生命在于運(yùn)動(dòng)。那運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有何益處,？又該如何運(yùn)動(dòng)？由英國(guó)劍橋大學(xué)領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)日前在《柳葉刀·全球健康》上發(fā)表的一項(xiàng)研究成果表明,，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或同等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)組合,，在全球范圍內(nèi),，每年至少可以預(yù)防390萬40歲—74歲的成年人過早死亡，而在我國(guó),，這個(gè)數(shù)字是100多萬人,。這也是科學(xué)家首次在全球范圍內(nèi)評(píng)估運(yùn)動(dòng)對(duì)過早死亡的影響。

不同人群適合不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

何為中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),？與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有何區(qū)別？

溫州醫(yī)科大學(xué)體育科學(xué)部副主任劉海平告訴科技日?qǐng)?bào)記者,，有氧運(yùn)動(dòng),、無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別在于人運(yùn)動(dòng)時(shí),，能量供給系統(tǒng)不同。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體運(yùn)動(dòng)時(shí),，通過心肺等機(jī)體攝取充足的氧氣,，將糖、脂肪等能量物質(zhì)完全氧化,，以提供能量,，滿足長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的需求。有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉強(qiáng)度可采用運(yùn)動(dòng)時(shí)心率監(jiān)控來計(jì)算,，中等強(qiáng)度一般是在最大心率的70%左右,。即運(yùn)動(dòng)心率=（最大心率-運(yùn)動(dòng)前安靜心率）/2+運(yùn)動(dòng)前心率，其中最大心率可用220-年齡來計(jì)算,。

劉海平說,，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)前安靜心率不同，個(gè)體差異較大,，因此,，每個(gè)人在每個(gè)年齡段對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判定也會(huì)有所不同。而人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),，即使體內(nèi)的氧運(yùn)輸系統(tǒng)達(dá)到極限,，其攝氧量仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足需氧量的要求，這時(shí)人體內(nèi)的供能系統(tǒng)就會(huì)轉(zhuǎn)向磷酸原供能和糖酵解供能,。

磷酸原供能系統(tǒng)的供能物質(zhì)是三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）,。人體骨骼內(nèi)本來就存有ATP，可提供1—2秒的極限供能,。身體中還有CP,，可以再次供能4—6秒。磷酸原供能是不可替代的迅速能源,，為短跑沖刺,、跳高等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供能量。糖酵解供能系統(tǒng)的能源物質(zhì)是肌肉中的肌糖原,，糖酵解并不消耗脂肪,。短時(shí)間劇烈活動(dòng)時(shí)，磷酸原供能不足,，就會(huì)用到糖酵解系統(tǒng),，供能之后會(huì)產(chǎn)生乳酸，肌肉會(huì)酸痛,。糖酵解供能的代表性運(yùn)動(dòng)有400米跑步,、力量訓(xùn)練等。

劉海平提醒說,，不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)適合不同的人群,，比如高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人以及青年人,，而中老年人不適宜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則就有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害等問題,。每個(gè)人還應(yīng)根據(jù)自身的情況,，靈活選擇運(yùn)動(dòng)方式，比如體形較胖的人,，跑步,、爬山可能會(huì)損傷膝踝關(guān)節(jié)，可以選擇游泳,、騎自行車等運(yùn)動(dòng)方式,。

可預(yù)防心腦血管疾病和糖尿病

劉海平說，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康益處很多,，比如,，使心肺得到有效鍛煉，增強(qiáng)心肺功能,，讓血壓保持正常,；提升血液中高密度膽脂蛋白濃度，維持總膽固醇正常水平,，同時(shí)降低甘油三酯的水平,，預(yù)防心腦血管疾病,；可以加速體內(nèi)新陳代謝的速率,，使心率、血流速度加快并促進(jìn)身體不斷釋放熱量,，體內(nèi)大量代謝廢物就能夠隨著汗液排出體外,；還可以讓全身細(xì)胞活動(dòng)起來，激活安靜的免疫細(xì)胞并增強(qiáng)人體免疫功能,，有效提高人體抵抗病菌的能力,。

一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的研究成果，從蛋白組學(xué),、代謝組學(xué),、脂質(zhì)組學(xué)和轉(zhuǎn)錄組學(xué)等分子層面，分析了運(yùn)動(dòng)的健康效應(yīng),。

