健身,，只是年輕人的事情嗎,？并不是,！如今練出一身肌肉的老年健身達人越來越多啦！當然,，也并不是每一個老爺爺老奶奶都可以練出一身肌肉,，老年人也沒有必要刻意追求練出幾塊腹肌。老人健身究竟有什么好處,？有哪些禁忌,？有哪些訣竅？廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院康復科主任潘翠環(huán)教授認為,，老人健身不僅可改善心臟功能,，保持全身肌肉的正常張力，還可以預防大腦衰老,，減緩腦萎縮,，提高免疫力，增強記憶力,，但是,，老人健身也要注意禁忌和科學的運動方法。

老人健身好處

可改善心臟功能 預防大腦衰老

1. 降血壓,，改善心臟功能,。

潘翠環(huán)說，運動鍛煉了血管收縮和舒張功能,，促進代謝酶活力,，改善脂質(zhì)代謝，降低血脂,，延緩血管硬化,，有助于控制老年人動脈粥樣硬化發(fā)展,，防治老年性高血壓和冠心病。同時,，運動還能改善心臟功能,，降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率,。

2. 保持全身肌肉的正常張力

堅持運動,，對骨骼，肌肉,，關節(jié)和韌帶都會產(chǎn)生良好的影響,，經(jīng)常運動可使肌肉保持正常的張力，并通過肌肉活動給骨組織以刺激,，促進骨骼中鈣的儲存,，預防骨質(zhì)疏松。同時,，鍛煉可以增強運動系統(tǒng)的準確性和協(xié)調(diào)性，保持手腳的靈便,，使人可以輕松自如,，有條不紊的完成各種復雜的動作。

3. 預防大腦衰老,，減緩腦萎縮

堅持運動,，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，預防大腦衰老,。堅持運動的老年人腦動脈血中氧含量升高,，腦細胞的氧供應得到改善，從而減緩腦萎縮,。

4. 提高免疫力,，加速營養(yǎng)吸收

“長期堅持運動，能提高老年人的免疫力,，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎,、咽炎、氣管炎,、肺炎等疾病,，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等,?！迸舜洵h(huán)介紹。

5. 調(diào)節(jié)心態(tài),，增強記憶力

健身能讓老年人的心情變好,，腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡能夠讓人感受到愉快的心情,，釋放焦慮、壓力,，感到更快樂,、更輕松。而且健身能幫助老人睡得更好,。此外,，有氧運動還可以增加血液中有關于記憶的荷爾蒙的增加。

老人健身十戒

不做熱身運動是第一大忌

那老年人如何健身好呢,？潘翠環(huán)認為,，老年人健身，首先要做到以下十戒：

1. 戒不做熱身運動,。老人在開始鍛煉前一定要做好熱身活動,同時穿好運動裝備,。

2. 戒速度型運動。如跑步,、跳繩等,。

3. 戒對抗性強的運動。如各種籃球,、足球等運動,。

4. 戒負重的運動。如舉重,、拔河等,。

5. 戒轉(zhuǎn)變體位過多的運動。比如踢毽等,。

6. 戒空腹鍛煉,。空腹運動容易導致低血糖,運動過程中注意補充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康,。

7. 戒壞天氣運動,。老年人大多反應較慢,壞天氣可能引發(fā)種種事故,特別是高溫、奇寒,、刮大風,、下雨等天氣。

8. 戒僅從事一項鍛煉,。如長年參加某項鍛煉,，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目,，既增添鍛煉興趣,，且對身體更有好處。

9. 戒單獨鍛煉。老年人特別是患有心臟病的老人,，最好不要獨自鍛煉以確保安全,。

10. 戒帶病運動。一旦出現(xiàn)下列情況應立即暫停鍛煉：（1）體溫升高,，如感冒,、急性扁桃體炎等。（2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段,。（3）身體某一部位具有出血傾向的患者,。(4）運動器官外傷未愈者。（5）各種傳染性疾病未愈者,。

老人健身四招

定期做醫(yī)學檢查了解身體情況

潘翠環(huán)還提醒,，老年人健身，以下幾點一定要注意：

1. 全面,、定期做醫(yī)學檢查,，了解自己的身體情況。

老年人應通過定期醫(yī)學檢查,，了解鍛煉前,、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進展和各臟器的功能水平,，特別注意是否有心血管和腦血管系統(tǒng)的慢性疾病,，以及是否有骨質(zhì)疏松、骨關節(jié)方面的病變等,，確保鍛煉的安全性。

2. 選擇合適自己的運動方式,。

對老年人的運動要求是低負重,、低對抗性，舒緩且安靜,。

慢跑：要在沙地和軟地上進行,，注意控制時間和心率。

游泳：最好在室內(nèi),，水溫要求稍高一點,，緩慢的游泳，不要求速度,。

騎自行車：更加要求在安全的地方進行,。

老年舞蹈和太極拳、柔力球：比較適合老年人運動,。

琴棋書畫：不僅能陶冶情操,，而且也能鍛煉身體。

3. 對運動強度的選擇應因人而異，循序漸進,。

對于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言,，開始的運動要低強度、短時間,，用2周左右的時間觀察其反應,，可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應,，但會很快消失,。適應后再增加運動量，小幅度增加運動量后再有一段適應期,，呈漸進式訓練,，不要追求直線增加運動量。

當經(jīng)過一階段的適應性運動后,，鍛煉要想達到對心肺功能進行有效刺激的目的,，強度就要達到一定的閾值，可根據(jù)以下公式計算運動后適宜心率：運動目標心率= （220-年齡-安靜心率）×（40~60％）+安靜心率,。

4. 要有規(guī)律,、持之以恒地參加鍛煉

運動對機體的刺激是有累積效應的，鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數(shù)周至數(shù)月的時間,，但如果停止鍛煉兩周,，便呈明顯下降趨勢。

美國運動醫(yī)學會推薦,，老年人如果從事中等強度的有氧運動,，每天累計至少30~60分鐘，每次至少10分鐘以上,，每周累計150~300分鐘,。

如果從事較大強度的有氧運動，每天至少20~30分鐘,，或每周累計75~150分鐘,。

在進行有氧鍛煉的同時，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓練,，練習包括8~12個/次的重復動作或者持續(xù)到在沒有幫助時難以完成下一個重復動作為止,。

文/廣州日報全媒體記者黃蓉芳 通訊員方麗婷、郭穗敏,、許詠怡

醫(yī)學指導/廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院康復科主任潘翠環(huán)教授