最強(qiáng),，秋冬季節(jié)最弱,，當(dāng)日照時(shí)間減少，引起了抑郁癥患者腦內(nèi)5-羥色胺的缺少,，隨之出現(xiàn)失眠,、煩躁、悲觀,、厭世等一系列癥狀,。而在中醫(yī)理論中，抑郁癥多由內(nèi)因七情過激所致,，七情包括了喜,、怒、憂,、思,、悲、恐,、驚七種情志的變化,。管子：“凡人之生也，必以其歡,，憂則失紀(jì),，怒則失端，憂悲喜怒,，道乃無處,。”清代醫(yī)學(xué)家吳尚也說：“七情之病,，看花解悶,，聽曲消愁，有勝于服藥者也,?！?/p>

我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)十分重視陽光對人體健康的作用,，認(rèn)為常曬太陽能助發(fā)人體的陽氣，特別是在冬季,，由于大自然處于“陰盛陽衰”狀態(tài)，而人應(yīng)乎自然也不例外,。因此在日常起居上,，經(jīng)常外出曬太陽，更能起到壯人陽氣,、溫通經(jīng)脈的作用,。走出逼仄陰暗的房間，擁抱大自然,，來一場“日光浴”,，可以抒發(fā)心中的郁氣，保持良好的精神狀態(tài),。

飲食調(diào)養(yǎng)理氣郁

小雪時(shí)節(jié)陰晦的天氣常使人心生郁悶,，此時(shí)氣郁在胸，食補(bǔ)可選用具有理氣解郁,、調(diào)理脾胃功能的食物,，雜糧類的如大麥、蕎麥,、高粱,，蔬菜可以多吃刀豆、蘑菇,、蘿卜,、洋蔥、絲瓜等,，水果適合吃柑橘,，其中蔬菜中的蘿卜是較為理想的順氣藥。此外,，小雪時(shí)節(jié),，要常食菠菜、獼猴桃,、橘子,、黃豆和深綠色的蔬菜，因?yàn)檫@些食物中都含有葉酸,，可以幫助抵抗抑郁,。而當(dāng)你情緒低落時(shí)，一杯溫?zé)岬呐Ｄ虒δ惚容^有幫助,，因?yàn)闊崤Ｄ逃墟?zhèn)靜,、緩和情緒的作用,，尤其對經(jīng)期女性特別有效，可以幫她們減少緊張,、暴躁和焦慮的情緒,。有些水果也能振奮情緒，使人快樂起來,，如香蕉和葡萄柚,。嫩黃色的香蕉不僅美味，而且含有一種稱為生物堿的物質(zhì),。生物堿可以振奮精神和提高信心,，而且香蕉是色胺酸和維生素的超級來源，這些都可以幫助我們的大腦制造血清素,?？诟泻谩⑺肿愕钠咸谚謳в械目辔逗酮?dú)特的香味,，無論是吃起來還是聞起來都非常新奇,，可以振奮精神。而最重要的是葡萄柚里高量的維生素不僅可以增強(qiáng)身體的抵抗力,，而且也是為我們的身體制造多巴胺,、腎上腺素這些愉悅因子的重要成分。

神氣十足暢情致

中醫(yī)認(rèn)為人的宗氣振奮,，營衛(wèi)暢通,，元?dú)獬渑妫湍軌蛏駳馐愕亟】瞪?。運(yùn)動恰是一個(gè)不錯的養(yǎng)生途徑,。傳統(tǒng)的運(yùn)動養(yǎng)生方法形式多樣、種類繁多,，有形式各異的民間健身方法,，如踢毽球、蕩秋千,、跳繩等,，也有自成套路的系統(tǒng)健身法。運(yùn)用傳統(tǒng)的體育運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉,，可以活動筋骨,，調(diào)節(jié)氣息，靜心寧神,，暢達(dá)經(jīng)絡(luò),，疏通氣血。氣血通暢，方能情志暢達(dá),，不為外物所煩擾,。

專心致志以忘我

中醫(yī)學(xué)養(yǎng)生的內(nèi)容主要包括養(yǎng)形和養(yǎng)神兩個(gè)方面。養(yǎng)神,，指通過調(diào)節(jié)精神,、情志、心理和怡情養(yǎng)性等多種手段,，培養(yǎng)良好的道德修養(yǎng),，高尚的志向情操，超凡脫俗,、樂觀豁達(dá)的處事態(tài)度,，節(jié)制私欲調(diào)和喜怒的自我調(diào)節(jié)能力等,。保持神氣清靜,，可使形體強(qiáng)健，精神充沛,，身體和精神得以協(xié)調(diào)發(fā)展,。冬季養(yǎng)形重要，養(yǎng)神更重要,。心主神明,，養(yǎng)神中以保持良好的、穩(wěn)定的心態(tài)最為關(guān)鍵,。平日可根據(jù)個(gè)人喜好和條件,，培養(yǎng)一種或幾種情趣或愛好，如養(yǎng)花垂釣,、琴棋書畫,、吟詩作賦等均可使人進(jìn)入一種專心致志的忘我境界，使需要宣泄的情緒得到較好調(diào)節(jié),，從而達(dá)到“五臟元真通暢,，人即安和”的效果。

【注意事項(xiàng)】

小雪節(jié)氣到 防感冒防上火

小雪時(shí)節(jié),，寒潮和強(qiáng)冷空氣活動頻數(shù)較高,，常伴有大風(fēng)降溫和雨雪天氣。專家建議,，除了做好保暖外,，還要多飲水、合理飲食,、堅(jiān)持耐寒鍛煉等,，注意防止“上火”。

進(jìn)入小雪節(jié)氣后，氣溫會越來越低,。天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任李艷玲提醒,，此時(shí)節(jié)要防止感冒，多喝水,，尤其是梨水和蜜水,。

小雪時(shí)節(jié)，外面寒冷,，屋內(nèi)燥熱,，再加上人們穿的多，很容易出現(xiàn)口干舌燥,、口腔潰瘍,、皮膚干燥的癥狀，也就是民間所謂的“上火”了,，要戒煙戒酒,，多吃些清火降氣的食物。

小雪至 多喝水規(guī)律生活

專家表示,，小雪時(shí)節(jié)應(yīng)該要養(yǎng)腎,，順“天時(shí)”，中醫(yī)認(rèn)為冬季屬腎,，腎主藏精,，為生命之源。小雪后天氣逐漸寒冷,，寒為陰邪,，容易損傷腎陽，故此時(shí)補(bǔ)腎最合時(shí)宜,，可適當(dāng)多食溫補(bǔ)益腎的食物,，如羊肉、牛,、腰果,、栗子、芡實(shí),、山藥等,。此時(shí)節(jié)，少吃辛辣食物,，防內(nèi)火,，多喝水，戒煙戒酒,，規(guī)律生活,。