◎馬冠生

（北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任教授）

藜麥,，可以說是近年來在谷物家族中異軍突起的新秀。聯(lián)合國將2013年定為國際藜麥年,，以促進人類營養(yǎng)健康和食品安全,，實現(xiàn)千年發(fā)展目標。這個全能的種子選手,，究竟為何能獲得如此殊榮,？

印加民族的“糧食之母”

藜麥雖然最近幾年火起來,，但藜麥的歷史很悠久,，這個故事要從南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脈說起,。很久很久以前，印加文明的古安第斯山人就開始種植,、食用藜麥,，并一直延續(xù)至今。

藜麥是藜科藜屬一年生草本,，品種豐富多樣，基本顏色有綠色,、紫色和紅色,，成熟期顏色會發(fā)生改變。這個藜科藜屬的藜麥也是有點“特立獨行”了,，明明是谷物,，卻偏偏跑到和菠菜一個科的藜科,。盡管如此“調皮”，藜麥依然因其獨特,、豐富,、全面的營養(yǎng)價值，深受印加民族的喜愛,，并給予藜麥“糧食之母”的美稱,。

田間成熟的藜麥五彩繽紛，遠看紅綠相間,，似乎是百花爭芳斗艷,，近看才發(fā)現(xiàn)碩果累累壓枝頭。收獲后的藜麥有紅白黑三種顏色,，放入鍋里小小藜麥竟然奇跡般地一個個長出了白色的小芽,，晶瑩剔透，讓人不舍得下口,。藜麥如此“盛世美顏”已經討人喜歡,，沒想到還具有非常高的營養(yǎng)價值。

藜麥含有豐富的蛋白質,，可食部分蛋白含量為10.4%-17.0%,，高于大多谷物，而且質量更為出眾,，含有8種人體必需的氨基酸,，比例均衡，易于吸收,，含有一般谷物缺少的賴氨酸,；藜麥還含有較多的人體必需脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，含量占總脂肪的50%以上,；膳食纖維含量高于大多谷物,，每100克干重含膳食纖維13.6-16.0克；與大多數(shù)谷物相比,，藜麥是更好的礦物質來源,，其中，鐵,、鎂和鋅含量尤其高,；還是核黃素和葉酸等B族維生素的良好來源，而且含有大量的維生素E,；含有多酚類,、類黃酮、皂苷等活性成分。

健康益處多多的超級谷物

藜麥中的維生素E,、多種類黃酮和植物甾醇類物質具有很強的抗氧化能力,。藜麥中不飽和脂肪酸、膳食纖維,、蛻皮激素等物質則具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用,。藜麥血糖生成指數(shù)較低，為35,，可以作為糖尿病人群的主食,。

藜麥含有多種不飽和脂肪酸，能夠降低低密度脂蛋白膽固醇,，升高高密度脂蛋白膽固醇,。臨床試驗表明，每天攝入藜麥粉25 克,，連續(xù)4周,，血清甘油三酯和總膽固醇含量明顯下降，谷胱甘肽含量顯著提高,。藜麥中含有蘆丁能夠降低血管的通透性及脆性,、防止血細胞的凝集、擴張冠狀動脈和增強冠狀動脈血流量等,。藜麥中含有的膳食纖維較高,，對降低膽固醇含量和保護心臟具有非常重要的作用。

除此之外,，藜麥中還含有皂苷和類黃酮物質,，具有抗菌、抗病毒和抗炎作用,。藜麥中含有的阿拉伯聚糖,、果膠多糖可保護胃黏膜，抗?jié)兓钚浴?/p>

有多種健康吃法百搭藜麥

除了營養(yǎng)豐富,，藜麥的口感也非常細膩,，帶有堅果味和泥土的芳香，更令吃貨們欣喜的是,，跟藜麥有關的吃法非常多樣,，超級百搭。

原汁原味：藜麥作為人類的口糧,，直接煮飯和煮粥,，搭配大米、小米,、燕麥等五谷雜糧混煮,，味道清淡,，口感和營養(yǎng)更好。

藜麥沙拉：水果沙拉,、蔬菜沙拉、肉類沙拉,，如此百搭的藜麥放入任何一種都能使沙拉增色不少,，五顏六色瞬間食欲大增。

藜麥入湯：味道清香的藜麥加入湯中,，煮熟的藜麥張著一個個小芽,，在湯中來回穿梭，無論咸味湯還是甜味湯,，藜麥都能搞定,。

藜麥入菜：藜麥八寶飯、藜麥蒸肉,、藜麥番茄牛尾,、藜麥炒蘆筍、藜麥大紅豆,、藜麥三杯雞,、藜麥燒海參，全能的藜麥似乎哪里都有它,。