張某知道肥胖容易導(dǎo)致體內(nèi)代謝發(fā)生紊亂，造成高血脂,、高血糖,、高血壓等多種病變，加重心臟負(fù)荷,，還可能會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)造成壓迫而過(guò)早退化,。他多次減肥，不久后又反彈,，令他苦不堪言,。

這樣的例子日常生活中很常見(jiàn)，那怎樣才能科學(xué)健康減肥,？怎樣才能做到不反彈呢,？我總結(jié)30多年食品營(yíng)養(yǎng)與健康工作中的案例，做到以下六點(diǎn),，便能健康減肥且不反彈,。

一、 在開(kāi)啟減肥計(jì)劃之前,，要做好三件事

確定自己體重的上限和下限：根據(jù)個(gè)人對(duì)自己體重的要求（這個(gè)要求應(yīng)該是理性,、科學(xué)的，不要偏激）,，確立一個(gè)體重目標(biāo),，定下自己體重的上限和下限。

計(jì)算差距：要對(duì)自己的身體有個(gè)基本的認(rèn)知,，先自測(cè)體重、體質(zhì)指數(shù)及腰圍,，看看自己距離目標(biāo)有多遠(yuǎn),。

制定減肥計(jì)劃：根據(jù)目標(biāo)及差距制定減肥計(jì)劃。

二,、 如何確定自己體重的上下限

自己到底胖不胖,，有個(gè)比較合理科學(xué)的判斷標(biāo)準(zhǔn)即BMI（體質(zhì)指數(shù)），是世界公認(rèn)的評(píng)估肥胖的人體測(cè)量指標(biāo),。

BMI=體重（kg）÷身高^(guò)2（㎡）

正常體重：18.5～23.9（平均值即最標(biāo)準(zhǔn)值21.2）

偏 瘦：﹤18.5

超 重：﹥24

肥 胖：﹥28

比如說(shuō),，你的體重是60kg，身高是1.6m,，那你就用60÷1.6÷1.6,，算得的結(jié)果就是你的BMI值。計(jì)算出自己現(xiàn)在的體質(zhì)指數(shù)是多少,，再根據(jù)自己的身高和正常體重的體質(zhì)指數(shù)算出自己正常體重,，確定自己體重的上限及下限,，上下限相差不要超過(guò)5公斤,，否則體重波動(dòng)太大，對(duì)身體健康不利也不利于減肥。如果正常就不用減肥了,。如果是肥胖，第一階段先減到超重,，第二階段再減到正常,。

三、 計(jì)算差距

測(cè)體重：稱(chēng)體重可是有技巧的,。很多人喜歡天天稱(chēng)體重,，還經(jīng)常一天稱(chēng)三次，比吃飯還準(zhǔn)時(shí),。一看到體重下降了就格外開(kāi)心,，相反，一旦體重稍微有所上升,，就悶悶不樂(lè),。其實(shí)，今天的體重只是反映昨天的飲食,，這個(gè)數(shù)字的浮動(dòng)偶然因素太多,，沒(méi)什么參考價(jià)值。所以,，我們說(shuō)的監(jiān)測(cè)體重,，不是每天去自我折磨，而是建議以月為周期,，每個(gè)月固定出來(lái)一個(gè)時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行稱(chēng)量,。

計(jì)算BMI：稱(chēng)完體重，拿出手機(jī)計(jì)算一下自己的BMI,，也就是體質(zhì)指數(shù),。

BMI可以讓我們對(duì)自己的體重是否正常進(jìn)行一個(gè)基本的判斷，不過(guò)存在一定的局限性,，比如本身肌肉含量過(guò)高或者是水腫病患者,，測(cè)出來(lái)的數(shù)值會(huì)有點(diǎn)偏高；而本身脂肪含量高的人群,，測(cè)出來(lái)的數(shù)值反而會(huì)低一些,。

