天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任  譚桂軍

多數人都知道早餐的重要性,，但并不太了解什么樣的早餐才是最健康的,。近日,，英國健康運動組織“糖分行動”指出,，在29種常見早餐中,，將近一半的所謂“健康早餐”含糖量很高,，并不健康，而雞蛋的健康程度名列前茅,。這并不是雞蛋首次被評為健康早餐,，2015年，美國《男性健康》雜志也得出一樣的結論,。

雞蛋是世界上最營養(yǎng)早餐

“糖分行動”組織指出,，29種常見早餐中，幾種與雞蛋搭配的早餐健康度較高,。比如,，“兩個荷包蛋加一塊全麥面包”的健康度得到滿分10分，熱量為266千卡,，含糖1.1克,，飽和脂肪3.6克，蛋白質17.3克,，鹽0.7克,，這份早餐能提供人體所需的蛋白質，全麥面包可增強飽腹感,，緩慢釋放能量,。另外，“煮雞蛋+白面包”為9分,，炒雞蛋為7分,，排名也很靠前。研究發(fā)現(xiàn),，早餐吃雞蛋可減少午飯,、晚飯的攝入量。雞蛋還是鐵和B族維生素的良好來源,。而炒雞蛋之所以得分不太高,，是因為飽和脂肪略高。 

美國《男性健康》刊文指出,，人體經過一個晚上的新陳代謝,，急需補充營養(yǎng)，而雞蛋中含有蛋白質,、脂肪,、卵黃素、卵磷脂,、維生素和鐵,、鈣、鉀等人體所需的營養(yǎng)成分,，能迅速補充消耗掉的營養(yǎng),。雞蛋還含有色氨酸和酪氨酸，這兩種氨基酸有很強的抗氧化能力,。

健康早餐要彌補兩個短板

不過,，“糖分行動”組織的此次排名只是基于29種常見早餐的含糖量。需要提醒大家的是,，雞蛋當早餐存在兩個短板,，一方面,，容易導致營養(yǎng)不均衡。健康的早餐除了雞蛋以外,，還應該含有主食,、豆?jié){、蔬菜,、肉類等,，營養(yǎng)才更均衡。另外,，雞蛋缺乏維生素C,，不妨搭配西紅柿、青椒,、菠菜等食物來彌補,。 

另一方面，牛奶加煮雞蛋是比較便捷的早餐,，深受上班族喜愛,。不過，這兩種食物的蛋白質含量都比較高,，飽腹感較強,，使得人們往往吃不下淀粉類食物。而淀粉類食物能夠提供人們工作,、學習所需的葡萄糖,，讓人保持頭腦清醒。所以,，只吃高蛋白食物,，上午容易昏昏欲睡，效率低下,。建議大家早餐加一點健康的淀粉類食物,，比如粗糧面包、麥片粥等,，也可以吃點香蕉,、蘋果等。

雞蛋煎炒損營養(yǎng)

過去有種說法：雞蛋膽固醇含量高,，每天只能吃1個,；蛋黃是膽固醇大戶，健身人士和肥胖者最好只吃蛋清,，但去年美國最新飲食指南就為雞蛋“解禁”了,。指南稱，沒有直接證據證明攝入膽固醇與心臟病之間存在相關性?！靶轮改稀绷谐龅目梢浴岸喑浴钡氖澄镏芯桶ǖ包S,。 

當然，“放開吃”也要食之有度,，兒童,、孕婦和運動量大的人，可以每天吃一兩個雞蛋,；正常的成年人、老人,，每天吃一個即可,；血脂異常患者或肥胖的人,，每周吃4個雞蛋相對合適,。 

最后想提醒大家，健康的早餐雞蛋吃法是帶殼水煮蛋,、蒸蛋或“臥”在面湯里,，其加熱溫度低，核黃素,、葉黃素等水溶性維生素損失少,，營養(yǎng)能得到全面保留。而煎雞蛋,、炒雞蛋雖然更鮮香,，但營養(yǎng)成分會被破壞，過多的油脂攝入也不利于健康,。