中國(guó)老年學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松專業(yè)委員會(huì)委員　閆爽

骨骼健康需要營(yíng)養(yǎng)素搭建堅(jiān)實(shí)的基石，才能屹立不倒，而食物是最好的來(lái)源,。今天,，我就為大家講講，保護(hù)骨骼不可或缺的四大營(yíng)養(yǎng)素,。 

蛋白質(zhì)，骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì),，而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質(zhì),，人的骨骼才能像混凝土一樣,，硬而不脆，有韌性,，經(jīng)得起外力的沖擊,。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足,，不僅人的新骨形成落后,，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。 

大家平時(shí)不妨多吃點(diǎn)蛋類,、奶類,、核桃,、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。不少患者問我,，可不可以食用蛋白粉保健品,，覺得這樣方便快捷。其實(shí),，一般人不需要額外補(bǔ)充,，蛋白質(zhì)攝取過多反而對(duì)骨骼不利，會(huì)使人體血液酸度增加,，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄,。 

維生素K，骨骼的“激活劑”,。骨骼中有一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素,，可以提高骨骼的抗折能力，而這種蛋白質(zhì)需要維K來(lái)激活,。哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),，如果女性維K攝入較少，會(huì)增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn),。荷蘭研究人員則發(fā)現(xiàn),，補(bǔ)充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康。 

膳食中,，蔬菜葉片的綠顏色越深,，維K的含量越高，比如西蘭花,。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預(yù)防維K不足,。但不要生吃，要加調(diào)味油炒熟,。因?yàn)?，維K是一種脂溶性維生素，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好,。長(zhǎng)期服用抗生素的人,，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成,，要特別注意多吃綠葉蔬菜,。 

鉀，骨骼的“平衡木”,。人體每個(gè)細(xì)胞都含有鉀元素,，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡,，參與能量代謝及維持神經(jīng)肌肉的正常功能,，是骨骼生長(zhǎng)代謝必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。近日,，發(fā)表在美國(guó)《環(huán)境營(yíng)養(yǎng)》期刊上的研究指出,，鉀能防止鈣流失，使骨骼更硬朗,。人體缺鉀的表現(xiàn)一般為疲乏無(wú)力,、尿多、口渴,、煩躁不安等,。 

要想補(bǔ)鉀，最安全有效的方法是多吃香蕉,、橙子,、李子等水果，西紅柿,、土豆,、菠菜、山藥等蔬菜,，以及紫菜,、海帶等海藻類食品。特別是橙汁,，里面含有豐富的鉀,，還能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑一定不要輕易服用,，因?yàn)樗赡軐?duì)心臟不利,，吃的話應(yīng)咨詢醫(yī)生。 

維生素D,，骨骼的“保護(hù)者”,。它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄,，就像加油站一樣,，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中。如果缺少維D,，骨頭的硬度會(huì)降低,，甚至形成“軟骨癥”，表現(xiàn)為：幼兒往往顱骨,、胸廓發(fā)育不全,，容易佝僂；孕婦,、老人的下肢,、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退,。 

人體90%的維D依靠陽(yáng)光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成,；其余10%通過食物攝取,。維D主要存在于海魚、動(dòng)物肝臟,、蛋黃和瘦肉中,。另外，像脫脂牛奶,、魚肝油,、堅(jiān)果和海產(chǎn)品也含有豐富的維D。當(dāng)然,，補(bǔ)充維D最安全,、有效的方法是曬太陽(yáng)。建議天氣晴朗時(shí),，曬太陽(yáng)20~30分鐘,。