背痛，幾乎人人都經(jīng)歷并承受過,，與其吃藥,、按摩,，不如通過運動調(diào)整,。近日,，英國“今日醫(yī)學(xué)信息網(wǎng)”總結(jié)了有助于緩解背痛的10個練習(xí),，讀者們堅持鍛煉,，會有好的效果,。

1. 橋式

橋式能鍛煉臀大肌,，保持它的強壯以支撐背部。練習(xí)方法：1.平躺,，雙膝彎曲,，雙腳分開、平放在地面上,，間距與臀同寬,，雙臂放于身體兩側(cè)；2.將臀部抬離地面,，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線,；3.15次為1組，完成3組,，每組之間休息1分鐘,。

2. 膝靠胸拉伸

這個動作能拉長背部,，緩解其緊張和疼痛。練習(xí)方法：1.平躺,，雙膝彎曲,，雙腳平放在地面上；2.雙手將一側(cè)膝蓋拉向胸部,，保持這個姿勢5秒,，然后回到初始姿勢；3.換另一條腿做同樣的動作,，交替各進行8~10次,。

3. 下背部旋轉(zhuǎn)式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩(wěn)定性,。練習(xí)方法：1.平躺,，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上,；2.肩膀貼地上,，輕柔地將雙膝轉(zhuǎn)到身體一側(cè)，保持5~10秒,，回到初始姿勢,；3.換身體另一側(cè)做同樣動作，交替各進行8~10次,。

4. 肚臍往脊椎方向縮緊

這個動作能鍛煉腹橫肌,，穩(wěn)定脊柱和背部區(qū)域。練習(xí)方法：1.平躺,，雙膝彎曲,，雙腳平放在地面，雙臂放于身體兩側(cè),；2.做深長呼吸,，呼氣時將肚臍拉向脊柱，收緊腹部肌肉,，保持臀部靜止,；3.保持5秒，重復(fù)做5次,。

5. 骨盆翹起

它能放松緊繃的背部肌肉,，保持其靈活性和柔韌性。練習(xí)方法：1.平躺,，雙膝彎曲,，雙腳平放在地面，雙臂放于身體兩側(cè),；2.輕輕拱起下背部,，把胃往外推,；3.保持5秒，然后放松,；4.伸直后背,，將肚臍拉向地面；5.保持5秒,，然后放松,；6.重復(fù)做10~20次。

6. 側(cè)抬腿

它能鍛煉到髖關(guān)節(jié)外展肌,，這塊肌肉支持骨盆，可減輕背部壓力,。練習(xí)方法：1.側(cè)躺,；2.將上側(cè)腿抬高40~50厘米并伸直；3.保持2秒,，重復(fù)做10次,；4.換身體另一側(cè)進行。

7. 貓式伸展

它能拉伸背部,，使其強壯,，從而緩解背部肌肉緊張。練習(xí)方法：1.雙手和雙膝著地,，拱起后背,，將肚臍拉向脊柱；2.慢慢放松肌肉,，讓腹部向地面下垂,；3.回到初始姿勢，重復(fù)做8~10次,。

8. 超人式

這個練習(xí)有利于強壯背伸肌,。練習(xí)方法：1.面朝下平躺，雙臂向前伸展,，雙腿略微抬離地面,，以胯支地；2.盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離,；3.保持2秒,，回到初始姿勢，重復(fù)做10次,。

9. 坐姿下背部旋轉(zhuǎn)式伸展

它能鍛煉核心肌肉群,，增強背部力量。練習(xí)方法：1.坐在辦公椅上,，雙腳平放在地面,；2.將核心肌肉群轉(zhuǎn)向身體右側(cè),，保持脊柱挺直；3.保持10秒,，換身體另一側(cè)做同樣的動作,，重復(fù)各5次。

10. 45度仰臥起坐

腹部肌肉力量弱會造成核心肌肉群缺乏穩(wěn)定性,，引起背痛,，這個動作能幫助塑造強壯的核心肌肉群。練習(xí)方法：1.平躺,，雙膝彎曲,，雙腳平放在地面，兩腳間距與臀同寬,；2.雙手放于腦后,，做深長呼吸；3.輕輕地將頭部和肩膀抬離地面5厘米,，保持頸部與脊柱處于一條直線上,；4.保持5秒，然后回到初始位置,，重復(fù)做10次,。▲（王海洋 編譯）