在現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中,，睡眠不足和難以入睡都是很多人的一大煩惱。躺下去之后輾轉(zhuǎn)反側(cè),，難以入眠,；醒來(lái)時(shí)頭昏腦漲,，疲倦不堪,，眼睛枯干,，眼圈發(fā)黑,，這種痛苦的感覺，實(shí)在是降低生命質(zhì)量,。作為一個(gè)曾有過(guò)失眠經(jīng)歷的人,，這里總結(jié)了有利睡眠的飲食和生活經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)大家有所幫助,。

　　1,、 睡眠時(shí)間不要晚于11點(diǎn)。

　　大多數(shù)人都有同樣的經(jīng)驗(yàn)：早點(diǎn)睡還能睡著,，熬夜晚睡之后反而容易失眠,。日常要細(xì)致體會(huì)自己什么時(shí)候感覺疲勞，在第一個(gè)疲勞信號(hào)出現(xiàn)的時(shí)候及時(shí)休息,，而不是反復(fù)忽略疲勞信號(hào),，就不容易發(fā)生失眠。

　　2,、 晚餐早點(diǎn)吃,，避免辛辣、油膩的食物,，適當(dāng)減油減鹽,，減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，也減輕身體的興奮程度,。

　　人們也會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn),，晚上如果吃飯?zhí)?，或者吃很多夜宵,，?huì)讓睡眠質(zhì)量下降。對(duì)于一些胃酸過(guò)多的人士,，夜里吃東西還會(huì)帶來(lái)胃酸返流,，傷害食道，也影響睡眠,。

　　3,、 對(duì)睡眠不好的人來(lái)說(shuō)，下午4點(diǎn)之后,，不要喝濃茶和咖啡,。

　　咖啡和茶只能讓人一時(shí)精神興奮，忽略疲勞困倦,，卻無(wú)法解決身體需要休息的問題,，反而打亂睡眠節(jié)奏。

　　4,、 不要依賴酒精來(lái)助眠,。

　　酒精雖然有利于入睡速度,，卻會(huì)降低睡眠質(zhì)量，容易夜醒,。只要看看古人有多少“今宵酒醒何處”之類的詩(shī)詞,，就知道喝酒對(duì)睡眠質(zhì)量沒什么好處。

　　5,、 反思是否有鈣,、鎂元素不足的情況，如果膳食攝入長(zhǎng)期不足,，可以考慮每天補(bǔ)充400毫克的鈣片,。

　　可以這么說(shuō)，未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來(lái)解決,，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問題,，包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等,。國(guó)外有研究,，在補(bǔ)充褪黑激素的同時(shí)增加鈣，對(duì)部分失眠者有明顯效果,。

　　6,、 補(bǔ)充B族維生素，多吃雜糧和蔬果,。

　　好幾種B族維生素不足的時(shí)候都有失眠這種情況,，特別是維生素B6。多吃雜糧對(duì)供應(yīng)B族維生素,，部分蔬果也有幫助,。不行就服用復(fù)合B族維生素藥片，100片不到3元錢,，價(jià)廉物美,，非常安全。進(jìn)餐時(shí)加一片,，必要時(shí)9點(diǎn)再加1片用水送服即可,。補(bǔ)充之后多余的維生素會(huì)從尿里排出，尿液顏色會(huì)是明亮的黃色（維生素B2的顏色）,，對(duì)此不必驚恐,。

　　此外，還有很多飲食以外的治理失眠配套措施,，實(shí)施起來(lái)并不難,，也不會(huì)帶來(lái)任何風(fēng)險(xiǎn)，也不妨認(rèn)真操作：

　　7、 每天做至少半小時(shí)運(yùn)動(dòng),。

　　運(yùn)動(dòng)能減輕精神壓力,，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松,。人們都有體驗(yàn),，出門旅游爬山走路幾個(gè)小時(shí)之后，肌肉極為疲勞,，但一躺下就會(huì)睡著,。體力活動(dòng)者很少失眠，而腦力勞動(dòng)者失眠比例要大得多,，就是這樣的原因,。

　　8、 不要在睡前半小時(shí)和家人討論有爭(zhēng)議的問題,，不要高聲說(shuō)話,，保持情緒的寧?kù)o。

　　如果可能的話,，多向家人表示愛意,，擁抱親吻他們，說(shuō)些溫暖的話語(yǔ),。能讓自己的情緒增加安全感,，減少各種擔(dān)心和焦慮，溫柔美好的心情是有利于睡眠的,。

　　9,、 把次日要做的工作全部寫在紙上放進(jìn)包里，出門要帶的東西提前放在手包旁邊,，讓自己安心入眠,，不會(huì)因?yàn)榕峦浭裁炊榫w緊張。

　　很多人在入睡前會(huì)想著明天要做的事情,，害怕忘記,，會(huì)造成焦慮,，影響睡眠,。不妨在在床頭柜上放上便箋和筆，如果睡前臨時(shí)想起來(lái)什么重要的事情,，馬上爬起來(lái)把它寫在紙上,，然后就能放心入睡。

　　10,、 次日要穿的衣服都搭配好,，提前取出來(lái)掛在外面。

　　如果次日有個(gè)重要場(chǎng)合，女性都會(huì)糾結(jié)到底要穿什么衣服,，配什么飾品,、絲巾和包包。在躺下之后反復(fù)琢磨這種事情,，也會(huì)影響睡眠,。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變,，就能省掉很多無(wú)謂的糾結(jié),。

　　11、 睡前一小時(shí)不看電腦,、手機(jī)和iPad,。

　　研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強(qiáng)光,，最有可能興奮大腦,，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題,。如果有可能的話,，臥室里盡量不要放電器

　　12、 創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境,。

　　臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn),，營(yíng)造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時(shí)候,，一定要把窗簾拉嚴(yán),，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好,。不要開夜燈,，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍,。研究證明即便是較暗的夜燈也會(huì)干擾睡眠質(zhì)量,。

　　13、 睡前如果渴了可以少喝點(diǎn)水潤(rùn)嗓子,，但不要喝大量的水,，避免起夜干擾睡眠。

　　14,、 夜里醒來(lái)去衛(wèi)生間時(shí),，如果是在家里睡覺，熟悉去衛(wèi)生間的路線,，就盡量不要開燈,，避免干擾再次入睡。

　　15、 晚上睡前用溫?zé)岬乃菖菽_,，按摩身體,，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動(dòng)作,，盡量放松大腦,。

　　16、 如果躺著實(shí)在難以入睡,，不要數(shù)羊,，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢,，然后做分段放松術(shù),，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個(gè)部位,，就像瑜伽師的指示,，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”。這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效,。

　　夏天炎熱,，原本睡眠不佳的人更容易感覺到入睡困難，不妨試試以上16個(gè)方法,！