新華社杭州８月１１日電（記者夏亮,、盧羨婷、林浩）體育健身已經(jīng)逐漸成為人們的一種生活方式,，但是對于大多數(shù)人來說,，“邁開腿就跑，跑完就回家”仍是常態(tài),。古語云：“謀定而后動,，知止而有得”，科學健身如何謀劃,？國家體育總局日前發(fā)布的《全民健身指南》（以下簡稱《指南》）,，對這一難題進行了系統(tǒng)性解答,。

“很多人在跑步之前,，基本上都不會去做拉伸，這樣會導(dǎo)致肌肉很僵硬,，在跑步的時候,，步子就會變小，而且還容易受傷,?！薄爸袊鴺O限馬拉松第一人”陳盆濱結(jié)合自身多年跑步的經(jīng)歷，認為鍛煉前的熱身與鍛煉后的放松,，可以讓鍛煉起到事半功倍的效果,。《指南》這次也明確指出,，一次完整體育健身活動內(nèi)容應(yīng)包括準備活動,、基本活動和放松活動三部分。

準備活動包括慢跑和牽拉練習,，主要作用是預(yù)先動員心肺,、肌肉等器官系統(tǒng)的機能潛力,，以適應(yīng)即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果,，并有效地預(yù)防急性和慢性運動傷害,。

《指南》建議準備活動的時間一般為５到１０分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容,。一是進行適量的有氧運動,，如快走、慢跑等,，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”,，提前進入工作狀態(tài)；二是進行各種牽拉練習,，增加關(guān)節(jié)活動度,，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性,，預(yù)防肌肉損傷,。

基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動,、力量練習,、球類運動、中國傳統(tǒng)運動健身方式等,，建議持續(xù)時間一般３０到６０分鐘,。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式,、控制適宜的運動強度和運動時間,。如快走、慢跑,、游泳等中等強度的運動項目,，運動時間在３０分鐘以上，可以每天保持,，而跑步,、籃球、足球等運動強度較大的,，運動頻率則應(yīng)相應(yīng)減半,。

很多人鍛煉完以后，習慣坐著不動,，這其實也是不可取的,。《指南》明確指出,，基本活動結(jié)束后,，還應(yīng)當進行適當?shù)姆潘苫顒?，讓疲憊的身體得到放松。放松活動主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習,。體育健身活動后,，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞,，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀,，使身體各器官系統(tǒng)機能，逐漸從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài),。 做一些牽拉性練習,，則有利于提高身體柔韌性。

《指南》還指出,，健身活動方案同樣應(yīng)該分為三步走,，每一個階段的感受應(yīng)該是運動后有舒適感，精神愉悅,，不宜過量,。

體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間,，再增加每周運動的天數(shù),，最后增加運動強度。體育健身活動中期,，繼續(xù)增加運動強度和運動時間,，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周１５０分鐘或以上,，使機體能夠適應(yīng)中等強度有氧運動,。長期體育健身活動階段,，至少應(yīng)包括每周進行２００到３００分鐘的中等強度運動,，每周進行２到３次力量練習，不少于５次的牽拉練習,。（完）