想要擁有緊致小腹嗎？法國(guó)女性網(wǎng)絡(luò)雜志“aufeminin”為你盤點(diǎn)10種平板支撐進(jìn)階法，每天早晨，只需5分鐘，即可擁有完美身材,。

1、 基礎(chǔ)動(dòng)作：平板支撐

以前臂和腳趾為支撐,，身體呈一條直線,。如果身體沒繃直，可能會(huì)導(dǎo)致背疼,。腹部收緊,，身體挺直,。逐漸延長(zhǎng)時(shí)長(zhǎng)。起初,，堅(jiān)持20秒,，然后堅(jiān)持30秒、40秒,、1分鐘,、1.5分鐘以此類推。

2,、 側(cè)平板支撐

以手臂為支撐可伸直也可彎曲,，繃直手臂一側(cè)的腿也應(yīng)繃直。腿部,、上身和頭部呈一條直線,。另一條手臂抬起。維持該動(dòng)作,，時(shí)間越長(zhǎng)越好,。每天，要比前一天堅(jiān)持的時(shí)間稍長(zhǎng)一些,。側(cè)平板支撐和平板支撐交替進(jìn)行效果更佳,。

3、 鍛煉腹部和手臂

握住小啞鈴進(jìn)行平板支撐,，手臂伸直,。抬起一條手臂，然后換另一條手臂,。該動(dòng)作不僅需要控制背部和腹部還能鍛煉手臂,。效果簡(jiǎn)直立竿見影!

4、 緊致臀部最佳選擇

手臂伸直維持平板支撐動(dòng)作,，你能感覺到腹部和腰部收緊了嗎,？此時(shí)，抬起一條腿并繃直,，維持10秒鐘后換另一條腿,。無(wú)需將腿抬得過高，身體不要彎曲,，這只是一次練習(xí),，并不是社交軟件上的瑜伽比賽!

5、 腹,、背,、臀的肌肉練習(xí)

按照以上步驟練習(xí)，再增加一個(gè)輔助動(dòng)作，抬起左手和右腿,，然后抬起右手和左腿,。收緊束腹帶，盆骨不要移動(dòng),。腿,、盆骨、脊柱,、手肘和手臂保持一條直線,，輔以呼吸。每個(gè)動(dòng)作維持30秒鐘,，循序漸進(jìn)地延長(zhǎng)時(shí)長(zhǎng),。

6、 練習(xí)腹部和手臂

恢復(fù)到基礎(chǔ)的平板支撐動(dòng)作維持30秒,，抬起伸直的手臂,，前臂恢復(fù)原位，身體其他部位不要彎曲,。該動(dòng)作能鍛煉出堅(jiān)實(shí)的腹部,、肱二頭肌和斜方肌。

7,、 著名的登山步

手臂伸直,，與肩同寬，身體不要彎曲,。然后,，不要移動(dòng)盆骨，身體保持平衡,，抬起膝蓋靠近胸部,，然后換另一側(cè)。該動(dòng)作可調(diào)動(dòng)整個(gè)束腹帶以及髖關(guān)節(jié)的提肌,，心臟,、小腿都會(huì)產(chǎn)生酸痛感，但是保持適當(dāng)?shù)念l率才能充分燃燒卡路,。該動(dòng)作維持2分鐘后，休息30秒,，換另一側(cè),。

8、 和脂肪堆說(shuō)bye bye

做完平板支撐和側(cè)平板支撐后也要鍛煉一下隱藏起來(lái)的脂肪堆,。初始動(dòng)作是側(cè)平板支撐,，用前臂和同側(cè)腿支撐，身體呈直線,。然后盆骨貼近地面但不要接觸地面,，抬起,。起初，我們覺得臀部過于沉重,，隨著練習(xí)的增加,，這種感覺會(huì)消失。該動(dòng)作維持30秒,，進(jìn)行2到3次即可,。

9、 活力側(cè)平板支撐

起始動(dòng)作為側(cè)平板支撐,，下方的腿伸直觸到另一側(cè)手指,。該動(dòng)作利于增強(qiáng)心臟功能。

10,、 高階新花樣

手掌接觸地面,，手臂彎曲然后伸直手臂。隨著不斷深入的練習(xí),，手臂彎曲程度增大,，循序漸進(jìn)的增加難度。很快,，你會(huì)擁有平坦的小腹,、緊實(shí)的手臂和完美的胸部。只要你堅(jiān)持練習(xí),，就可以擁有完美身材!切忌不要因?yàn)樽隽艘恍┻\(yùn)動(dòng)就大快朵頤,，要想擁有完美身材，注重飲食同樣重要,。