立冬后,，適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺,。然而有的人還是睡不著：有的人入睡難,，有的是睡后早醒,，還有的是多夢睡眠淺……遇到失眠,，很多人第一時間想到的就是吃安眠藥,。醫(yī)學(xué)專家指出，藥物只是治療失眠的一種方法,，用錯了還弊多利少,，其實有很多實用的方法都能對付失眠。

方法 1 認知治療

目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態(tài)度,。

由于失眠的人自己很警覺,，睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導(dǎo)睡眠圖發(fā)現(xiàn),，其睡眠腦電結(jié)構(gòu)正常,，但患者卻告訴醫(yī)生自己失眠了。廣州市第一人民醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師鄭志平指出,，只要休息后,，能夠恢復(fù)體力和精力，那么就不算失眠,。另外,，還有人會誤解或擴大了失眠的后果，比如認為整天無精打采是由于沒睡好,。鄭志平說,，這種情況有時候卻是抑郁、焦慮情緒造成的,。

針對這些錯誤做法,，鄭志平說，像早上床、晚起床這種應(yīng)對策略對睡眠危害極大,！很多患者吃完晚飯后就早早上床,，翻來覆去等待睡眠的到來，當(dāng)困意遲遲無法降臨時,，開始變得抑郁,、焦慮、沮喪,，反而更加強化了“高警覺”狀態(tài),，形成惡性循環(huán)。他提醒,，床是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上床,?？偟膩碚f，每天睡眠時間的多少取決于第二天的清醒狀況,。不用擔(dān)心每天晚上睡幾個小時,，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明你已經(jīng)睡夠了,。

方法 2 失眠限制療法

目的：充分利用在床時間,，提高睡眠質(zhì)量。

具體做法：

●先做一周的睡眠日記,，包括幾點上床,、幾點睡著、幾點醒,。

●根據(jù)日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率,。

例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時，入睡時間為5小時,，則睡眠時間為5小時,，睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上,，則需要提早15-30分鐘上床,。如睡眠效率低于80%，則上床時間要推遲15-30分鐘,。

以上程序反復(fù)進行,，直到患者感覺睡好了、睡美了,，次日起床后感覺舒適,。鄭志平說，如果不能很快入睡，立即起床,，走出臥室,，做一些放松的活動，避免讓自己感到灰心,。如果在半夜醒來,，則不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺,。

方法 3 松弛療法

目的：進入一種廣泛的放松狀態(tài),，而不是要直接達到特定的治療目的。

具體做法：必須想象出一個情境用來誘導(dǎo)放松,?？梢韵胂笠粋€令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘,、藍天白云草原）,；可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫；也可以是能讓人放松的聲音或話語（大海的波濤聲）

練習(xí)時有時會出現(xiàn)注意力分散,，這是一種正?，F(xiàn)象，不必過分注意它,。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上,。鄭志平說，放松療法有一點類似催眠,，讓自己在美好的意境中,，放松心情從而達到盡快入睡的目的。

方法 4 光照療法

目的：抑制褪黑素分泌,。（松果體 23：00-1:00）

夜晚,，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意,。天亮?xí)r,，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來,。鄭志平指出,，光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照,，有治療失眠的功效,。

通常來說，日照不足,，褪黑素的濃度就會上升,，引起睡眠紊亂,。像輪值夜班及長途飛行的人群，缺乏日照或者處于不同時區(qū),，一時無法調(diào)整生物時鐘,，常常會引發(fā)睡眠問題。所以,，失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽,，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌,，就能睡個好覺了,。

醫(yī)生忠告

睡個好覺，這些細節(jié)要注意

●每天早上或下午定期運動,，但晚上入睡前不宜做劇烈運動,。晚上不宜吃得過飽或飲水過多，但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠,。

●白天不能午睡或打盹,，否則會減少晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間,。

●在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法，至少在睡前1小時進行,。

●臥室盡可能安靜,、暗淡，同時使臥室溫度保持適合,。

文/羊城晚報記者 張華

通訊員 黃月星

受訪專家/ 廣州市第一人民醫(yī)院老年病科 副主任醫(yī)師 鄭志平