不論生活多忙，擠出一些時(shí)間鍛煉總有好處,。近日，英國(guó)《衛(wèi)報(bào)》刊登了倫敦大學(xué)研究總結(jié)的一些方法,，幫你充分利用時(shí)間運(yùn)動(dòng),。

20秒,。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，開(kāi)啟運(yùn)動(dòng)第一步最需勇氣,。給自己20秒的時(shí)間來(lái)打氣,，只要開(kāi)始，就是勝利,。

30秒,。用30秒做平板支撐，就能調(diào)動(dòng)肩部,、背部和腹部的許多肌肉,。雖然不間斷地做30秒平板支撐難度不小，但它能增強(qiáng)核心肌肉群的力量,，幫助你刻畫(huà)出清晰分明的肌肉線(xiàn)條,，改善體態(tài)。

1分鐘,。每天短跑1分鐘就能減少體脂,，增強(qiáng)肌肉力量，提高靜息代謝率,。

4分鐘,。塔巴塔是一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，一般選取8個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)用全力做20秒,，然后休息10秒，一共花4分鐘完成,。它會(huì)讓人達(dá)到170%的最大攝氧量,，而一般人慢跑的攝氧量在70%左右。注意,，心腦血管疾病患者不宜進(jìn)行,。

10分鐘。研究表明,，久坐者每天爬13層樓（約10分鐘）能改善心血管健康,，提高體適能，降低“壞膽固醇”含量,。不過(guò)要提醒的是,，肥胖者、骨質(zhì)疏松的老人,、骨關(guān)節(jié)炎患者并不適合此項(xiàng)運(yùn)動(dòng),。

30分鐘,。沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)進(jìn)行鍛煉的人乘公交車(chē)時(shí)，不妨提前幾站下車(chē),，步行回家,。把每天30分鐘鍛煉平均分成3段的人比一下子步行1萬(wàn)步的人更健康。

45分鐘,。有時(shí)間鍛煉的朋友可選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，如騎車(chē)，對(duì)心血管很有益,，還能增強(qiáng)腿部肌肉力量,，最好做45分鐘。

9周,。在9周的時(shí)間里,，你可循序漸進(jìn)地增加跑程，直至完成5公里長(zhǎng)跑,。

66天。根據(jù)研究,，一個(gè)好習(xí)慣的形成平均需要66天,。如果你想養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，請(qǐng)先堅(jiān)持兩個(gè)多月,。

1年,。肺活量是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵要素，心臟功能和血液中氧氣的輸送也都會(huì)受到吸煙影響,。如果你能戒煙,，1年后患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)減半，肺功能也會(huì)改善,。（蔡利超 編譯）