●保持健康體重，關(guān)鍵要吃動平衡,，過節(jié)也要堅持適度運動,，每周至少進行5天中等強度的運動

●春節(jié)期間也應(yīng)盡量做到少鹽少油,，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品,，還應(yīng)注意控糖限酒

春節(jié)即將來臨,，家家戶戶忙著儲備年貨，準備和親友宴聚歡慶,。殊不知,，每年春節(jié)期間都是食源性疾病的高風(fēng)險時段，而在大飽口福之余,，體重也容易失控,。如何才能健康過節(jié)、保持身材不走樣呢,？

如何避免食源性疾病,，打破“每逢佳節(jié)胖三斤”的“魔咒”？中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系主任朱惠蓮教授一一支招,。

每餐多吃三幾口

每逢佳節(jié)胖三斤

俗話說,，“一口吃不成胖子?！迸肿泳烤故窃趺匆豢谝豢诔猿鰜淼?？朱惠蓮指出，其實,，每天只要增加很少的食物,，而消耗的能量不增，長胖是遲早的事,。她給出一組數(shù)據(jù),，如果一個人每天多吃20克米飯，或者是5克半肥半瘦的豬肉,，甚至是只增加攝入3克的油,，一年的體重就可增長1公斤。20克米飯或者5克五花肉,，聽起來不多吧,？過年過節(jié)敵不過美味的誘惑和親友的殷勤相勸，不少人很可能會每餐不知不覺多吃三幾口,。

吃多了的食物要做多少運動才能消耗掉你知道嗎,？朱惠蓮給出另一組數(shù)據(jù)：吃一包大號炸薯條，要跑5.97公里才能消耗完,；喝多一罐可樂,，要跑1.87公里才能消耗完；大吃一頓火鍋可以攝入高達1500千卡的卡路里,，要跑21.5公里才能消耗掉,，相當(dāng)于跑了半個馬拉松,。

不想長胖吃動要平衡

管不住嘴就多運動吧

過年了，別說多吃一包薯條,、多喝一罐可樂,，走親訪友吃多幾餐的機會也比比皆是，但別說跑“半馬”,，恐怕連“迷你馬”也沒多少人跑,。多吃少動,、光吃不動,，所以不少人都會“每逢佳節(jié)胖三斤”。

那么,，這個“魔咒”該怎么破,？

“保持健康體重，關(guān)鍵要吃動平衡,?！敝旎萆徴f，除了兒童,、青少年和孕婦,，普通人能量消耗不外乎就是基礎(chǔ)代謝以及消化食物的特殊動力。如果長期能量攝入不足或是消耗過多,，會造成低體重和營養(yǎng)不良,；如果能量攝入過高或是消耗過少，則會導(dǎo)致體重超重甚至肥胖,，增加高血壓,、糖尿病及高脂血癥等疾病的風(fēng)險。

“所以要管住嘴,，如果管不住嘴就要多運動,。”朱惠蓮提醒說,，親友歡聚,，有時一餐飯多吃幾口或多喝一杯也在所難免。但要記得食不過量,，控制一天的總能量攝入,，盡量保持攝入和消耗的能量處于平衡狀態(tài)。特別是有糖尿病等基礎(chǔ)疾病的患者,，一日三餐吃了多少,，自己更要心中有數(shù)。

過節(jié)也要堅持適度運動,，減少久坐時間,。而適度運動也有講究,。朱惠蓮建議，每周至少進行5天中等強度的運動,，運動累計時間在150分鐘以上,。怎樣才算是中等強度的運動？她給出一個簡單的公式：運動時脈率=（170-年齡）,。如果想增大運動量,，也要注意安全。一般安全運動強度的脈率＜（220-年齡）,。

點餐竅門

主食蔬果先行

與菜肴同時上

“有傳言叫大家不要吃主食,，這是不科學(xué)的?！敝旎萆徑Y(jié)合《中國居民膳食指南》建議,，每天在選擇食物時，應(yīng)包括谷薯類,、蔬果類,、禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,；平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上，以達到膳食平衡,。其中,，包括米、面,、雜豆等在內(nèi)的谷薯類,，每個成年人每天的推薦攝入在250~400克，建議這類主食餐餐都有,，天天有豆類,、全谷等雜糧攝入。

