說起運(yùn)動(dòng)減肥,，很多人首先想到的就是跑步,。畢竟跑步不僅沒什么成本，還可以隨心隨地隨時(shí)就去跑步,，要是碰巧趕上天公不作美,，健身房也能解決這個(gè)問題?！芭懿揭掷m(xù)30分鐘以上才開始消耗脂肪”這種說法一直流傳在各親友群和朋友圈,，但事實(shí)真的是這樣？

人體運(yùn)動(dòng)耗能主要來自三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng),、糖酵解系統(tǒng),、有氧氧化系統(tǒng)。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，如100米短跑,，主要是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解（糖原乳酸）系統(tǒng)供能；長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，主要靠有氧呼吸提供能量,；介于二者之間的較短時(shí)間的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，如400米跑，則主要由無氧呼吸通過乳酸能系統(tǒng)提供能量,。

其實(shí),，我們開始跑步的那一刻就已經(jīng)消耗脂肪了，隨著跑步時(shí)間的增加,，燃脂效率也隨著動(dòng)態(tài)變化。在有氧運(yùn)動(dòng)開始的前20分鐘時(shí)間里,，糖分的消耗大于脂肪,，即糖供能比例大于脂肪，而在過了20分鐘后糖與脂肪的供能比例形成交叉,，之后脂肪的供能比例增加,，糖供能比例下降。因此,，并不是30分鐘后才開始消耗脂肪,，而是在30分鐘后跑步燃燒脂肪的效率趨于最佳。簡(jiǎn)單來說,，運(yùn)動(dòng)開始即燃脂,，運(yùn)動(dòng)越久，脂肪供能比越高,。

運(yùn)動(dòng)類型有很多,，除了慢跑，建議大家選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)類型,。有氧運(yùn)動(dòng)是指機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)時(shí)其攝入氧氣的量能夠滿足運(yùn)動(dòng)所需,，機(jī)體處于氧氣供應(yīng)充足狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)方式，也可以指人體由大肌肉群參加的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng),，包括但不限于步行（散步,、快走）、慢跑,、打球,、游泳、爬山,、騎自行車,、健身操、太極拳等,。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),，主要的供能系統(tǒng)為有氧供能系統(tǒng),。在有氧運(yùn)動(dòng)的最初始階段,，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,，人體內(nèi)的主要供能物質(zhì)是血液中的糖類物質(zhì),。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，血糖被大量氧化消耗,，肝糖原開始大量分解以補(bǔ)充血糖,。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘以上，脂肪的有氧氧化供能比率大大增加,，機(jī)體內(nèi)的脂肪分解效率提高,，且脂肪儲(chǔ)量豐富，能夠長(zhǎng)時(shí)間供能,。因此在長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中,，脂肪是人體主要的供能物質(zhì)，有氧運(yùn)動(dòng)也是減肥的重要途徑之一,。

（中南大學(xué)湘雅醫(yī)院 吳靜 王敏）