(上海同濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 吳 萍)澳大利亞研究者開發(fā)了一個(gè)飽腹感等級(jí)表,，稱之為“飽腹指數(shù)”，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，膳食纖維,、蛋白質(zhì)含量較高,、體積較大，水分多而脂肪低的食物“飽腹指數(shù)”高,，比較容易“騙飽”胃,，從而管住嘴，對(duì)控制體重也有利,。

這些食物包括燕麥,、小米、大麥,、蕎麥等口感粗糙的雜糧,，黃豆、黑豆,、赤豆,、蕓豆等各種豆類及豆制品，以及各種蔬菜,、水果等,。

燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維，每百克燕麥中有高達(dá)9克的膳食纖維,，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達(dá)6克,，其含量是各種雜糧之最，都是增加飽腹感的好幫手,。超市里可購(gòu)買到的“免煮”純燕麥片,，它是將燕麥經(jīng)過烘烤等工序以后打碎成小片制成，這種燕麥片用開水沖泡頂多幾分鐘即可食用;另一種“快熟”燕麥片,，未經(jīng)打碎,，而是直接將燕麥粒切成薄片烘烤，還有用燕麥加工成的熟炒莜麥面,，這些食物口感好,，容易攜帶,，食用很方便,，基本上食用1兩,，即可維持很長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

除了燕麥,，就是大豆和雜豆類,，包括黑豆、黃豆,、蕓豆,、綠豆、赤豆等,，豆皮和豆渣中富含的膳食纖維,、半纖維素及植物甾醇等物質(zhì)，既富有營(yíng)養(yǎng)又具有較高的飽腹指數(shù),。因此,，我建議大家每天喝一杯雜豆豆?jié){，而且最好能連渣一起喝,，是較長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感的上佳選擇,。

另外一種常出現(xiàn)在我們門診的食物就是魔芋，魔芋產(chǎn)品種類繁多,，如即食魔芋米,、魔芋絲、魔芋面,、魔芋糕等,，不僅味道鮮美，口感宜人,，而且熱量極低(如每100克即食魔芋米熱量只有10大卡,，是同樣重量普通米飯的1/10)，食用也很方便,。

當(dāng)然,，除此以外，能夠“騙飽”你的胃的食物還有雪蓮果,、各種水果和瓜茄類等蔬菜,，比如蘋果、番茄,、黃瓜等,，這類食物體積大，熱量低,，零脂肪,，富含膳食纖維，食用后可充盈整個(gè)胃，因此也是減肥人群可隨身攜帶的極佳食物選擇,。