測(cè)腰圍：測(cè)完體重和BMI，接下來(lái)測(cè)腰圍,，可以幫助大家更加精準(zhǔn)地判斷自己的身材,。能看到兩種常見(jiàn)的身材，一種是“蘋(píng)果身材”，腰上有很多贅肉,。另一種是“梨形身材”,，腰圍正常，肉都長(zhǎng)在臀部和大腿上,。

怎樣測(cè)量腰圍呢,？先找找腰。

先摸一摸自己的胯骨,，就是最突出的骨頭,，胯骨的最高點(diǎn)與肋骨中間的位置就是腰。測(cè)出來(lái)的腰圍的數(shù)值,，如果男性＞85cm,，女性＞80cm，那么就可以判斷為肥胖,，就需要減肥了,。

測(cè)完體重、體質(zhì)指數(shù),、腰圍,，確實(shí)需要減肥的就給自己制定一個(gè)減肥計(jì)劃。

四,、 制訂減肥計(jì)劃

減肥要循序漸進(jìn),，胖子不是一口吃出來(lái)的，兩日也不能餓成一個(gè)瘦子,，每個(gè)月減掉1.5～2.0kg即可,，不能超過(guò)2kg，否則會(huì)影響健康,。具體怎么減肥呢,？

控制總能量的攝入：每頓飯只吃八成飽，一定不要吃撐了,，尤其是晚飯,，以到下頓飯點(diǎn)時(shí)很餓為標(biāo)準(zhǔn)。如果到下頓飯還不是太餓,，說(shuō)明上頓飯吃多了，要繼續(xù)減量（減主食類(lèi)）,。

保證蛋白質(zhì)的供給：多吃瘦肉,、牛奶、雞蛋,、豆腐等富含蛋白質(zhì)的食物,。食物要清淡，少吃含脂肪多的食物和淀粉多的食物。

保證維生素和無(wú)機(jī)鹽的供給：多吃蔬菜,、適當(dāng)吃水果（每天不超過(guò)400g）,；

少酒、戒零食,。餐間不能吃零食,，尤其是餅干、冰激凌,、巧克力等高能量零食,，盡量不喝飲料，多喝白開(kāi)水（每天不少于1500mL）,。

選擇多吃燉,、蒸、燜制的食物,，盡量少吃煎,、炸、烤,、熏制的食物,；

多活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉,。每天保持1個(gè)小時(shí)中等以上強(qiáng)度的鍛煉,，以渾身出汗為準(zhǔn)。

五：需要注意的事項(xiàng)

吃飯一定要講順序,，正確順序是：喝湯,、吃水果、蔬菜,、葷菜和主食,。先吃容易消化的，后吃難以消化的,，胃不容易撐大,，且利于食物消化吸收，對(duì)消化道有保護(hù)作用,。

一日三餐蛋白質(zhì)類(lèi),、主食類(lèi)、蔬菜,、水果最好不要吃重樣的,，一天吃的種類(lèi)越多越好；

多吃雜糧粥,，薏米,、核桃,、杏仁、黑芝麻,、黑米等,；

每餐只吃八成飽，有規(guī)律地讓身體有點(diǎn)饑餓感,，很有利于健康,。尤其是晚飯，少吃且要清淡,。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái),，定會(huì)慢慢地健康地瘦下來(lái)的。

家里做飯用好油,、少用油,。可以用亞麻籽油,、橄欖油,、山茶油、花生油及大豆油等混在一起食用,，這種混合油營(yíng)養(yǎng)很好,，但不耐高溫，炒菜時(shí)熱鍋涼油,。

“營(yíng)養(yǎng)均衡”就是最好的營(yíng)養(yǎng),，不挑食不偏食，不暴食暴飲,，每種飯菜都吃到適量就是“營(yíng)養(yǎng)均衡”,，養(yǎng)成這種良好的飲食習(xí)慣，身體就會(huì)慢慢就瘦下來(lái),，且不會(huì)反彈,。

（河南省南陽(yáng)市政協(xié)委員、公共營(yíng)養(yǎng)師 王桂楨）