手臂和肩部贅肉令人苦惱,，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)加上經(jīng)常久坐，就容易堆積贅肉了，那么你需要改變一下了，下面小編就教你利用空閑時(shí)間做幾組瘦手臂動(dòng)作，讓你擺脫粗手臂的煩惱,。

類似芭蕾姿勢(shì)瘦臂

首先是挺胸站立，張開兩腿，和肩部一樣寬,，腳尖朝外，一只手扶著墻,，另一只手展開的寬度和肩同平,，四個(gè)手指彎曲，做出芭蕾準(zhǔn)備姿勢(shì),。吸氣,，收腹挺胸，彎曲兩腳,，展開的手向下劃圓到骨盆位置,。呼氣，雙腳要維持彎曲,，踮起腳尖,，手打開以后劃到胸前。踮起腳尖,，兩腿伸直,，展開的手向上劃過頭頂,，恢復(fù)原來姿勢(shì)，左右一組,，可以重復(fù)4到6組,。

類風(fēng)吹樹式

盤坐在墊子上，背部打直,，雙手向上伸直,，同時(shí)手掌并攏。提起你的肩膀和手臂,，然后吸氣,，慢慢將左手放在地面上，然后同時(shí)彎左腰,，盡量拉伸你的右腰肌肉,，再呼氣。吸氣,，回到初始狀態(tài),，慢慢的將你的右手放在地面上，然后同時(shí)彎右腰,，盡量拉伸你的左腰肌肉,，如此重復(fù)動(dòng)作20次。

肩臂舒緩式

站姿,，雙腿打開與肩同寬,，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前,，與身體保持垂直,，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松,，吸氣,。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩,，緩慢吐氣,，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直,，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,，壓肩，緩慢吐氣,，停留10秒后換邊,。

鶴式瘦大臂

四肢著地，跪于地面上,，雙手分開與肩同寬,；踮起腳尖,，身體稍稍向前傾；身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到手臂,，向上提起雙腳,，膝蓋緊靠手臂；保持5個(gè)呼吸,，慢慢回復(fù),，休息片刻。

平板式

從下犬式開始,。然后吸氣同時(shí)將軀干向前移動(dòng)直到兩臂和地板垂直,，肩膀和手腕垂直，軀干與地板平行,。將手臂外側(cè)向內(nèi)壓緊并將食指穩(wěn)定地放在地板上,。肩胛穩(wěn)固地抵住后背，然后從脊椎展開,。同時(shí)從胸骨開始伸展鎖骨區(qū)域,。將大腿前側(cè)向上壓向天花板，同時(shí)向地板方向抵住尾骨,，并向腳跟方向拉伸,。從頸部后側(cè)提升頭骨，向前看地板,，保持喉嚨和眼睛舒適溫和,，保持30秒到1分鐘。

牛面式瘦大臂

席地而坐,，背部挺直,；屈膝，雙腿交叉,，左腿在下，右腳放在右臀部側(cè),，右腿在上,，右腳緊靠左臀部；屈手肘,，左手肘放在右手肘上,，雙手纏繞，雙掌合十于正前方,；保持5個(gè)呼吸,，慢慢恢復(fù)，休息片刻,。

幻椅式瘦大臂

自然站立,，背部挺直,；屈膝，盡量讓膝蓋成90度,，身體微微向前傾,；雙手向上伸直，之間并攏伸直,，掌心相對(duì),；保持5個(gè)呼吸，慢慢恢復(fù),，休息片刻,。

手握啞鈴向后伸展

鍛煉部位：手臂。手握著啞鈴,，高舉過頭,，手臂貼緊耳朵，然后慢慢朝著后腦勺伸展,。做動(dòng)作的同時(shí),，要保持手肘部不動(dòng)，下手臂重復(fù)上下動(dòng)作,，讓上手臂感覺到輕微的酸痛,，做動(dòng)作要緩慢一些。