現(xiàn)在生活水平提高了,，過節(jié)在外吃的機會越來越多,。不想過完節(jié)胖三斤甚至三公斤，點餐搭配也有竅門,。朱惠蓮建議先點主食和蔬菜,，不要一上來就點肉菜和水酒飲料。有可能的話,，讓服務(wù)員盡量把主食和菜肴同時上桌,，不要在用餐快結(jié)束、已經(jīng)快吃飽了才把主食端上來，這時可能就吃不下主食或吃得很少了,。

過節(jié)吃得多,、吃得雜，加上熬夜,、生活不規(guī)律等各種原因,，容易出現(xiàn)便秘。不少人都懂要多補充點膳食纖維,。朱惠蓮介紹,，每個成年人每天推薦攝入25~30克膳食纖維，豆類和全谷類食物膳食纖維含量較高,，比如：

全麥：每100克含12.2克,；

玉米：每100克含14.4克；

菜豆：每100克含14.3克,；

豌豆：每100克含12.2克,；

蕎麥：每100克含10.0克；

全燕麥：每100克含10.3克,；

黃豆：每100克含9.0克。

葷素搭配

優(yōu)選魚和禽

蔬果不能缺

除了主食,，蔬果類和禽魚蛋奶類,、大豆堅果類食物應(yīng)該怎么吃才比較合理呢？

“深色的蔬菜要比淺色的蔬菜營養(yǎng)物質(zhì)豐富,?！敝旎萆徑ㄗh，日常攝入蔬菜一斤的量比較合適,，并且最好一半是葉菜,。另外，蔬菜不能代替水果,，水果也不能代替蔬菜,，這兩者都要有。

“把水果當(dāng)成飯吃的也不行,?！敝旎萆徶赋觯瑢嶋H上水果并不能替代主食,，比如荔枝,、龍眼、榴梿等,，這些水果含糖量較高,，尤其是對糖尿病患者沒有好處。此外，果汁也不能代替新鮮水果,。

在葷食的選擇方面,，朱惠蓮建議，春節(jié)期間魚,、禽,、蛋和瘦肉攝入要適量，優(yōu)先選擇魚和禽,。

奶類富含鈣,，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。現(xiàn)在網(wǎng)上很多關(guān)于喝牛奶的反對聲音,，朱惠蓮指出,，像歐洲人、北美人一樣把牛奶當(dāng)成水來喝一定會有風(fēng)險,。但有數(shù)據(jù)統(tǒng)計,，廣州人奶制品的攝入量不足100克?？紤]到中國人的低牛奶攝入量以及主要疾病譜,，她建議街坊們?nèi)粘＿€是應(yīng)該適當(dāng)喝些牛奶。另外,，也應(yīng)增加點豆制品的攝入,。其實大豆含有的蛋白質(zhì)也不少，而且脂肪更少,。

控糖限酒

親友宴聚盡量喝低度酒

朱惠蓮還特別提醒,，春節(jié)期間也應(yīng)盡量做到少鹽少油，清淡飲食,，少吃高鹽和油炸食品,，還應(yīng)注意控糖限酒。

過節(jié)了,，“非酒無以成禮,，非酒無以成歡”?！熬瓶梢院?，但應(yīng)限量?！敝旎萆徶д?，親友宴聚盡量喝低度酒。兒童,、青少年,、孕婦和哺乳期的媽媽不要飲酒，成人飲酒則應(yīng)限量。如何限量,，她給出以下建議：

如果喝高度酒,，男性每次最好控制在50克（一兩左右），女性30克左右,；喝38度白酒,，男性可增加到75克左右，女性50克左右,；喝葡萄酒,，男性控制在250毫升，女性150毫升左右,；啤酒就可相對多喝點,，男性控制在750毫升，女性450毫升左右,。

“另外,，要盡量少喝含糖飲料?！敝旎萆徧貏e提醒,，嗜糖之害勝過吸煙。飯桌上,，大人喝酒,，孩子和其他不喝酒的人喝飲料，這很常見,。但很多飲料都含糖，如果餐餐如此,，攝入的總糖量肯定超標,，不長胖才怪。