醫(yī)學指導／廣東省中醫(yī)院心理睡眠科副主任,、主任醫(yī)師李艷

“十一”長假,，人人歇口氣,，親友聚會,、組團出游、宅家“刷”劇……我打賭,，除了累極之人,，沒幾個舍得“到點就睡”！

哪怕平日,，現(xiàn)代社會節(jié)奏超快,，人人忙著加班加點工作、學習,，一得閑恨不得拼命玩回來，睡眠往往是最先被放棄掉的,。

到底幾點該睡覺,？睡眠多少才合適？怎么才能高質量地睡……我們請來心理睡眠科專家,，說道說道睡覺那點事兒,。

失眠最常與工作相關

晚上12時前睡覺，你做得到嗎,？

據(jù)中國醫(yī)師協(xié)會等機構發(fā)布的《中國睡眠指數(shù)報告》(以下簡稱《報告》)顯示,，很多人睡眠問題頻發(fā)，首當其沖的是過了24時還不睡,。

2013年,，每100個中國人中有14人過了24時還不睡覺，而到了2015年,，每100個中國人中有22人過了24時還不睡覺,，原因依次為上網(wǎng)聊天53.6%，玩游戲44.5%,，看影視劇43.3%,，工作、加班32.6%,，應酬,、朋友聚會14.9%……

《報告》分析,，54.7%的中國人承受著較大的工作壓力，中國人失眠最常與工作相關(56.2%),，其次是操心金錢,，第三位就是為愛情輾轉難眠。中國人的夢境中出現(xiàn)最多的是工作(29%),。

48. 2%的人沒睡好第二天會發(fā)脾氣,，而發(fā)泄對象首當其沖是另一半(45.2%)，其次則是孩子,、父母,、同事和室友。

幾點睡最合適,？22時30分上床

廣東省中醫(yī)院心理睡眠科副主任,、主任醫(yī)師李艷指出，科學研究表明,，21時到次日5時為最佳睡眠時間,。實際生活里，建議盡量22時30分前上床,，23時入睡,，次日7時30分左右起床。

這是因為,，人體在白天（5時到21時）活動產生能量,，晚上（21時到次日5時）開始進行細胞分裂，把能量轉化為新生的細胞,。人體細胞休養(yǎng)生息,、推陳出新的時間，正是人隨著地球旋轉到背向太陽的一面,，陰主靜,，是人睡眠的良辰，此時休息,，才會有良好的身體和精神狀態(tài),。

這一情形，其實跟植物差不多——農民說“夜里能聽到莊稼拔節(jié)的聲音”,，因為植物日間吸收太陽能量,，夜里生長；人類和植物細胞分裂的時間段大致相同,，錯過夜里睡覺的良辰,，細胞的新生遠趕不上消亡，人就會過早地衰老或患病。

李艷說,，人類經過漫長的進化過程,，其實已經形成了人體調節(jié)睡眠與覺醒的生物鐘，與外界環(huán)境節(jié)律一致,。如果通宵達旦地加班,、上網(wǎng)、打牌,、娛樂,，破壞生物鐘，遲睡的結果往往睡不醒,，哪怕賴床睡懶覺,，那一天也是頭昏腦漲的。

睡多久算夠,？7~8小時最宜

李艷指出,，一個人需要睡多長時間，不同年齡段不盡相同,，成年人最為常見的睡眠需求是7~8小時,。大致來說，新生兒每天睡眠時間不少于20小時,；嬰幼兒約15小時,；學齡兒童約10小時；成年人約8小時,；老年人為5～6小時,。

根據(jù)《中國睡眠指數(shù)報告》，2015年中國人平均每天睡8個小時12分鐘,，聽起來睡了好久，但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”,，48.6%的人起床后仍經常會感到困倦,。為什么呢？

“很多人睡得少,，卻自感沒問題,，關鍵在于睡眠質量好?！崩钇G分析說,，睡眠的質量可用五項標準進行衡量： （1）入睡快，在30分鐘內入睡,。（2）睡眠深,，不易驚醒。（3）無起夜或很少起夜，無驚夢現(xiàn)象,，醒后很快忘記夢境,。（4）起床快，早晨起床后精神好,。（5）白天頭腦清楚,，精力充沛，工作效率高,，不困倦,。

因此，睡多久,，個人需求差異很大,，與個人的性格、健康狀況,、工作環(huán)境,、勞動強度等多種因素有關。睡眠指數(shù)得分,，才真正綜合體現(xiàn)“睡眠幸福感”,，按職業(yè)從高到低排名依次是公務員、銷售,、金融從業(yè)者,、藍領、教師,、廣告/公關人,、企業(yè)高管、醫(yī)務人員,、IT從業(yè)者,、媒體人，媒體人連續(xù)多年睡眠指數(shù)得分墊底,。

警惕五種失眠危害大

睡覺可不是“兩眼一閉睡了,，再兩眼一睜醒了”那么簡單，古語有云：“不覓仙方覓睡方,，一覺熟睡百病消,。”李艷指出,，中國睡眠協(xié)會曾有相關調查數(shù)據(jù)顯示,，49.9%的中國人起床后有疲憊感，50%的學生存在睡眠不足,，全國有各類睡眠障礙者占人群的38%,。在廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科，每年五六萬人來看診,，求的無非睡個好覺,。

“睡眠就像給手機充電?！崩钇G說,，但人睡覺時肌肉放松，神經反射減弱,，新陳代謝速度減慢,，胃腸道蠕動也明顯減弱，處于一種無意識的愉快狀態(tài),，充電的手機可享受不到這個,。

失眠的人也不愉快，各種原因引起入睡困難,、睡眠深度或頻度過短,、早醒及睡眠時間不足或質量差等，輕者入睡困難,，或寐而不酣,，時寐時醒，或醒后不能再寐,，重則徹夜不寐,，不僅白天疲乏，還會加重或誘發(fā)心悸,、胸悶,、眩暈、 頭痛等病癥,。失眠持續(xù)久了,，人還會記憶減退、性格情感改變等,。

怎么知道自己是否失眠了,？根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標準，以下其中一項或幾項同時存在時,，即可判定為失眠，這五種失眠危害可不?。?.連續(xù)一個月每周至少有3天出現(xiàn)上床30分鐘無法入睡,；2.每天睡眠時間不足6.5小時；3.在睡眠過程中夜間醒來次數(shù)超過3次,，醒后難于入睡,；4.多夢，噩夢的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣；5.次日起床后伴有嗜睡,、疲勞,、精神狀態(tài)不佳,、認知功能下降等,。

中藥可助眠 百合當歸來幫忙

想睡眠充足,，白天精神爽利,，首先該做的自然是早睡早起,，熬夜最不可??；其次是爭取午睡,、工間小憩,。對于失眠者,，李艷建議，不要硬撐,、拖延看病,，早期失眠用藥治療效果不錯。除了西藥,，還有眾多中藥,、中成藥能有效助眠。

百合,，可治療陰虧或熱病后期虛煩不眠,，用法為百合15～50克，水煎,，睡前服用,。

當歸，適用于女性血虛失眠多夢,，用法為6～12克,，煎湯；或入丸,、散,；或浸酒；或敷膏,。

酸棗仁,，主治虛煩不眠，驚悸怔忡,，體虛自汗,、盜汗，內服煎湯以15～30克為宜,，還可與生地黃,、粳米,，煮成酸棗仁粥。

合歡皮,，治療情志所傷而引起的虛煩不安,、失眠健忘，用法為合歡皮10～30克,，水煎,，晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹,、朱砂安神丸,、加味逍遙丸、越鞠保和丸,、同仁人參歸脾丸等,。