鐵堪稱為“女性元素”,，它是所有營養(yǎng)素中唯一的一種女性需要量大于男性的營養(yǎng)素,。從進(jìn)入青春期開始,，女性鐵的需要量就開始大于男性,，一直到絕經(jīng)以后,。尤其,，每月前來報(bào)到的“大姨媽”,，讓女性以這種少量多次的形式丟失大量的鐵,。而如果在飲食上沒有注意額外補(bǔ)充的話就可能會出現(xiàn)鐵缺乏,，導(dǎo)致臉色發(fā)黃,、手腳易涼、虛弱乏力,、甚至月經(jīng)不調(diào)等,。

血紅素鐵更易吸收

食物中鐵的存在形式可分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵中的鐵以二價(jià)態(tài)亞鐵離子的形式存在,，可直接被人體消化吸收,，且不受草酸、植酸,、單寧等膳食因素干擾,。而非血紅素中的鐵以三價(jià)態(tài)形式存在,，必須與結(jié)合的有機(jī)物分離且必須轉(zhuǎn)化為二價(jià)態(tài)的亞鐵離子之后才能被吸收，這些要走的“彎路”,，使得人體對這種非血紅素鐵的吸收率很低,。

動物性食物是補(bǔ)鐵主力

哪些食物含有血紅素鐵多，哪些食物非血紅素鐵多呢,？一般動物肝臟,、紅肉、血液中血紅素鐵含量豐富,，所以羊肝,、豬肝、鴨肝,、豬血,、牛、羊,、豬肉等動物性食物都是補(bǔ)充鐵的極好來源,。而菠菜、紅棗,、木耳等“傳說”中用來補(bǔ)鐵的食物,，其鐵含量在植物類當(dāng)屬名列前茅了，然而與動物性食物相比,，就有些自不量力了,。更為關(guān)鍵的是,，這些食物中的鐵主要以非血紅素鐵的形式為主,，人體吸收率低，所以總的補(bǔ)鐵效果遠(yuǎn)不如動物性食物好,。只有在妊娠期,、哺乳期等特殊時(shí)期，這些植物性食物中的鐵吸收率才會高一些,，所以植物性食物只能用來輔助補(bǔ)鐵,。

維C是補(bǔ)鐵“黃金搭檔”

動物紅肉每天都可以吃，一次50～75克即可,。補(bǔ)鐵不在于一次吃得太多,，而在于持久。維生素C可以促進(jìn)植物中非血紅素鐵的吸收,。所以吃含鐵豐富的植物性食物時(shí)候,，別忘了搭配些小油菜、芥菜,、西蘭花,、鮮棗,、獼猴桃、橙子,、草莓等新鮮的蔬菜,、水果來補(bǔ)充維生素C這位鐵的“黃金搭檔”，可以讓鐵的吸收率提高5～10倍,。

（李園園國家高級營養(yǎng)師）