由美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì),，招募了36名40至75歲之間的志愿者，在經(jīng)過一晚的禁食后,，在跑步機(jī)上完成運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試,，實(shí)際完成時(shí)間是6—18分鐘。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后,，在脂肪酸氧化方面,，酰基肉堿和游離脂肪酸水平增加,，這表明脂肪酸氧化被運(yùn)動(dòng)激活。也就是說,，僅僅數(shù)分鐘的運(yùn)動(dòng),，就能燃脂。同時(shí),，運(yùn)動(dòng)還促進(jìn)了心臟組織和骨骼肌對(duì)葡萄糖,、游離脂肪酸的吸收。研究還發(fā)現(xiàn),，人體在運(yùn)動(dòng)后,，免疫系統(tǒng)被強(qiáng)烈激活，促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和遷移的分子也增加了,，這些分子可能參與了肌肉組織的修復(fù)和重塑,；凝血和止血因子增加，還有許多與心血管,、止血相關(guān)的信號(hào)途徑也變化了,，這表明運(yùn)動(dòng)和心血管健康之間的關(guān)系密切。

劉海平說,，有研究表明,，運(yùn)動(dòng)還能改善身體肌肉細(xì)胞的胰島素敏感性，提高胰島素的利用率,，改善胰島素抵抗問題,，進(jìn)而降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外,，還有證據(jù)表明,，運(yùn)動(dòng)能降低膀胱癌、食道腺癌,、腎癌和胃癌等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

對(duì)記憶力改善作用明顯

專家表示，運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系,，近年來一直是科研人員研究的熱點(diǎn),，相關(guān)成果頻現(xiàn)。

7月14日,，美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校的研究小組在《科學(xué)》雜志上發(fā)表的報(bào)告也顯示,，運(yùn)動(dòng)的老鼠以及注入了運(yùn)動(dòng)老鼠血液的老鼠，海馬體中生長(zhǎng)了大約兩倍數(shù)量的新神經(jīng)元，海馬體是大腦中負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的區(qū)域,。

加州大學(xué)舊金山分校教授索爾·維萊達(dá)說,，這些發(fā)現(xiàn)的綜合結(jié)果似乎是，運(yùn)動(dòng)可以通過促進(jìn)肝臟釋放更多的蛋白質(zhì)GPLD1來改善大腦健康,。隨后的實(shí)驗(yàn)顯示,，GPLD1可能不會(huì)突破血腦屏障直接作用于大腦。相反,，可能會(huì)刺激身體其他部位的組織和細(xì)胞改變,，這些組織又會(huì)產(chǎn)生更多的GPLD1，最終導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì),、基因和大腦自身細(xì)胞的直接變化,，從而促進(jìn)認(rèn)知能力的改善。

“多項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動(dòng)不但能使人的精力充沛,，注意力集中，還能明顯改善記憶力等智力方面的能力,?！眲⒑Ｆ秸f，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)大腦的興奮和抑制過程,，促進(jìn)大腦中樞細(xì)胞處于興奮狀態(tài),，不斷地增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力和大腦皮層的調(diào)節(jié)能力，使大腦思維變得更敏捷靈活,，提高記憶力,。運(yùn)動(dòng)還能防止大腦神經(jīng)過度緊張，起到消除負(fù)面情緒和減輕壓力的作用,，運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量也會(huì)得到改善,。

有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太長(zhǎng)

科學(xué)家分析了過早死亡人群的誘因，發(fā)現(xiàn)不運(yùn)動(dòng)占比達(dá)6.4%,，與吸煙持平,。除早死外，不運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖,，誘發(fā)高血壓,、糖尿病等。劉海平說,，多年來的研究已充分證明了運(yùn)動(dòng)能預(yù)防疾病,，促進(jìn)健康。此次發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防成年人過早死亡,，是從另一個(gè)角度詮釋了適度運(yùn)動(dòng)的重要性,。而且,，在我國(guó)，適度運(yùn)動(dòng)每年避免了超過100萬人過早死亡這個(gè)數(shù)據(jù),，更提示公眾要將運(yùn)動(dòng)“提上議事日程”,。

但劉海平表示，運(yùn)動(dòng)過度也會(huì)對(duì)健康造成嚴(yán)重危害,。過度運(yùn)動(dòng)會(huì)引起脫水,、貧血，出現(xiàn)頭暈和心慌等,，甚至?xí)l(fā)腎衰竭等問題,。

近年來，學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)猝死的新聞時(shí)有聽聞,，特別是在今年新冠肺炎疫情學(xué)校復(fù)學(xué)后，發(fā)生了數(shù)起學(xué)生戴N95口罩運(yùn)動(dòng)時(shí)猝死的事件,。劉海平說,，這也提示一定要科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)。

劉海平建議,，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)醫(yī)療體檢,，排查身體的潛在疾病，在血壓過高,、發(fā)燒或過于疲勞時(shí),，不適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí),，對(duì)自己的身體也要做出評(píng)估,、判斷，比如感覺呼吸困難,、心前區(qū)疼痛,，就必須馬上停下來，如果停止運(yùn)動(dòng)后癥狀還沒有緩解,，就要盡快就醫(yī),。

劉海平特別提醒，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太長(zhǎng),，如果在硬地面跑步,，反作用力會(huì)損害關(guān)節(jié)，要選擇合適的跑步鞋等,。（本報(bào)記者 李 禾）