食物的營養(yǎng)各有千秋，沒有一種食物可以滿足人體所有營養(yǎng)需要,，因此,，《2016中國居民膳食指南》也將平衡膳食和合理營養(yǎng)作為核心要點(diǎn)倡導(dǎo),。食物只有合理搭配合,，才能起到協(xié)同作用,，而且,，有一些食物搭配著食用,，還可以促進(jìn)消化吸收，使?fàn)I養(yǎng)翻倍,，快來了解一下吧,。

谷類和豆類

五谷雜糧可為人體提供豐富的碳水化合物，快速為我們提供能量,，如果是小米,、燕麥、蕎麥這樣的粗糧還可提供豐富的膳食纖維和B族維生素,，蛋白質(zhì)含量也比較豐富,，已經(jīng)成了我國居民的主要蛋白來源，而且蛋氨酸含量豐富,；可它并不完美,，缺乏人體必需氨基酸賴氨酸，而黃豆,、黑豆,、青豆也一樣不是完美食物，賴氨酸雖豐富,，可是蛋氨酸卻不豐富,；但搭檔食用可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)利用率,。

推薦做法：五谷雜糧粥,。不容易熟的黃豆、燕麥可提前一夜浸泡,，第二天早上電飯鍋定時(shí)熬煮即可,。

黃豆和豬蹄（卵磷脂和膽固醇）

黃豆跟動(dòng)物性食品相比最大的特點(diǎn)是不含膽固醇，而且含有減少膽固醇吸收的植物固醇,，含有減少膽固醇沉積血管壁的卵磷脂,；豬蹄脂肪和膽固醇含量較高,，兩者搭配可減少膽固醇吸收，從而利于軟化血管和防止冠心病,。而從中醫(yī)上講,，兩者搭配非常適合秋冬滋補(bǔ)，有補(bǔ)脾益胃之功效,。

推薦做法：黃豆豬蹄湯。豬蹄沸水焯,，撇去浮沫,；在鍋中放入溫水、豬蹄,、姜片,、大蔥、浸泡好的黃豆,，大火煮沸轉(zhuǎn)小火燉爛,，加適量鹽調(diào)味即可。

牛奶和雞蛋（維生素D和鈣）

牛奶,、雞蛋都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源,，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天300毫升牛奶、半個(gè)到一個(gè)雞蛋,，如此可獲得15克左右的蛋白質(zhì),，如作為早餐，再加上2兩（一天的1/3左右）主食,，可獲得25克左右蛋白質(zhì),，如此早餐提供的蛋白質(zhì)可達(dá)到三餐的40%，早上蛋白質(zhì)充足,。

牛奶本身是補(bǔ)鈣的良好食物來源,，雞蛋中含量較豐富的維生素D又可促進(jìn)鈣的吸收，所以該搭配強(qiáng)化的牛奶的補(bǔ)鈣效果,。

推薦吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）,、一個(gè)煮雞蛋，再搭配點(diǎn)粥,、食和蔬菜,。

番茄醬和燒烤

燒烤本身不是推薦的食品，因?yàn)楦邷責(zé)緯?huì)產(chǎn)生致癌物苯并比,、雜環(huán)胺,，但是偶爾解解饞也可以有辦法吃得更健康?？究究局巴磕ㄉ僭S番茄醬,，醬中所含淀粉和糖分等成分在受熱時(shí)首先吸收能量,，如此烤肉不會(huì)驟然收到高溫，減少

致癌物的產(chǎn)生,。另外番茄醬是番茄的脫水濃縮,，其中番茄紅素的濃度遠(yuǎn)高于番茄，番茄紅素的抗氧化能力是β—胡蘿卜素的3.2倍,，維生素E的100倍,，可減少致癌物對(duì)身體的傷害。因此建議吃燒烤搭配番茄醬,，烤前刷一層,，吃前再涂抹點(diǎn)，另外建議選擇特高濃度番茄醬,。

綠葉菜加牛奶

菜之所以呈現(xiàn)綠色是因?yàn)殒V含量豐富,，鎂對(duì)骨骼生長(zhǎng)和維持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促進(jìn)鎂的吸收,；綠葉菜中維生素K可促進(jìn)牛奶中鈣在骨骼的沉積,，同樣有利于骨骼健康。所以綠葉菜和牛奶是強(qiáng)壯骨骼的絕佳搭檔,。

