人民政協(xié)網(wǎng)北京12月22日電 在新聞媒體行業(yè),，夜班人因長期熬夜,、作息不規(guī)律等患上重疾的例子不在少數(shù)。那么,，夜班媒體人該如何面對夜班生活,？如何進(jìn)行科學(xué)、有效的健康管理,？

12月22日,，2021中國經(jīng)濟(jì)媒體融合發(fā)展高峰論壇上，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院副院長吳靜,，為夜班媒體人提供健康生活指南建議,。

夜班對身體的影響有多大？研究表明：多種疾病與夜班存在關(guān)聯(lián)

晚上八點(diǎn)至凌晨四點(diǎn)是夜班媒體人工作的高峰時段,，長期熬夜,、晝夜顛倒是夜班媒體人的生活常態(tài)。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院副院長吳靜說：“睡眠是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應(yīng)的體現(xiàn),，黑白顛倒的夜班工作打破了正常的睡眠節(jié)律,?！?/p>

人體的生理功能，學(xué)習(xí)與記憶能力,、情緒,、工作效率等有明顯的晝夜節(jié)律波動。光是影響晝夜節(jié)律的重要因素,，夜班媒體人常常在夜間明亮的環(huán)境下工作,，多數(shù)需要面對電腦屏幕或閃光燈，晝夜節(jié)律也被打亂,。

吳靜表示,，晝夜節(jié)律紊亂會對身體多個系統(tǒng)產(chǎn)生影響，包括心血管,、胃腸道和中樞神經(jīng)系統(tǒng),。此外，還會使得激素水平紊亂,，造成糖類、脂質(zhì)代謝失調(diào),，可引發(fā)代謝綜合征,。

?項近期的系統(tǒng)性回顧提示，肥胖癥,、2型糖尿病,、冠心病、卒中,、乳癌,、前列腺癌、結(jié)直腸癌等,，都與夜班存在關(guān)聯(lián),。荷蘭的兩項研究表明，晝夜節(jié)律的紊亂可能是許多癌癥和代謝綜合征發(fā)展的危險因素,。

不僅是身體健康,，長期晝夜節(jié)律紊亂也影響著人的心理健康。加拿大一項四年多的隨訪研究表明,，夜班相比白班員工更易出現(xiàn)焦慮,、易怒、強(qiáng)迫癥,、情緒改變等疾病,。另?項薈萃分析（meta分析）研究也得到了相同的結(jié)論,，并且發(fā)現(xiàn)女性較男性更易出現(xiàn)焦慮、抑郁心理,。

因工作性質(zhì)等原因,，夜班媒體人的現(xiàn)象不可避免，那么如何在有限的條件下盡可能提升睡眠質(zhì)量,、保持身心健康,？吳靜從睡眠、運(yùn)動,、飲食等方面給出了建議。

睡覺能“補(bǔ)”熬的夜嗎,？

睡眠是人體的一種規(guī)律性自我保護(hù)性機(jī)制,，熬夜工作后的夜班人更需要充足的睡眠。為幫助夜班媒體人科學(xué)合理補(bǔ)覺,，吳靜提出了以下幾點(diǎn)建議：首先,，“補(bǔ)覺”做到隨時隨地,。在工作允許的情況下,，夜班期間小睡可以幫助身體更好地恢復(fù),。

一項納入1940名護(hù)士的橫斷面研究表明,，在夜班中,，與不睡覺的護(hù)士相比,，小睡2小時,、2.1至3小時和3小時或以上的護(hù)士下班后恢復(fù)身體狀態(tài)的比例分別高出44%,、127%和66%,。

其次,，如果進(jìn)入持續(xù)“補(bǔ)覺”狀態(tài),，要注意營造舒適睡眠環(huán)境?！笆紫纫３趾愣ǖ氖覝亍Ｋ咧猩眢w的溫度和出汗情況對睡眠質(zhì)量有著明顯影響,，溫度過高機(jī)體散熱會導(dǎo)致水分流失,、溫度過低則不易進(jìn)入深睡眠?！眳庆o說。

同時,，補(bǔ)覺時需選擇安靜的,、光線昏暗的環(huán)境?！斑@就包括在避免在睡前使用手機(jī)等電子產(chǎn)品?！眳庆o提醒說,。據(jù)了解,，人在睡眠時，光亮刺激眼皮會使其產(chǎn)生神經(jīng)沖動,，導(dǎo)致大腦的興奮,，抑制松果體分泌褪黑素,，影響睡眠質(zhì)量,。

此外，睡前還可以使用舒緩的音樂放松,，調(diào)節(jié)心率和呼吸，調(diào)整心境,、緩解精神緊張,。

再者,，適度運(yùn)動協(xié)助提升睡眠質(zhì)量,。其中,，有氧運(yùn)動可有效改善心肺健康，促進(jìn)能量消耗和脂肪利用,，抗阻運(yùn)動可以刺激肌肉骨骼系統(tǒng),，增加肌肉體積,、力量,、耐力和爆發(fā)力。

吳靜說：“例如慢跑,、游泳,、騎自行車等這些有氧或抗阻運(yùn)動，都能作為改善睡眠質(zhì)量的手段,，應(yīng)用于普通健康人群以及睡眠障礙患者中?！?/p>

膳食“補(bǔ)覺”必不可少

食物滿足機(jī)體需求的能量和營養(yǎng)的重要來源，而由于工作性質(zhì)等原因,，夜班媒體人通常會選擇營養(yǎng)價值較低但能量值相對較高的即食食品。

事實(shí)上,，和生物鐘?樣,，食物的消化過程也遵循著晝夜節(jié)律：胃腸道運(yùn)動,、肝功能,、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低,。

吳靜說：“夜班時妄圖通過胡吃海喝以圖撫慰心靈的行為是不可取的，明智的做法是夜班前準(zhǔn)時吃正餐,、夜班中少量加餐,，來抵消饑餓所致的胃腸不適,。”

同時,，睡前飲食也要注意清淡,、避免辛辣油膩,、咖啡等,。可多食用牛奶,、蔬菜及水果等具有一定助眠效果的食物,。

曬太陽是幫助睡眠、預(yù)防疾病的方法之一,。陽光能夠刺激人體合成褪黑激素,，且能夠刺激分泌血清素,，二者都是睡眠的重要動力,。

而經(jīng)常曬太陽還是晝夜節(jié)律紊亂相關(guān)的結(jié)直腸癌、前列腺癌,、乳腺癌,，以及非霍奇金淋巴瘤,、多發(fā)性硬化癥和代謝綜合征的保護(hù)因素,。

針對借助適當(dāng)飲酒促進(jìn)睡覺，“飲酒雖有?定的促眠作用,，但過量飲酒會造成膀胱充盈,，影響睡眠的連續(xù)性。此外,，研究表明重度尼古丁暴露將降低睡眠質(zhì)量?！眳庆o說,。

吳靜還指出,，夜班媒體人要保持健康,，定期體檢必不可少,。在遇到身心健康問題時，應(yīng)及時尋求醫(yī)生的幫助和治療,。

夜班媒體人是深夜里的“放哨者”，傳媒茶話會希望未來有更多的機(jī)構(gòu),、個人給予夜班媒體人更多的關(guān)注與愛護(hù),，一起守護(hù)媒體人“夜的黑”,。

本次論壇上，2021年度“夜班媒體人援助項目”名單正式公布,，共計37位受援助對象獲得援助審批,，發(fā)放援助金150萬元。