推薦吃法：菜中草酸含量比較豐富會(huì)營養(yǎng)鈣和鎂的吸收,，所以建議沸水焯30秒后菜涼拌，如此可去除70%左右的草酸,。早餐中喝杯牛奶,，不忘吃綠葉菜。

新鮮蔬菜加青稞

在植物性食物中,，青稞可以算的上是鐵含量名列前茅的食物,。但是植物性食物中的鐵主要以三價(jià)鐵為主，不能被直接吸收（動(dòng)物性食物中主要存在的二價(jià)鐵可被直接吸收）,；而新鮮蔬菜中的維生素C可以將三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵,。因此建議新鮮蔬菜搭配青稞，特別是素食者,，常吃青稞,、多吃新鮮蔬菜，提高補(bǔ)鐵效果,，預(yù)防缺鐵性貧血,。

推薦吃法：新鮮蔬菜一定要沸水焯，時(shí)間30秒到1分鐘,。注意必須是沸水焯,，該溫度維生素C氧化酶鈍化最快，減少的維生素C的損失,。青稞可以搭配大米,、小米做成粥,。

深綠葉菜加蕎麥（維生素C、鉻,、綠葉菜本身糖尿?。?/p>

蕎麥含有鉻，在臨床上可用于治療糖尿??；一項(xiàng)在英國醫(yī)學(xué)雜志上刊登的匯總分析結(jié)果顯示，多吃深綠色葉菜例如綠菜花,、深綠色羽衣甘藍(lán),、菠菜的人糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯下降，這可歸因于深綠色蔬菜豐富的鎂,、鈣、葉綠素,、胡蘿卜素,、類黃酮、膳食纖維等,；更令人驚喜的是深綠色蔬菜中的維生素C可以促進(jìn)鉻的吸收,。

推薦吃法：蕎麥煮粥、深綠色葉菜水焯涼拌或急火快炒,。

茶油加亞麻籽油

雖說都是油,，營養(yǎng)卻不盡相同。茶油油酸（單不飽和脂肪酸）含量豐富,，亞麻籽油a-亞麻酸（多不飽和脂肪酸）含量豐富,，它們均可降低體內(nèi)“壞”膽固醇水平，升高“好”膽固醇水平,，從而起到預(yù)防心腦血管疾病的作用,，但是這兩種脂肪酸我國居民攝入均較少。所以建議日常烹調(diào)油中增加茶油和亞麻籽油,。

推薦吃法：可以兩種油輪換著吃,，也可以自制調(diào)和油（向700毫升茶油中加入200毫升亞麻籽油基本可滿足中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦各種脂肪酸的比例）。

新鮮蔬菜加肉類

肉類能量較高,，新鮮蔬菜特別是水分含量高的葉菜能量含量較低,，兩者搭配可減少能量攝入；肉類脂肪含量較豐富,，而新鮮蔬菜膳食纖維含量豐富,，可減少脂肪吸收，預(yù)防高血脂,；都說吃豬蹄,、雞爪可以補(bǔ)充膠原蛋白,，其實(shí)肉中的蛋白質(zhì)比豬蹄、雞爪中的膠原蛋白吸收利用率更好,，更有利于補(bǔ)充膠原蛋白,，肉只是為皮膚上膠原蛋白提供了原料，要合成膠原蛋白還需要維生素C的協(xié)助,，新鮮蔬菜恰好維生素C含量豐富,。愛美的女性記住啦！

推薦吃法：肉類清蒸,、燉,、煮湯，菜水焯或急火快炒,。

粗糧加細(xì)糧

雖然細(xì)糧口感好,，但是B族維生素含量很低，而我國居民普遍缺乏B族,；粗糧雖然B族豐富,，有利于預(yù)防血糖快速升高，但是口感粗糙,，而且膳食纖維含量攝入過量會(huì)妨礙礦物質(zhì)的吸收,，因此僅吃細(xì)糧或粗糧都不好。粗細(xì)搭配最佳,。建議成年人每天50克左右粗雜糧（除了大米,、白面以外的糧食均為粗糧，但是粗糧經(jīng)過去皮等工藝精細(xì)加工后口感細(xì)膩,，就不能成為粗糧了）,。

推薦吃法：八寶粥，大米,、小米,、玉米糝、燕麥,、蕎麥,、高粱、紅豆等各種雜糧浸泡后煮粥,，大火煮沸,，轉(zhuǎn)小火熬至香甜軟爛即可。

記得沒有食物在營養(yǎng)上完美無缺,，也沒有食物在營養(yǎng)上一無是處,，只有合理搭配才能吃得營養(yǎng)。